Oversikt
Noen kroppsfett er viktig for å opprettholde livet og beskytte dine organer. Overflødig fett kan dannes på kroppen hvis du tar inn flere kalorier enn kroppen din kan bruke eller brenne av. Hvor kroppen din lagrer dette fettet bestemmes i stor grad av genetikk. Kvinner har en tendens til å lagre ekstra fett i hofter, nedre mage og indre lår. Menn kan også ha indre lårfett, selv om de pleier å lagre fett i sitt underlivsområde.
Les videre for å lære å redusere utseendet av fett på dine indre lår, og finn tips for å redusere kroppsfett.
Øvelser til tone indre lår
Du kan gjøre følgende rutine to eller tre ganger i uken for å hjelpe tone dine indre lårmuskler. Tonede muskler kan bidra til å redusere utseendet av fett.
Når du gjør rutinen, jobber du gjennom hele greia, og gjentar det to eller tre ganger.
Tips
- Hvis du er kort tid, bør du vurdere å gjøre det lunte lunge eller haugekvoten mens du børster tennene dine. Du kan også gjøre lunges uten dumbbells.
1. Curtsy lunge
reps: 10-15 på hvert ben
Utstyr som trengs: ingen
- Begynn å stå med føttene i en bred stilling.
- Holde brystet oppreist og skuldre ned, krysse venstre ben bak høyre og kne seg ned i en tøff posisjon.
- Fra senket posisjon skyver du kroppen din oppreist, og legger venstre ben tilbake til startposisjonen.
- Gjenta deretter med høyre ben.
- Alternativt ben i 15-30 sekunder, eller utfør 10-15 repetisjoner på hvert ben.
For en ekstra utfordring, kan du holde dumbbells i hver hånd som du gjør denne øvelsen. Dumbbells kan øke motstanden.
2. Lunges med hantel
reps: 30 sekunder per bein
Utstyr som trengs: 5- eller 8-pund dumbbell (valgfritt)
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd. Vektene skal være stabile på dine sider. Hvis du er nybegynner, kan du også gjøre dette uten dumbbells.
- Gå frem med venstre ben og lunge fremover. Ikke la kneet gå utover tærne. Du vil holde beinet vinkelrett. Ditt høyre kne skal være omtrent en tomme fra bakken.
- Hold holde håndlampene jevn og rett i hver hånd, eller utfør en bicep-krøll mens du lunger for en ekstra utfordring. Din torso bør forbli oppreist hele tiden.
- Hold vekten hovedsakelig i dine hæler, skyv venstre ben tilbake til startposisjon.
- Gjenta denne bevegelsen med venstre ben i 30 sekunder. Deretter bytt ben og lunge med høyre.
3. Pile squats
reps: utfør i 30 sekunder totalt
Utstyr som trengs: ingen
- Stå med føtter i en bred stilling, med tær og knær pekte utover.
- Sakte ned i en knebøyning. Du kan holde hendene på hoftene for å hjelpe deg med balanse. Hold ryggen og torso oppreist.
- Sakte stige opp igjen, klemme glutene på toppen.
- Fortsett i 30 sekunder totalt.
4. Skatere
reps: 20 repetisjoner
Utstyr som trengs: ingen
- Begynn med en svær lungeposisjon (se ovenfor) med venstre ben bak høyre og begge knærne bøyd.
- Trykk sidelengs av venstre ben og land på høyre side, med venstre fot bak deg i en svær lungeposisjon på den andre siden. Slå av mellom bena.
- Du kan enten hoppe eller gå, avhengig av treningsnivået ditt. Du kan også holde bakbenet av bakken for mer utfordring.
- Gjenta 20 ganger (10 per side). Hvile og utfør et annet sett, hvis ønskelig.
5. Medisinskule sidelunge
reps: 10-15 reps eller 30 sekunder per ben
Utstyr som trengs: medisin ball (valgfritt)
- Begynn å stå med føttene større enn hoftebreddeavstand. Hold en medisinball på brystnivå med begge hender. Hvis du er nybegynner, kan du prøve dette trekket uten medisinebollen.
- Ta et skritt til venstre. Kryss ned på venstre ben ved å bøye kneet og senke kroppen din til venstre lår er parallelt med gulvet. Hold tærne spiss fremover og venstre kne i linje med venstre ankel.
