Trening for et maraton? Det tar mange måneder å trene og forberede seg på en maraton. I løpet av den senere delen av denne treningsperioden velger de fleste løpere å redusere sine kjørelengde dramatisk i ukene før løpet.
Etter de harde treningene er gjort, er det fristende å bare lene seg tilbake på sofaen og legge på karbohydrater med en stor tallerken pasta. Men ikke la vaktet for mye, siden mange idrettsutøvere blir syk før en stor begivenhet.
Her er en titt på hvorfor løpere kan bli syk før et maraton og hvordan du kan forhindre at det skjer med deg.
Den koniske uken
Tapering er det siste trinnet i et maraton treningsprogram. Dette er praksisen med å redusere avstanden og lengden på treningsøktene for å gi kroppen din tid til å hvile og gjenopprette før løpet.
Avhengig av din løpende plan, vil taper begynne sannsynligvis to eller tre uker før løpet. Kilometerstanden din vil reduseres betydelig i løpet av denne tiden. Din siste og sannsynligvis lengste avstandsrute (sannsynligvis 18 til 20 miles) bør være ferdig før du begynner å taper.
Det er viktig å følge med med kortere løp og treningsøkter i løpet av de siste ukene med trening for å opprettholde treningsnivået som du jobbet så hardt for å nå. De harde treningsøktene er over, men du vil fortsatt være i form.
Kroppen din skal føles avslappet og klar på løpedag, ikke treg og tung. Når det blir sagt, blir mange løpere nervøse og overtrain i stedet for å slå seg av.
Løpere og immunitet
Generelt er moderate løpere, treningsentusiaster og mesterens idrettsutøvere en sunn gjeng. Når det ble spurt, rapporterte 60 til 90 prosent av disse individerne at de hadde færre forkjølelser enn sine jevnaldrende som ikke trente.
Men elite- og utholdenhetsutøvere som trener mer intensivt, kan være i større risiko for øvre luftveisinfeksjoner (URTI). En studie publisert i The Journal of Sports Medicine og Physical Fitness fant at mange Los Angeles marathon-deltakere selv rapporterte smittsomme episoder både i perioder med intens trening og etter løpet.
Hvorfor? Eksperter mener at immunfunksjonen kan endres og kan til og med bli undertrykt i en periode etter langvarig eller intensiv trening.
Ifølge Dr. David Neimans åpne vindueteori, i løpet av de tre til 72 timer etter en intensiv treningsøkt eller rase, kan immuniteten din bli undertrykt. Det betyr at det kan være lettere for virus og bakterier å ta tak, noe som øker risikoen for infeksjon.
Hvis tapering begynner umiddelbart etter den mest intense treningsperioden, vil den åpne vinduet teorien forklare hvorfor løpere blir syk i løpet av denne tiden. Men mer forskning er nødvendig for å forstå nøyaktig hva som skjer med immunforsvaret i utholdenhetsutøvere.
Uansett er det spesielt viktig å hvile og ikke overexert deg selv både før og etter et maraton.
Forebygging
Tenk på din maratonkonkurranse som en kort puste før hovedarrangementet. Du vil kutte på treningsøktene, noe som gir mer tid til avslapning og hvile.
Her er noen måter å holde seg frisk mens du taper før et løp.
1. Ikke bruk carb galt.
Å legge til en ekstra servering karbohydrater til hvert måltid uken før løpet er en god ide. Karbohydratbelastning kan øke mengden glykogen i musklene, noe som gir deg mer energi til en utholdenhet. Men ikke gå overbord på brød og pasta. Løpere som spiser for mange karbohydrater, kan oppleve vektøkning, hovedsakelig fra vannvekt. Dette kan bremse deg ned på løpedagen.
For å unngå dette, hold deg til ditt vanlige kosthold så mye som mulig. Å legge til en banan eller et lite stykke brød til hvert måltid gir deg den ekstra energien du trenger. Natten før løpet, spis et godt balansert måltid: en god mengde kvalitetscarbs med en balanse mellom sunne proteiner og fettstoffer.
2. Ikke prøv noe nytt.
Hvis du er i ferd med å kjøre en maraton, er det ikke på tide å prøve nye aktiviteter som backcountry ski eller bungee jumping. Du vil holde deg fri for skade og la kroppen din hvile før løpet. Hvis du kjører et destinasjonsløp, hold deg i gang med å gå og planlegge sightseeing for etter løpet.
Unngå også trangen til å prøve nye matvarer som linser eller rovfruer for første gang. Uprøvde matvarer kan føre til gastrointestinale problemer i løpet av løpet. Hold deg til din vanlige diett så mye som mulig, vil holde fordøyelseskanalen lykkelig.
3. Hydrat.
Du vet at du må være tilstrekkelig hydrert før løpet. Det hjelper til med å forbedre ytelsen, og dehydrering kan skade ytelsen din.
Skyll av alkohol, kaffe og brus når det er mulig.
4. Unngå overtraining.
Det er naturlig å være nervøs før maraton. De fleste løpere spørsmålet om de trente hardt for å gjøre det gjennom, spesielt hvis det er deres første løp. Men det er viktig å stole på trening og miles du legger inn. Overtraining før løpet vil bare gi deg trøtt og irritabel i startlinjen.
5. Sov.
Det er viktig å få masse hvile i uken før et maraton. Å hvile kroppen din vil hjelpe deg med å komme seg fra trening. Selv om nervene holder deg fra å sove mye før natten, vil du fortsatt føle deg bra på startlinjen.
Når å hoppe over løpet
Etter måneder med planlegging, trening og forventning kan det være vanskelig å avgjøre hvorvidt du skal hoppe over løpet fordi du er syk. Men å kjøre mens du er alvorlig syk eller skadet kan være farlig.
Tenk på nakken. Hvis symptomene er over nakken, som en rennende nese eller ondt i halsen, vil du sannsynligvis ikke true deg selv med racing.
Men hvis det er noe mer seriøst som brystkall, bronkitt eller full kroppssmerte, må du ta deg tid og se legen din. Hvis du har feber over 99˚F, hold deg hjemme. Det vil alltid være et annet løp å registrere seg for.
