Hva er type 2 diabetes?
Type 2 diabetes er en tilstand hvor kroppen din ikke bruker insulin riktig, kalles insulinresistens, og hvor bukspyttkjertelen i kroppen ikke er i stand til å produsere nok insulin for å overvinne denne motstanden. Insulin er et hormon som gjør det mulig for sukker å gå fra blodet inn i cellene. Ditt blodsukkernivå (glukose) begynner å stige som et resultat av type 2 diabetes.
Blodsukkernivået som er for høyt kan være farlig. Hvis du har høyt blodsukker som ikke er godt kontrollert, kan du utvikle øyesykdom, nyresykdom, nerveskade eller hjerteproblemer. En av de primære behandlingene for type 2 diabetes følger en diettvennlig diett.
Hvorfor er kosthold så viktig?
Ulike typer matvarer påvirker blodsukkeret på forskjellige måter. Derfor er det så viktig å spise et balansert, næringsrikt kosthold når du har type 2 diabetes. Matvarer som inneholder karbohydrater er de som øker blodsukkeret, mens protein og fett ikke gjør det. Karbohydratholdige matvarer som er rike på fiber og mindre bearbeidet bidrar til å holde blodsukkeret på sunne nivåer, mens høyt behandlede, lavfibrerte karbohydrater kan føre til at blodsukkeret øker.
Å følge et hjertesunt kosthold er også viktig for personer med type 2 diabetes. Å være overvektig er en risikofaktor for både diabetes og hjertesykdom. Et hjertesunt kosthold inkluderer:
- administrerer inntak av mettede og transfettstoffer
- ser på natriuminntaket ditt
- velge høyfibrer fullkorn, grønnsaker og hele frukter
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy som brukes til å vurdere mat når det gjelder hvor raskt de øker glukoseinnholdet. Matvarer med høy GI-vurdering forårsaker at blodsukkeret stiger raskt etter å ha spist. Lav GI mat fordøyer saktere. Generelt er GI-indeksen forbundet med mengden fiber som en gitt mat inneholder. Høyfibre karbohydrater er vanligvis, men ikke alltid, lavere på GI skala enn lavfibre karbohydrater.
Hva du trenger å vite om karbohydrater
Karbohydrater brytes ned i enkle sukkerarter under fordøyelsen. Stivelse kalles noen ganger komplekse karbohydrater, og sukker er noen ganger kalt enkle karbohydrater.
Raffinert karbohydrater er generelt ikke like sunne. De finnes i "hvite" matvarer som:
- hvit ris
- hvit pasta
- loff
- søtsaker og sukkerholdige drinker
Komplekse karbohydrater er mindre raffinert og behandlet, og de inneholder mer fiber enn enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater inkluderer:
- brun ris
- belgfrukter og bønner
- hele grønnsaker og frukt
- hele korn som full hvete pasta og brød, og høyere fiberkorn som hirse og fullkorn havre
Enkel karbohydrater bryte ned raskere under fordøyelsen enn komplekse karbohydrater, noe som forårsaker en raskere og høyere økning i blodsukker, i hvert fall når de spises alene. Fiberrike komplekse karbohydrater fordøyes langsommere. Dette gjør at du føler deg full i lengre tid og kan ikke forårsake høyt blodsukker i samme grad som enkle karbohydrater.
Personer med type 2-diabetes må planlegge nøye når de spiser karbohydrater for å sikre at de holder blodsukkeret i en sikker målsone. American Diabetes Association (ADA) anbefaler å inkludere karbohydrater som kommer fra naturlige kilder, for eksempel:
- frukt
- grønnsaker
- fettfattige meieriprodukter
- helkorn og belgfrukter
Lesing av matetiketter
Matemballeringsetiketter markerer tydelig karbohydrater i gram (g), slik at du vet hvor mange det er i hver servering. Men friske råvarer inkluderer ikke ofte ernæringsetikett. En diett kan jobbe med deg for å hjelpe deg med hvor mange karbohydrater du bør spise hver dag. De fleste med type 2-diabetes spiser 45 til 60 g per måltid. Beløpet vil avhenge av din individuelle helse, så vel som hva målglukosenivået ditt er.
Din diettist kan også hjelpe deg med å lære å anslå hvor mange karbohydrater som er i frukt og grønnsaker. Du har kanskje hørt at personer med diabetes ikke kan spise mye frukt på grunn av sukkerinnholdet. Men hele frukter er ofte et godt alternativ når de spises som en del av det totale karbatet som er tillatt. Studier fant at langsiktig glukosekontroll og vekttap ikke økte da fruktforbruket var begrenset. Spør legen din eller diettmannen hva som passer deg.
