Oversikt
Hvis du er syklist og bruker mye tid på sykkelen, kan du ofte føle smerte og tetthet. Men i motsetning til hva du kanskje tror, er smerten du føler etter sykling for vanskelig, ikke forårsaket av rumpemusklene, ellers kjent som gluten. Smerten kommer faktisk fra stivheten i hofte rotator musklene, en gruppe muskler skjult under gluten, som strekker seg fra halebenet til lårets overkant.
Grunnen til at du får smerte er at hoftene aldri åpner når du er på sykkel. De holder seg i fast stilling som beinet går opp og ned i samme plan, men aldri rett eller roter nok til å åpne hofteleddet. Etter hvert som hip rotator muskler strammer, begynner du å føle smerte i ditt dype gluteområde.
For å lære å strekke disse musklene ordentlig, snakket vi til Marisa R. D'Adamo, fysioterapeut fra Dash Physical Therapy. Amerikanere har mye stramhet i rotatormuskler generelt, sier D'Adamo, og økningen i stivhet forårsaket av sykling er en stor skade for fleksibilitet. "Det jeg er bekymret for, er ikke å få disse hiprotatorbevegelsene i dagen. Hvis du slutter å bruke dem, vil du miste dem. "
Å strekke rotatorene vil bidra til å opprettholde hele spekteret av bevegelse. D'Adamo sier at den populære "figur-fire" -strengen du sikkert har lært i videregående skole, ikke er helt effektiv. "Figuren-fire holder beinet i tråd med kroppen," forklarer hun. "I stedet må du ta den over kroppen til den andre siden for å få en bedre strekk."
Hip rotator strekker seg til syklister
D'Adamo har gitt to strekker som fullt ut åpner rotatormusklene. Det er ingen grense for hvor ofte du skal gjøre dem før eller etter, sier D'Adamo. "Strekk mer hvis ditt dype gluteområde gjør vondt, og mindre når det ikke gjør det."
Utfør følgende strekker til du føler deg komfortabel. Det bør ikke være noe ubehag eller smerte.
Over hele kroppen strekker seg
- Legg deg ned, og hold hodet og nakken rustet. Trekk høyre kne over brystet mot venstre skulder.
- Med venstre hånd, dra ankelen inn mot skulderen. Ikke vri kneet mens du trekker.
- Sørg for å få en god trekk av musklene dypt i gluten, men ikke så hardt at du føler deg belastende eller kan ikke puste lett.
- Hold i 30 sekunder.
Merk: Ved repetisjon skal du finne deg selv strekker seg over tid.
Ball og trykkpunkt strekk
- Sitt på en lacrosse eller tennisball og gjør en trykkpunktsmassasje på muskel-y-delen av gluten.
- Sitt på ballen slik at du føler press i området av glutene som føles stramt, i 30 sekunder til 2 minutter, avhengig av komfortnivået.
- Hold deg på plass og vent på stedet å føle deg litt avslappet.
- Du kan gjenta dette noen ganger.
Skal du strekke annerledes etter å ha kjørt en stasjonær sykkel?
Ovennevnte strekninger er nyttige for de som kjører stasjonære sykler på treningsstudioet, samt de som foretrekker utendørs sykling. D'Adamo sier at det ikke er noen forskjell, da du er i samme bevegelse.
Bunnlinjen
Hvis du er syklist, prøv de ovennevnte strekkene flere ganger i uka. Du kan føle deg bedre på og av sykkelen. En annen populær aktivitet der hiprotatormuskulaturen spiller en viktig rolle, kjører: "Løping og sykling er liknende fordi begge holder hoften i en rett linje, aldri åpner hoften din," sier D'Adamo.
Siden musklene blir brukt på lignende måte, er de skader som er forårsaket av sykling og løp tendens til å være det samme. Så løpere vil dra nytte av disse strekkene også.
