Hva er en rotator mansjettskade?
Som sportsfans og idrettsutøvere vet også, er skulderskader alvorlig virksomhet. De kan være svært smertefulle, begrensende og sakte å helbrede.
Rotator mansjett er en gruppe med fire muskler som stabiliserer skulderen og lar den bevege seg. Fysioterapeut og grunnlegger av WebPT Heidi Jannenga sier at du bør visualisere hodet på armbenet som en golfball, og området på skulderbladet som en golfteppe. Hun sier, "Rotator mansjett fungerer som en hylse som gjør at ballen kan snurre og rulle mens du er igjen på tee."
De vanligste rotator mansjettskader er impingements og tårer.
- Impingement: En impingement oppstår når en rotator mansjett muskel svulmer og kramper mellomrommet mellom arm og skulderbein, og forårsaker klemming. Muskelbelastning, andre overbruddskader og bensporer er vanlige årsaker til hevelse.
- Tåre: En mindre vanlig skade, en rotator mansjett-tåre oppstår når en rotator mansjett sener eller muskler er revet. De fleste tårer vil ikke kreve kirurgi.
Repeterende, overhead bevegelser kan bære ned rotator mansjett muskler og er dermed en vanlig årsak til skade. Dette er grunnen til at idrettsutøvere som baseball pitchers ofte har skulderproblemer. En traumatisk skade, som å falle på armen, kan også forårsake skade. Uansett hvordan det skjer, øker risikoen for en rotator mansjetann som vi alder og slitasje på kroppene våre samler seg.
Hva skal jeg gjøre etter en skade?
Prøv å bruke "RICE" -metoden umiddelbart etter en skade: Hvile, is, kompresjon, og høyde jobbe sammen for å redusere smerte og hevelse. Når hevelsen har gått ned og armen din ikke lenger er smertefull til å bevege seg, kan visse øvelser hjelpe deg med å helbrede og forhindre problemer som "frossen skulder" eller tap av bevegelsesområde. Disse oppgavene inkluderer:
- døråpning strekning
- sidelengs ekstern rotasjon
- høy-til-lave rader
- omvendt fly
- pleneklipperen trekker
Hvis du er komfortabel å legge vekt på disse oppgavene, prøv å bruke en lett hantel eller motstandsbånd til repetisjoner. Hvis du ikke har en lys dumbbell, prøv å bruke en eske av suppe.
1. Døråpningsstrekning
- Varm opp musklene dine ved å stå i en åpen døråpning og spre armene ut til siden.
- Ta tak i døråpningens sider med hver hånd på eller under skulderhøyden, og lene seg fremover gjennom døråpningen til du føler deg lett strekk.
- Hold en rett bak som du lene og skift vekten på tærne. Du bør føle en strekk foran på skulderen din. Ikke overstretch.
2. Sidelengs ekstern rotasjon
- Legg deg ned på siden motsatt din skadede arm.
- Bøy albuen på den skadede armen til 90 grader og hvil albuen på din side. Underarmen skal ligge over magen.
- Hold en lett dumbbell i den skadede sideens hånd, og hold albuen mot din side, sakte løft dumbbell mot taket. Stopp roterende armen din hvis du føler deg belastende.
- Hold dumbbell opp i noen sekunder før du går tilbake til startposisjon med armen ned.
- Gjenta 3 sett med 10 opptil 3 ganger per dag. Øk reps til 20 når et sett på 10 blir enkelt.
3. Høy-til-lave rader
- Fest et motstandsbånd til noe solid på eller over skulderhøyde. Pass på at den er sikker, slik at den ikke kommer til å gå tapt når du trekker på den.
- Kom deg ned på ett kne, så kneet overfor den skadede armen blir hevet. Kroppen din og senket kne skal være justert. Sett den andre hånden på det hevede kneet.
- Hold båndet sikkert med armen utstrakt, trekk albuen mot kroppen din. Hold ryggen rett og klem dine skulderbladene sammen og ned som du trekker. Kroppen din skal ikke bevege seg eller vri med armen.
- Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.
4. Omvendt fly
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold ryggen rett og bøy fremover litt i livet.
- Med en lett vekt i hver hånd, utvide armene og hev dem bort fra kroppen din. Ikke lås albuen din. Klem skulderbladene sammen slik du gjør det. Ikke løft armene over skulderhøyden.
- Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.
5. Gressklipperen trekker
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser den ene enden av et motstandsbånd under foten motsatt din skadede arm. Hold den andre enden med den skadede armen, slik at bandet går diagonalt over kroppen din.
- Hold den andre hånden på hoften din og uten å låse knærne, bøy litt i livet slik at hånden som holder båndet, er parallell med det motsatte kneet.
- Som om du starter en gressklipper i sakte bevegelse, rett oppreist mens du drar albuen over kroppen til utsiden av ribbenene. Hold skuldrene dine avslappet og klem dine skulderblad sammen når du står.
- Gjenta 3 sett med 10.
Når skal du se lege
Mens disse øvelsene kan bidra til å bygge styrke etter en mindre skade, krever en større eller gjentatt skade mer oppmerksomhet. Kontakt lege hvis du opplever:
- smerte eller dyp smerte
- opphovning
- vanskeligheter med å øke armen
- problemer med å sove på armen mer enn noen dager etter din skade
Dette er symptomer på en mer alvorlig skade.
