Du har satt dine severdigheter på å kjøre en 5K, og du har fått treningsplanen på plass. Men hvor mye oppmerksomhet har du gitt til ernæringen din? Når du trener for en atletisk hendelse, spiller næring uansett ditt ferdighetsnivå en stor rolle i din suksess. Tross alt er det maten du spiser som brenner deg på løpedag og ukene som fører opp til det.
Kan du kjøre et løp på Cheetos eller pommes frites? Sannsynligvis. Men du vil sikkert ikke gjøre så godt, og du vil definitivt ikke føle deg så god som om du hadde fulgt en god trening diett.
Kort versus lange avstander
Maten du spiser når du trener for en 5K, er forskjellig fra hva en marathoner ville spise, sier Jarrett Jarmar Moore, eier av APT Fitness i Wilmington, North Carolina. Men ikke nødvendigvis slik du tenker.
"Maten i seg selv endres ikke mye mellom kort- og langdistanse løpere, makro næringsinnholdet gjør det," sier han. "Langdistanse løp er ikke veldig muskelsparende, så en høyere mengde protein er nødvendig for utholdenhetsutøveren," forklarer Moore. "En marathoner vil også ha en høyere prosentandel av komplekse karbohydrater fordi de trenger mer lagret energi for å fullføre deres løp sterk." Uten denne lagrede energien, sier han, at marathonerens kropp vil vende seg til sitt eget lagrede kroppsfett (og til slutt muskel) for energi.
Gjennom treningen
Gjennom treningen bør du konditionere dietten mye på den måten du forutsetter kroppen din med regelmessige treningsløp. Bli vant til å redusere forbruket av høyt behandlede matvarer, inkludert sukker, alkohol og andre tomme kalorier. Velg noe mer balansert, noe kroppen din vil være takknemlig for.
"Jeg anbefaler en mager kilde til protein, som kylling, kalkun eller fisk, noe som hjelper til med muskelutvinning og reparasjon," sier Moore. Moore anbefaler også "langsom fordøyelse, komplekse karbohydrater, som multi-korn pasta eller brun ris", sammen med mange grønne grønnsaker.
Frukt er en god matbit under treningen, da det gir både energi i form av karbohydrater og hydrering for å forhindre kramper.
Etter en tøff trening
Replenishing kroppen din etter en hard trening kan bety forskjellen mellom å føle seg utmattet og sår neste dag, eller klar til å gå en annen runde.
Moore, som har trent løpere og idrettsutøvere av alle varianter, foreslår en smoothie pluss protein etter trening. Her er hans oppskrift:
- 1 scoop vanilje whey isolere proteinpulver
- ¼ kopp rå spinat
- 1 ts. linfrø
- blåbær
"Legg til vann, is og blanding, og du har en god smaksprøve etter trening," sier han. Før det store løp
I motsetning til natten før en maraton - hvor utholdenhetsutøvere "carb load" med en stor hjelp av pasta - Moore anbefaler en mer balansert tilnærming til 5K løpere.
"Gjør det siste måltidet på dagen en god balanse mellom protein, komplekse karbohydrater og fett," sier han. Gode fetter kan omfatte avokado, nøtter eller omega-3 fett som finnes i laks og andre fisk.
Følgende morgen kan du være nervøs, men du vil fortsatt kaste opp. Hold frokosten lys, men balansert. Moore sier at en større person kan ha:
- 2 kokte egg
- halv kopp havregryn
- et halvt eple
- liten håndfull nøtter
En mindre person kan ha det samme, men muligens ett egg i stedet for to, for ikke å få en opprørt mage før løpetid. Lavere fiber, lavere fett mat valg er best innen en time i løpet, siden høyt fett og høyfiber mat kan redusere fordøyelsen og forårsake gastrointestinal nød.
"Hold morgenmålet ditt lite, men fyll det slik at du ikke risikerer utmattelse eller en kram midtveis gjennom løpet," forklarer Moore. Etter løpet må du ikke glemme å fylle igjen. Du vil definitivt ønske å hydrere, men har også en treningsøkt eller smoothie for å hjelpe musklene dine til å komme seg.
Finne balanse
Menn og kvinner, store og små, trenger lignende drivstoff til 5K-trening, om enn i forskjellige mengder. Når du trener for noen atletisk hendelse, blir du mer i tråd med hva kroppen din krever og hva som får det til å føles bedre mot verre.
Du vil spise nok til å brenne treningen og utvinningen, men ikke så mye at det hindrer fremgangen din eller forårsaker vektøkning. Å finne denne balansen kan være et spørsmål om prøve og feil, å beregne dine daglige kaloribehov, og balansere disse behovene med dine treningsmål utover løpedagen.