- Hold medisinballen i brystet. Den bør justere med venstre hofte, albue og skulder når du er i knebøyet.
- Skyv av med venstre ben for å strømme tilbake til startposisjon.
- Gjenta 10-15 ganger, eller i 30 sekunder. Bytt ben.
6. Supine indre lårløft
reps: 15 på hvert ben
Utstyr som trengs: ingen
- Begynn å ligge flatt på ryggen, abs forlovet. Utvid hendene dine ut til sidene på bakken. Løft begge benene til taket med føttene bøyd.
- Hold venstre ben høyt på plass, og senk høyre ben ut til siden så langt du kan gå uten å løfte venstre hofte fra bakken. Hold foten bøyd hele tiden.
- Ta det rette benet tilbake til startposisjonen og klem begge benene sammen øverst.
- Gjenta 15 ganger på høyre ben og deretter bytte til 15 reps med venstre.
Øvrige øvelser
I tillegg til de ovennevnte oppgavene, kan du også øke intensiteten på turen eller løpe ved å legge til en helling. Du kan gjøre en helling treningsøkt innendørs på tredemølle eller ute på noen åser. Kjører og går oppoverbakke bidrar til å engasjere lårmusklene.
På tredemølle øker stigningen gradvis til 5, 10 eller 15 prosent. Utenfor, se etter en liten ås eller bratt oppkjørsel for å starte.
Sikt å gjøre å trene opp til to til tre ganger i uken, for å starte. Du kan til og med starte med trening på bakken og gjøre øvelsene ovenfor, eller trene rutinen først, etterfulgt av trening på bakken.
Skal du spore tog?
Spot trening innebærer trening en muskel eller "problemområde" for fett tap. For eksempel utfører 100 crunches om dagen for å redusere magefett. Men det vil sannsynligvis ikke fungere. De fleste treningspersonell er nå enige om at spottrening er en myte.
Spot-trening virker ikke fordi du målretter mot små muskler. I stedet kan du oppnå større resultater ved å utføre øvelser som fungerer flere muskelgrupper om gangen, som lunges, knebøy, pushups og pullups. Du vil også brenne fett mer effektivt ved å legge i 20-minutters høy intensitetsintervalltrening (HIIT) treningsøktene til rutinen to eller tre ganger i uken.
Hvordan miste fett
Overflødig kroppsfett kan danne på indre lår som enten:
- subkutant fett (ligger like under huden)
- intramuskulært fett (ligger i muskelen)
Du kan redusere disse typer kroppsfett ved å redusere kalorier fra kosthold og trening. For flere ideer, her er 30 enkle, vitenskapsbaserte måter å miste vekt naturlig.
Kalorier i versus kalorier ut
For å miste kroppsfett, inkludert fra de indre lårene, må du kanskje redusere antall kalorier per dag du tar inn. Avhengig av ditt nåværende kosthold, kan det hende du må:
- Spis mindre per dag
- eliminere bearbeidede matvarer
- kutt ut sukkerholdige drikker
Prøv å bytte ut bearbeidede matvarer for hele matvarer, inkludert magert protein, frukt og grønnsaker. Legen din kan hjelpe deg med en personlig og sunn diettplan.
Aerobic vs anaerob trening
Aerobic øvelser som å løpe, sykle og gå, få din puls opp. De kan utføres i lengre tid. Anaerob øvelser som styrketrening, intervalltrening og sprinting er designet for å være en "kort burst" av aktivitet.
Begge typer trening er viktig for ditt generelle treningsnivå. Men studier har vist anaerob trening, spesielt HIIT, for å være svært effektiv for fett tap. Intervalltrening kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre aerob kapasitet. Du vil også spare tid fordi disse treningsøktene er utformet for å bli utført raskt, men effektivt. Lær mer om forskjellene mellom aerob og anaerob trening.
Ta bort
Noen indre lårfett er vanlig, spesielt for kvinner som har en tendens til å lagre fett rundt midsektene. Du kan redusere indre lårfett ved å spise en diett av hovedsakelig hele, uforbehandlede matvarer. Du kan også utføre styringsøvelsene over for å hjelpe "tone" opp. Studier har vist høy intensitetsintervalltrening for å være effektiv for sprengningsfett. Se alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram.
