Når du vurderer fordelene med å trene, miste vekt og "bli revet", kan det være de første tingene du må tenke på. Men det er en fordel som er langt mer avgjørende: å holde et sunt hjerte.
Ditt hjerte er den viktigste muskelen i kroppen din, så det fortjener også litt oppmerksomhet, ikke sant? La oss ta en titt på noen av de beste øvelsene for å holde hjertet sterkt og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Aerobic
Aerobic øvelser, også kjent som kardio, er utviklet for å øke hjertefrekvensen og få deg til å svette. Aerobic bidrar til å forbedre sirkulasjonen og senke blodtrykket. Hvis du har diabetes, kan de også hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået ditt.
Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at hver voksen skal få minst to timer og 30 minutter med moderat intensitet aerob trening en uke, med intervaller på 10 minutter eller mer. Noen eksempler på moderat intensitet aerobic er:
- går for en rask tur
- sykling på flat terreng
- tar en rolig svømmetur
- hagearbeid
- dans
Hvis du er stor på å trene, men kort tid, kan du møte CDCs retningslinjer med en time og 15 minutters intensiv aerob trening. Disse anstrengende treningsøktene er ment å få deg til å puste hardt og øke hjertefrekvensen betydelig. Eksempler på kraftig intensitets aerobic inkluderer:
- jogge
- sykling 10 mph eller raskere
- svømming runder
- spiller fotball
- Vandring oppoverbakke
Det er også OK å gjøre en blanding av moderat og kraftig intensiv aerobic i løpet av uken hvis du foretrekker det. Som en tommelfingerregel er et minutt med kraftig intensitetsøvelse omtrent lik to minutter med moderat intensitets aerobic.
Ikke føl deg press for å presse deg selv for hardt, skjønt. Hvis du vil møte dine ukentlige aerobic krav strengt fra å gå, det er helt greit. Turgåing er en flott, lavt innflytelse som gir deg alle helsemessige fordeler av en mer intens trening, uten å overexert deg selv.
Styrketrening
Styrketrening (noen ganger kalt motstandstrening) er en annen flott måte å forbedre hjertets helse på. I kombinasjon med aerobic vil styrketrening bidra til å øke godt kolesterol og redusere dårlig kolesterol. Det kan også redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Både CDC og American Heart Association foreslår at du deltar i treningsøvelser minst to ganger i uken (på flere dager).
Ideelt sett bør disse styrketreningene fungere for alle dine store muskelgrupper: armer, ben, hofter, bryst, skuldre, mage og rygg. Selv om dette kan høres skremmende, er det langt fra vektløfting og kroppsbygging du ser på TV. Noen eksempler på styrketrening inkluderer:
- løfte frie vekter
- ved hjelp av motstandsbånd
- gjør pushups
- gjør situps
- gjør knep
Styrketreningsøvelser bør gjøres i sett. Hvert sett bør bestå av 8 til 12 repetisjoner, eller til det blir vanskelig for deg å utføre en annen repetisjon uten hjelp.
fleksibilitet
Selv om de kanskje ikke påvirker ditt hjertehelse direkte, kan fleksibilitet og strekkøvelser bidra mye til treningen din. Aktiviteter som yoga, tai chi og pilates vil ikke bare forbedre fleksibiliteten og balansen, men også redusere sjansene for å få kramper, leddsmerter og muskel smerte mens du trener.
Fleksibilitetsøvelser gjør det lettere å gjøre andre typer fysiske aktiviteter som er nødvendige for et sunt hjerte. Det flotte med fleksibilitetstrening er at du kan gjøre det når som helst, hvor som helst. Enten det er oppvarming før du trener, tar en varm yogaklasse, eller bare gjør noen strekninger i stuen, er det alltid en god ide å forbedre fleksibiliteten hvis du er seriøs om hjertes helse.
For mer informasjon om øvelsene for å holde hjertet ditt sunt, kontakt legen din.
