Kroppen inneholder ca 1,2 til 2,5 pounds kalsium. Mesteparten av det, 99 prosent, er i bein og tenner. De resterende 1 prosent er fordelt over kroppen din i cellene dine, membranene som innhenter celler, blod og andre kroppsvæsker.
De fleste av oss vet at våre bein og tenner er laget av kalsium. Men det er ikke bare noe kalsium. De er laget av kalsiumfosfat, en forbindelse av kalsium og fosfor. Betyr dette at du tar kalsiumfosfattilskudd kan gi deg sunnere bein?
Mer enn ben og tenner
Kalsium gjør mer enn å bygge sterke ben og sunne tenner. Dette bemerkelsesverdige mineral også:
- hjelper blodårene til å regulere blodstrømmen i kroppen din
- assisterer i sammentrekning av musklene dine
- hjelpemidler i kommunikasjon mellom nerveceller
- bidrar til blodpropp
Hvor mye kalsium trenger du?
I de fleste tilfeller trenger både menn og kvinner omtrent 1000 mg kalsium per dag. Kvinner bør øke inntaket til 1200 mg ved ca. 51 år. Dette skyldes at benbrudd i postmenopausale kvinner er større enn mengden bendannelse. Menn burde opp sitt inntak til 1200 mg på ca 71 år.
Spedbarn, barn og gravide har det største behovet for kalsium på grunn av deres eksepsjonelle nivåer av beindannelse og vekst.
Ifølge National Institutes of Health (NIH), bør din anbefalte daglige inntak av kalsium være:
- Spedbarn, fødsel til 6 måneder: 200 mg
- Spedbarn, 7 til 12 måneder: 260 mg
- Barn, 1-3 år: 700 mg
- Barn, 4-8 år: 1000 mg
- Barn, 9-18 år: 1.300 mg
- Voksne menn, 19-70 år gammel: 1000 mg
- Voksne menn, 71 år og eldre: 1200 mg
- Voksne kvinner, 19-50 år: 1000 mg
- Voksne kvinner, 51 år og eldre: 1200 mg
Hvor å få kalsium
De sier at melk kan gi deg sterkere bein og sunnere tenner. Men mange andre matvarer er også gode kilder til kalsium. Prøv å legge til flere av disse i din matliste.
- ost, yoghurt og andre meieriprodukter
- nøtter og frø
- bønner
- brokkoli
- greener, som spinat, kale, arugula og collard greener
- sorte øyne
- fiken
- appelsiner
- tofu
- laks eller sardiner, hermetisert, med bein
Typer av kalsium
Det er ikke slikt som en nugget av rent, elementært kalsium. Kalsium er funnet bundet med andre elementer, slik som karbon, oksygen eller fosfor av natur. Når en av disse kalsiumforbindelsene blir fordøyd, går den tilbake til sin grunnleggende tilstand, og kroppen din høster fordelene.
Kalsiumfosfat - som du finner som tricalciumfosfat i kosttilskudd - inneholder 39 prosent elementalt kalsium. Dette er bare en brøkdel under kalsiumkarbonat (40 prosent), men godt over kalsiumsitrat (21 prosent), kalsiumlaktat (13 prosent) og kalsiumglukonat (9 prosent).
Er kalsiumfosfat svaret?
"I de fleste tilfeller gir kalsiumfosfat ingen fordel over kalsiumkarbonat eller kalsiumcitrat," sier Dr. Roger Phipps, assisterende professor ved Husson University School of Pharmacy. “Imidlertid er tilstrekkelig fosfat nødvendig for beinhelse. Så kalsiumfosfat kan være et mer passende supplement i noen med fosfatmangel. "
Fosfat mangel er sjelden. "De fleste som trenger kalsiumtilskudd, trenger det på grunn av vitamin D-mangel, sier Phipps. Faktisk er overflødig fosfor forbundet med cola eller brus forbruk et økende helseproblemer fordi det er forbundet med osteoporose og problemer med nyrefunksjon.
Dommen?
Hold deg til naturlige kilder når det gjelder kalsium, med mindre en lege anbefaler noe annet. Hvis du får nok kalsium, er det en bekymring for deg, kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat er sannsynligvis dine beste alternativer.
