Prøver du å gå ned i vekt? Vil du føle deg mer energisk hele dagen? Det kan være så enkelt som å legge til mer protein til frokosten din.
En fersk studie tyder på at å spise en næringsrik frokost, spesielt en høy protein, gjør at du føler deg fullere og reduserer sult hele dagen. Faktisk, å få ekstra protein til frokost reduserer faktisk hjernens signaler som styrer matmotivasjon og belønningsdrevet spiseadferd. Dette betyr at morgenprotein kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten din.
Å spise litt ekstra protein kan også hjelpe deg med å opprettholde blodsukkernivå og til og med forbedre humøret ditt. Nøkkelen er å spise sunne proteiner til frokost, og deretter å fortsette å spise proteiner i løpet av dagen.
Hva er protein?
Proteiner er store molekyler som består av mindre enheter kalt aminosyrer. De bidrar til å bygge opp strukturer av celler, støtte vekst og reparasjon, og gi kostholdenergi. Ved siden av vann er protein det mest overflødige stoffet i kroppene våre. Protein er nødvendig for at immunsystemet skal fungere ordentlig. Det er også involvert i dannelsen av hår og negler, og selv i de kjemiske forandringene som kontrollerer kroppslige funksjoner. Når kroppen ikke får nok protein, er det mer utsatt for allergi, infeksjon og sykdom.
Det er 20 aminosyrer som utgjør proteiner i kroppen, og ni av disse anses som "essensielle" aminosyrer. Kroppen kan ikke produsere tilstrekkelige mengder essensielle aminosyrer for å møte behovene. Dette betyr at vi må få disse ni aminosyrene gjennom maten vår. Et tradisjonelt indisk kosthold inneholder ikke mye av animalske proteiner, da mange indiske regioner fortsatt ikke spiser egg, kjøtt etc., høyproteinmatvarer som vanligvis spises i vestlige land. Imidlertid har et indisk diett fortsatt tilstrekkelig proteinnivå hovedsakelig hentet fra melke- og plantebaserte matvarer som kikærter, linser og nøtter.
Hvor mye Protein trenger du?
Den gjennomsnittlige voksen trenger 8 gram protein per 9 kg kroppsvekt. Dette betyr at de fleste voksne trenger 45 til 70 gram protein hver dag.
Nøkkelen er ikke nødvendigvis å spise mer protein, men å velge sunne proteinalternativer for hvert måltid og matbit. Et høyt proteinholdig diett som inneholder for mye mettet fett kan forårsake mer skade enn godt. På den annen side kan å spise en rekke magre proteiner redusere risikoen for sykdom og hjelpe deg å føle deg full og fornøyd.
Protein til frokost reduserer sult hele dagen
I en studie utført ved University of Missouri, USA, observert forskere tre grupper tenåringer: de som regelmessig hoppet over frokost, de som spiste 500 kalorier frokostretter som inneholder frokostblandinger og melk, og de som spiste høyere proteinmål som belgiske vafler en type kake spist i USA), sirup og yoghurt.
Tenåringer som spiste frokost følte mindre sult hele morgenen enn de som hoppet over måltidet. Men tenåringene som spiste den høyere protein frokosten hadde enda større endringer i appetitt og mat.
"Innlemme en sunn frokost som inneholder proteinrik mat kan være en enkel strategi for at folk blir fornøyde lenger, og derfor, er mindre utsatt for å snakke," sa Heather Leidy, leder for undersøkelsen. Det er også bemerket at protein hjelper dieters til å føle seg lengre, noe som kan hjelpe dem med å nå sine vekttapsmål.
De andre helsemessige fordelene med protein
En annen nylig studie gjennomført ved Johns Hopkins University, USA, avslørte at en diett hvor omtrent en fjerdedel av kaloriene kom fra magre proteinkilder bidro til å redusere blodtrykket. Kostholdet bidro også til lavere nivåer av LDL, den "dårlige" formen av kolesterol og redusert triglyserider mer effektivt enn et høyt karbohydrat diett.
Tilsvarende viste en annen studie at personer som forbruket en høyproteinbit før frokost hadde blodsukkernivåer 40 prosent lavere enn de som ikke gjorde det. Dette ser ut til å indikere at en protein med høy protein kan hjelpe mennesker med diabetes til å håndtere sine symptomer.
Hva gir protein disse kreftene? Proteinrike matvarer tar mer arbeid for fordøyelsessystemet ditt, slik at de trenger mer kalorier for behandling. Høyproteinmåltid tar også lengre tid å forlate magen, slik at du føler deg full i lengre tid.
Sunn Protein Alternativer for frokost
Hvis du vil legge til ekstra protein til frokosten i morgen, bør du vurdere å prøve noen av disse sunne forslagene:
- To egg, tilberedt hvordan du liker dem
- En kopp hytteost
- En kyllingbrystsandwich med fettete ost
- Jordnøtt smør på hel hvete toast
- Protein smoothie: Bland en kopp hakkede epler, noen få stykker banan, en skål med proteinpulver, litt is og en kopp melk
- En kopp yoghurt
- Havremel med lavmælk, en liten hakkede eple og to spiseskjeer hakkede valnøtter
- En kopp hel hvete daliya med veggies og et glass med fettmælk
- To-til-tre hardkokte egg med hel hvete toast og et stykke frukt
- En hel hvete vegetabilsk sandwich med lav fettost og et glass melk
- En bolle fullkornet ris med litt honning, rosiner og et oppskåret eple.
HealthAhead Hint: Ta første skritt
Ville det ikke vært fint å tilbringe morgenkvaliteten din i stedet for sulten? Å legge til protein til frokosten din, vil hjelpe deg med å starte dagen og føle deg fornøyd i lengre tid. Ta det første trinnet ved å velge noen av dine favoritthighproteinartikler og opprett en måltidsplan for denne uken. Bytt ut vanlige frokostmatvarer med proteinalternativer, og vær oppmerksom på hvordan du føler deg gjennom dagen. Ved slutten av uken kan du bestemme deg for å gjøre din proteinfylte frokost permanent!
