Du har hørt begrepet flere ganger enn du kan telle: superfood. Men hva betyr det egentlig? Enkelt sagt, en "superfood" er en mat som er fullpakket med næringsstoffer. Det er vanligvis en høy prosentandel av ett bestemt næringsstoff som gjør superfood "super", som vitamin A eller kalium.
Når det gjelder å bekjempe kroniske sykdommer som type 2 diabetes, som ofte er forebygges, er det viktig å legge til riktig superfoods i kostholdet ditt. Og det er enkelt! Her er hva du trenger å vite om diabetes superfoods, sammen med fire ekspert-godkjente oppskrifter til frokost, lunsj og middag.
Diabetes superfoods: 101
Type 2 diabetes er en kronisk tilstand hvor kroppen din ikke produserer nok (eller noe) insulin, eller bruker ikke insulin riktig til å metabolisere glukose, et sukker som kroppen din trenger å brenne seg selv. Mens genetikk definitivt spiller en rolle, viser forskning at kosthold og mosjonsvaner også bidrar til utviklingen av type 2 diabetes. For eksempel kan risikofaktorer som fedme, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og lav fysisk aktivitet reduseres eller elimineres ved å spise riktig mat og trene regelmessig. Skriv inn: diabetes superfoods.
Her er 10 såkalte superfoods å introdusere i ditt daglige kosthold:
- bønner
- mørke bladgrønne
- sitrusfrukter
- quinoa
- bær
- tomater
- fisk høy i omega-3 fettsyrer
- hele korn med rikelig mengder fiber
- nøtter
- fettfri melk og yoghurt
Ifølge American Diabetes Association er disse matene fulle av fiber, protein og sunne fettstoffer (samt vitaminer og antioksidanter) og lavt i enkle sukker og mettet fett. Med andre ord, de er fullpakket med de gode greiene uten at alle de dårlige ting som er kjent for å øke risikoen for type 2-diabetes. De har også en lav glykemisk indeks, som er en viktig rangering av karbohydratholdige matvarer som er basert på matens effekt på blodsukker.
Men før du "supermakter" dietten med en endeløs tilførsel av disse sukkervarer, er det viktig å vite dette: Superfoods er også en del myte. Mens det er grønnsaker og frukt som er utrolig næringsrike, legger ekspertene vekt på at ingen enkeltmat kan forhindre eller returnere sykdom. Og akkurat som noe annet, bør superfoods spises i moderasjon og som en del av et godt balansert kosthold og regelmessig trening for å få full nytte.
"Superfoods" ser ut til å ha oppstått på grunn av deres høye næringsinnhold i et bestemt næringsstoff, sier Puja Mistry, MS, RD, LD, Houstons dietter på H-E-B. "For eksempel ble kale et superfood på grunn av det høye innholdet av vitamin K. Acai og blåbær for deres antioksidanter, avokadoer for deres sunne fett, edamame for deres protein. Men disse matene alene kan ikke få jobben gjort. De er gode kilder til hva de gir, men de fungerer best i kombinasjon med en rekke sunne matvarer. I utgangspunktet vil en mat alene ikke være en kur for noe. "
Med den filosofien i tankene er det relativt enkelt å inkludere superfoods som bidrar til å bekjempe diabetes i dine daglige måltider. Hvis du ikke er sikker på hvordan, har disse ernæringseksperter og dietitians fire enkle superfood oppskrifter at du ikke trenger en kulinarisk grad å piske opp og nyte.
Frokost
Hvis du ikke er mye av en frokostperson eller foretrekker å spise på farten, er en morgen smoothie perfekt for å starte dagen, spesielt hvis den er full av fiber. Rebecca Lewis, dietter hos HelloFresh, tilbyr en personlig favorittoppskrift som er like pen (og lett!) Som det er bra for deg.
Gurkemeie oransje smoothie
ingredienser:
- 8 gram vann
- 2 mellomstore gulrøtter
- 1 oransje
- 1/2 kopp frossen mango
- 1-tommers gurkemeie rot, revet = 1 ss (hvis du ikke finner dette, bruk 1 ts av bakken gurkemeiepulver)
- 1-tommers ingefær, revet = 1 ss
Veibeskrivelse:
1. Skrell appelsin, gulrøtter, gurkemeie og ingefær (rist om nødvendig).
2. Bland alle ingrediensene og nyt!
* Tips: Vær forsiktig med å røre gurkemeie. Når en gang brukes som et stofffargestoff, kan gurkemeie plage klærne alvorlig.
"De fleste superfoods er plantebaserte," sier Lewis. "Dette er viktig fordi grunnlaget for enhver diett som skal øke helse og velvære inkluderer et stort inntak av frukt og grønnsaker, [som er] også en rik kilde til fiber. Dette er kritisk for personer med diabetes, ettersom fiber senker utløpet av sukker i blodet (samt bidrar til å dempe trang). "
Og en ekstra bonus er at Lewis smoothie har gurkemeie, en ingefærlignende krydder som kan bidra til å behandle og forebygge type 2-diabetes.