Slik planlegger du sunne måltider
Flere faktorer kommer til spill når du planlegger diabetes-vennlige måltider. Målet er å balansere inntaket av karbohydrater med sunne protein- og fettvalg, noe som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået.
Som med å administrere karbinntaket, vil det avhenge av din spesielle situasjon å bestemme antall kalorier du trenger hver dag. Hvis du er overvektig, kan legen din anbefale å kutte kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Snacks spist etter behov hele dagen kan bidra til å minimere sult og styre deler til måltider. Strømpe huset med sunne carb-kontrollerte snacks (for eksempel gulrotpinner og hummus eller gresk yoghurt) kan hjelpe deg å føle deg fornøyd uten at blodsukkeret ditt stiger.
Snacking på nøtter kan være et godt alternativ. Nøtter kan være et sunt tillegg til et diettvennlig kosthold. Usorterte mandler er en god kilde til protein, og forskning fra Journal of the American Medical Association (JAMA) antyder at spisemuttere og jordnøttsmør kan forbedre blodsukkernivået og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes hos noen kvinner. Det er imidlertid viktig å huske at nøtter er høyt i kalorier. For å unngå å øke daglig kaloriinntak, bør nøtter brukes som erstatning for en av dine andre snacks i stedet for et tillegg.
Du vil fylle dagligvarehandlekurven din med matvarer som inneholder en rekke næringsstoffer for å hjelpe deg med å planlegge sunne og smakfulle måltider, inkludert:
- sunne fettstoffer, som oliven eller avokado
- magre proteiner, som bønner, fisk, fjærfe eller svinekjøtt
- fiberrike matvarer, inkludert belgfrukter, søte poteter og fullkorn
- mager melk og yoghurt
- frisk frukt og grønnsaker
Hold deg til de ytre omkretsene i matbutikken for å lagre på ferske råvarer, kjøtt og meieriprodukter. De midterste kanalene i de fleste supermarkeder er belastet med fristelser som vanligvis behandles og høyt i usunn fett, kalorier og salt, og bør velges sjeldnere når du har type 2 diabetes. Sjekk ut kryddergangen og frisk urteavsnitt også - det er mange alternativer for å smake dine favorittmåltider uten å bruke salt.
Dekryptere vanskelige matetiketter
"Næringsfakta" -lister på matemballasje angir mengden næringsstoffer som varen inneholder og for det meste er det lett å forstå. Personer med diabetes lærer å lete etter viktige næringsstoffer på etikettene, inkludert karbohydrater, sukker, fiber, protein og fett. Sukkeroppføringen er hvor det blir litt vanskelig.
Den "sukker" notering på en mat etikett inkluderer både naturlige og tilsatte sukker som maten inneholder. Koe eller soya melk og yoghurt inneholder for eksempel karbohydrater naturlig, men kan også inneholde tilsatt sukker for å øke søtheten. Det kan hende du ser en rekke forskjellige vilkår på matmerket, for eksempel:
- sukrose
- råsukker
- rørsukker
- sukkerroer
- honning
- melasse
- fruktose
- lønnesirup
- agave nektar
- høy fruktose mais sirup, eller mais sukker
Disse ordene kan referere til forskjellige typer sukker, men deres effekt på å øke blodsukkernivået er det samme. Prøv å velge matvarer som inneholder mindre tilsatt sukker, som vanlig eller usøtet yoghurt og melk.
Sukkeralkoholer som malitol og sorbitol er andre former for karbohydrat som ofte finnes i produkter laget spesielt for diabetes. De inneholder halvparten av karbohydrater og kalorier som andre karbohydrater.
ADA foreslår å se på "total karbohydrat" notering på mat etiketter i stedet for "sukker" for å regne for alt karbohydrat du får ved hvert måltid. Alle sukkerarter, sukkeralkoholer, stivelser og fibre tas i betraktning for karbohydrattellingen.
Setter det til jobb for deg
Hvis du nettopp har blitt diagnostisert med type 2 diabetes, kan du ikke være vant til å telle kalorier, begrense karbohydrater, eller lese matetiketter. Det kan virke som mye ekstra arbeid i begynnelsen, men snart å forberede sunne måltider og lære mer om mat og hvordan det påvirker kroppen din, blir den andre naturen. Å spise for diabetes trenger ikke å være tørt og kjedelig. Prøv med nye krydder og krydder for å få det til å fungere for deg!
