Helling mot flatbenk: Hva er best for brystet ditt?

Helling mot flatt

Enten du svømmer, skyver en handlekurv, eller kaster en ball, har sterke brystmuskler, er viktig for hverdagslige aktiviteter.

Det er ekstremt viktig å trene brystmusklene dine akkurat som du ville noen annen muskelgruppe. En av de vanligste og mest effektive øvelsene for å jobbe i brystmusklene er brystpressen. Men hvilken brystpress er den mest effektive, hellingen eller den flate brystpressen?

Det er egentlig ikke noe riktig eller feil svar. Det er mer et spørsmål om preferanse, hva dine personlige mål er, og hva du prøver å oppnå. For å maksimere resultatene dine, gjør begge typer brystpresser, siden de begge jobber nesten alle samme muskler, men treffer muskelen på litt forskjellige måter.

La oss se på hver av disse alternativene.

Tabellen under viser at både bøydebenkpresser og flatbenk brystpresser jobber med en rekke brystmuskler.

Bøye benkpresser

Pectoralis hovedmuskel består av et klavikulært og et sternokostalt hode (øvre og nedre pek). Hensikten med hellingspressen er å fokusere mer på arbeidet på øvre pek. Hovedfordelen ved å utføre hellingpresser er å utvikle øvre del av brystmusklene.

Når benken er satt i en stigning (15 til 30 grader), aktiverer du skuldrene dine mer siden det er sammenlignbart med en skulderpress. Også på grunn av vinkelen på benken legger denne øvelsen mindre stress på rotator mansjetten, noe som er et vanlig område for skade ved bruk av flatbenken.

Imidlertid er det noen ulemper når du utfører en helling av brystpressen. Fordi skråstrålepressen legger mer stress på din øvre pec, utvikler den denne muskelgruppen mer, mens den flate benken har en tendens til å bygge masse over hele pecen.

Du bruker også deltoids (skuldre) aktivt i denne vinkelen, så du vil ikke jobbe med deltoids neste dag. Du vil aldri overtrain musklene dine, noe som kan skje hvis du trener den samme muskelgruppen to dager på rad. Overusing noen muskler kan føre til skader.

Hale brystpressen, trinnvis

1. Lig deg tilbake på en skråbenk. Pass på at benken er justert til mellom 15 og 30 grader på en stigning. Alt høyere enn 30 grader fungerer hovedsakelig på de fremre deltoiderne (skuldrene). Gripet ditt bør være hvor albuene gir en 90 graders vinkel.
2. Bruk et skulderbreddegrep, pakk fingrene rundt baren med håndflatene vendt bort fra deg. Løft baren opp fra stativet og hold den rett over deg med armene låst.
3. Når du puster inn, kom sakte ned til baren er en tomme unna brystet. Du vil at linjen skal være i tråd med øvre bryst hele tiden. Armene dine skal være i 45 graders vinkel og gjemt i sidene.
4. Hold denne posisjonen for en telle nederst i denne bevegelsen, og trykk med en stor utånding på stangen tilbake til startposisjonen. Lås armene dine, hold, og kom sakte ned.
5. Gjør 12 repetisjoner og legg deretter stangen tilbake på hyllen.
6. Fullfør totalt fem sett, legger vekt etter hvert sett.

Flatbenkpresser

Som nevnt består pectoralis major av øvre og nedre pek. Ved flatbøyning blir begge hoder stresset jevnt, noe som gjør denne øvelsen best for total pec-utvikling. Den flate benkpressen er en mye mer naturlig væskebevegelse, i forhold til dine daglige aktiviteter. Imidlertid er det noen ulemper, akkurat som stigningen på brystpressen.

Dorian Yates, en profesjonell kroppsbygger, sa: "Jeg inkluderer ikke engang flatbøyning i min pec-rutine fordi jeg tror det understreker de fremre deltoidene altfor mye for å være en effektiv øvelse for å bygge brystet. Vinkelen på den flate benkpressen setter også pec senene i en sårbar stilling. De fleste skulderskader og overbrukskader kan stammer fra flatbenk. Mange revet pecs i bodybuilding har vært et resultat av tunge flatbenkpresser. "

Som personlig trener ser jeg skulderskader blant menn som de vanligste skader. Vanlige feil er:

• ikke å ha noen til å se dem riktig
• har ikke hjelp til å re-rack baren
• ujevnt grep
• å ha en mer dominerende side som løfter mesteparten av vekten, noe som betyr at de sannsynligvis hadde en tilt

Som med enhver form for trykk, trenger du virkelig å varme opp brystet og skuldrene riktig ved å bruke motstandsbånd og ved å strekke seg. Med flat benk må du sørge for at du har full skuldermobilitet og kapasitetsstabilitet for å redusere potensialet for skade.

Hvis du finner ubehag i det hele tatt under flatbenkøvelsen, bør du virkelig vurdere hellingbanen øvelsen eller bruk dumbbells i stedet.

Til syvende og sist er det et spørsmål om preferanse og hva dine mål er. Den flate benkpressen gjør en bedre jobb med å utvikle din pecs. Men mange trenere er enige om at hellingen pressen er sikrere på pecs, skuldre og rotator mansjetter. Med så mange øvelser for å styrke brystet, vil brystpressen med hver benk være effektiv.

Her er noen tips for å sikre at du utfører hver øvelse riktig.

Flatbenk brystpress, trinnvis

1. Legg deg ned på flatbenken slik at nakken og hodet støttes. Knærne skal ligge 90 graders vinkel med føttene flate på gulvet. Hvis ryggen kommer fra benken, kan du vurdere å sette føttene på benken i stedet for gulvet. Plasser deg selv under stangen slik at stangen er i tråd med brystet. Legg hendene litt bredere enn skuldrene dine, med albuene bøyd i 90 graders vinkel. Ta tak i baren, håndflatene vendt bort fra deg, med fingrene viklet rundt den.
2. Pust ut, klem kjernen, og skyv barbellen fra rekken og opp mot taket ved hjelp av brystmusklene. Rett armene dine ut i den kontraherte posisjonen, og klem på brystet.
3. Inhale og ta barbell ned sakte til brystet, igjen om en tomme unna. Det bør ta deg to ganger så lang tid å bringe vektstangen ned som den gjør for å skyve den opp.
4. Eksplodere tilbake til din startposisjon ved hjelp av brystmuskler. Gjør 12 repetisjoner og legg deretter til mer vekt for ditt neste sett.
5. Utfør fem sett.

Sikkerhetsforanstaltning

Hvis du bruker dumbbells, er det viktig at du ikke faller dumbbells ned til din side når du er ferdig med å bruke dem. Dette er farlig for rotator mansjetten og til folk rundt deg. Hvis du ikke har en spotter å ta vekter bort, hvil dumbbells på brystet og gjør en knase for å løfte deg opp til en sittende stilling. Senk deretter dumbbells til lårene og deretter ned til gulvet.

Hvis du er ny på denne treningen, vennligst bruk en spotter. Hvis ingen spotter er tilgjengelig, vær så forsiktig med mengden vekt du bruker.

Denne treningen ble skapt av Kat Miller, C.P.T. Hun har vært med i Daily Post og er freelance fitness skribent og eier av Fitness med Kat. Hun trener i dag på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig trener på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og lærer opplæringsleir.