Lunsj
For mange travle mennesker er lunsj en vanlig tid å spise dårlig. Men jevnlig å spise ute til lunsj kan du angre alt ditt harde arbeid som spiser godt hele dagen. Så i stedet for å gå til stasjonen gjennom, pakk et næringsrikt, superfood måltid natten før eller om morgenen. Det vil hjelpe deg med å holde sukker og fettinntak lavt, mens du fortsatt brenner deg for resten av dagen. Elsker en god salat? Registrert dietitian og matblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en som er perfekt for å tilfredsstille sult og kamp type 2 diabetes.
Blackberry fersken salat
Salat ingredienser:
- 3 kopper hakket kale
- 20 mynteblader
- 1 kopp ferske bjørnebær
- 1 stor fersken, terninger
- 1/4 kopp smuldret geitost
- 1/4 kopp ristede mandler
Dressing ingredienser:
- 1/2 msk sitronsaft
- 1/2 msk eple cider eddik
- 1/2 ts honning
- 1 ss olivenolje
- 1/4 ts valmuefrø
Veibeskrivelse:
- Toast mandler ved å varme dem i en nonstick skillet over middels varme til lett brunet og duftende.
- Kombiner kale, mynte, bær, fersken, geitost og mandler i en stor bolle.
- Visp sammen dressing ingredienser og hell over salat.
* Tips: Lagre rester i kjøleskapet i en lufttett beholder. Denne salaten kan gjøres opp til en dag før du vil spise den.
"Ett stykke kale kommer ikke til å kurere noe," sier McMordie. "Det er best å konsumere fem eller flere portioner frukt og grønnsaker per dag, så sikte på at en av dem er en antioksidant-pakket" superfood ". Sikt på en servering av nøtter minst to ganger i uka og en servering av fisk minst to ganger i uken. "
Middag snack
Når ettermiddagen munchies treffer, motstå trang til å ta en pose med sjetonger eller andre pakkede matvarer som er fulle av sukker og mettet fett. I stedet har du en kopp ufattelig usøtet yoghurt med frukt eller nøtter blandet inn. Hvis du er ute etter noe søtt, kan du prøve å gjøre dette enkle protein shake fra H-E-B Helse og velvære. Den ekstra matcha-teen er en bonusoppfriskning for en middagsopptelling.
Chocolate matcha protein smoothie
ingredienser:
- 2 ss sjokoladevallepulver
- 1 ts matcha grønn te
- 1/2 middels banan
- 1 kopp skummet melk
- 1 ss linfrø
- 1 kopp is
Veibeskrivelse:
- Kombiner ingrediensene i en blender til glatt og server med det samme.
"Snacks som dette bevise at du kan nyte litt og fremdeles kjempe mot diabetes, så lenge det er i moderasjon," sier Mistry. "Et diabetisk diett" er egentlig bare en som fokuserer på å administrere karbohydrater og sikrer at de blir konsumert i vanlige tider og vanlige mengder, med fett og proteiner blandet inn for å redusere fordøyelsen. Det betyr ikke å kutte ut en bestemt matvaregruppe eller at enkelte elementer må unngås. "
Middag
Etter en lang dag kan du bli fristet til å spise det som er enklest til middag. Men det er viktig å unngå å spise veldig tunge måltider om natten, fordi dette er når du vanligvis er den mest inaktive og brenner de minste kaloriene, noe som kan føre til sukkerstiger og vektøkning. For et smakfullt, tilfredsstillende måltid, prøv en smakfull bakte laksskål som er klar på 30 minutter, som denne av Hannah Berkeley, leder diettist på Glycoleap.
Bakt laks med sitron og hvitløk
ingredienser:
- 4 laksfileter
- 3 hvitløkskrammer, hakket
- 2 ss cilantro, hakket
- 1 sitron, juiced
- 1 ss olivenolje
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 350 ° F.
- Bland olivenolje og sitronsaft i liten mikseskål.
- Gni fiskfileter med hakket hvitløk og sett på bakervarer.
- Hell olivenolje blandingen og dryss cilantro over fisk.
- Deksel med aluminiumsfolie og bake i 15 til 20 minutter. Fisken er ferdig når den fletter lett med en gaffel.
"Begrens ditt røde kjøttinntak til en eller to ganger i uken, og sjekk ut noen av de sunnere swaps [som laks]," råder Berkeley. "Bytting av noen mettet fett med sunne fettstoffer kan bidra til å redusere betennelse og holde hjertet ditt sunnere. Men vær forsiktig med din porsjonsstørrelse. Selv sunne fettstoffer som finnes i olivenolje, avokado, oljefisk og nøtter inneholder mye kalorier! "
Foram Mehta er en San Francisco-basert journalist ved hjelp av New York City og Texas. Hun har en bachelor i journalistikk fra University of Texas i Austin og har hatt sitt arbeid publisert i Marie Claire, India.com, og Medical News Today, blant andre publikasjoner. Senest har Foram jobbet som ghostwriter og assistentredaktør på pasientens guidebok til epilepsioperasjon med en topp New York epileptolog, en første av sitt slag i pasientfokusert litteratur. Foram håper å fortsette å bruke kraften i det skrevne ordet for å fremme helseopplæring og hjelpe hverdagsfolk til å leve bedre, fyldigere liv på en sunnere planet, som en lidenskapelig veganer, miljøvernist og dyrerettesforkjemper.
