Evnen til å bevege seg med letthet er en flott gave, men ofte blir det ikke verdsatt til det går tapt.
Ved å ta deg tid til å styrke knivens omkringliggende muskler, kan du unngå mange av de små vondt og smerter som kan utvikle seg over tid. Dette vil tillate deg å nyte de daglige aktivitetene du elsker uten smerte eller ubehag.
En egenevaluering av kneets integritet krever at du vurderer to hovedpunkter. Først er musklene rundt kneet fleksible? Kan du enkelt bøye og rette kneet uten smerte eller ubehag? For det andre er du sterk nok til å støtte kroppen din på hvert ben mens du strekker eller bøyer kneet?
Treningen
Disse øvelsene fokuserer på å styrke de viktigste muskelgruppene som påvirker bevegelsens kvalitet for kneet. Styrking av hamstringene og quadricepsene bør ses som en dobbelt innsats i stedet for individuelle, isolerte bevegelser.
Noen få enkle øvelser gjennomført hver dag, sikrer at du har styrke og fleksibilitet som er nødvendig for å bevege seg fritt uten smerte.
1. Stående hoftehengsel
Evnen til å bøye i midjen og engasjere gluten og hamstringene for å trekke deg selv opp igjen, spiller en enorm rolle i hvordan energi går gjennom kneet. Styrking av disse musklene kan bidra til å beskytte kneleddet.
Utstyr som trengs: lett vekt (valgfritt)
Muskler jobbet: kjerne, hamstrings og glutes
- Stå oppreist med føttene parallelt. De bør være om hoftebredde avstand fra hverandre. Legg hendene på hoftene dine.
- Med en myk bøye bak knærne, svinger langsomt over fra midjen. Skift vekten i føttene tilbake til dine hæler når du "kommer" tilbake med bakenden.
- Når du har nådd et punkt som strekker hamstringene uten å bøye helt over i midjen, stopp og gå tilbake til toppen.
- Pass på å klemme glutene og hamstringene til du når toppen.
- Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis du fullfører standard hoftehengsel er lett for deg (og du har allerede prøvd å utføre det med en vekt), prøv å gjøre det på 1 ben.
- Stå på 1 ben. Hold hendene på hoftene dine.
- Med en myk bøye bak kneet, hengsler du fremover på ett ben som motsatt ben strekker seg bakover bak deg. Gjør dette til du føler en full strekk i hamstring av beinet du står på.
- Med hoftehøyde til gulvet, bruk enkeltbenet glute og hamstring for å stå oppreist.
- Uten å berøre gulvet, fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps på hvert ben.
2. Sittende benforlengelse
De siste få grader som trengs for full beinforlengelse kommer fra en muskel i quads som kalles vastus medialis. Denne øvelsen vil bidra til å styrke quads.
Utstyr som trengs: 1 til 3 pund ankelvekt (valgfritt)
Muskler jobbet: quadriceps
- Start sitter i en stol i oppreist stilling. Din rygg skal være flatt.
- Forleng 1 ben fremover til det er helt rett, men ikke låst ut.
- For å nå den perfekte stillingen må du sørge for at beinet er helt parallelt med bakken og anklene er bøyd opp mot kneet, tærne til taket.
- Senk foten nedover til gulvet sakte og gjenta.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
3. Wall Facing Chair Squats
For å sikre at du har riktig form og bruker de riktige musklene for denne øvelsen, må du begynne med å stå overfor en åpen vegg eller dør.
Utstyr som trengs: standard bordstol
Muskler jobbet: alle musklene i underkroppen
- Stå ca 1 fot vekk fra veggen du står overfor. Sett stolen rett bak deg. Den skal være behagelig nok til å sitte ned.
- Facing framover med føttene parallell og hoftebredde avstand fra hverandre, sakte senk deg ned (ikke plop) å sitte i stolen. Gjør dette uten å snu hode, ansikt, hender eller knær til veggen.
- Gjennom bevegelsen, stikk kjernen din. Kjør ned i gulvet gjennom beina og stå helt opp igjen. Du bør låse ut hoftene dine på toppen med god holdning.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis du enkelt kan sette deg ned til stolen, er det på tide å trekke det opp og fullføre noen runder på ett ben.
- Stå på 1 ben med motsatt ben løftet av bakken. Hold hendene bare på utsiden av hoftene for å balansere.
- På 1 ben, begynner sakte å sitte ned på stolen uten å ploppe ned.
- Hold motsatt fot av bakken, og uten å bruke hendene dine eller miste balanse, må du kjerne kjernen og stå opp.
- Fullfør 2 til 3 sett med 5 til 8 repetisjoner på hvert ben.
4. Low Plank Hold med Knee Flex
Turgåing, jogging og mange andre øvelser krever at kroppen din skal engasjere quads av ett ben mens du engagerer hamstringene i motsatt ben. Denne øvelsen vil tillate deg å jobbe begge samtidig.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: quadriceps, kjerne og hamstrings
- Ligg på bakken i en lav plankholdposisjon på albuene dine.
- Løft 1 bein litt av gulvet. Flekk kneet for å få deg til å hakke opp mot gluten din, og få hamstring.
- Uten å slippe beinet eller hofterne dine, forlenge beinet ut og gjenta.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
Takeaway
Alle bør ha evnen til å bevege seg uten smerter i knærne. Dette er sant uansett alder eller fysisk evne. Disse øvelsene er perfekte for å fullføre i hjemmet ditt, på kontoret i løpet av en kort lunsjpause, eller på ditt lokale treningssenter.
Vær oppmerksom på hvordan du føler når du trener disse bevegelsene. Hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øker, kontakt legen din.
