Vår besettelse med kosttilskudd har nådd $ 30 milliarder i året. Og toppen av den listen? Multivitaminer.
"Jeg prøver å få alle næringsstoffene mine fra kjøkkenet mitt i stedet for min medisinskap, men som en realist vet jeg at møtet min ernæringsbehov hele tiden ikke er mulig," sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av Better Enn slanking. På toppen av det kan det være andre livsfaktorer som gjør tilskudd nødvendig - graviditet, overgangsalder, eller til og med kroniske lidelser.
En 2002-vurdering fant at mangel på vitamin er ofte knyttet til kroniske sykdommer, og tilskudd kan hjelpe. Selv et komplett kosthold kan ikke gi deg næringsstoffene du trenger, når du trenger dem. Det er der multivitaminer kommer inn.
For det første kan et daglig multivitamin bidra til å gi et godt grunnlag for helsen din. Det kan også beskytte deg når du opplever stress, sover dårlig, eller ikke får regelmessig trening. Selv med en "perfekt" diett, kan disse problemene gjøre det vanskelig for kroppen din til riktig å absorbere næringsstoffene, forklarer nutritionist Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så mange vitamin- og mineralkombinasjoner, hvordan vet vi nøyaktig hva du skal se etter når du handler for et multivitamin? Heldigvis trenger du ikke en avansert grad i ernæring for å finne ut hvilken multi er verdt å ta med morgenen OJ. Vi spurte fire eksperter for å fortelle oss hvilke syv ingredienser din multivitamin burde ha, uansett hvilken merke du velger.
1. Vitamin D
D-vitamin hjelper kroppene våre til å absorbere kalsium, noe som er viktig for beinhelsen. Ikke å få nok av dette vitaminet kan øke:
- Sannsynligheten for å bli syk
- sjansene for bein og ryggsmerter
- bein og hårtap
Mens du teknisk sett skal kunne få din daglige vitamin D til å være i sollys i 15 minutter, er virkeligheten at over 40 prosent av mennesker i USA ikke gjør det. Bor i vinterområder med lite sollys, jobber på kontoret 9 til 5, og bruker solkrem (som blokkerer vitamin D-syntese) får D-vitaminet hardt. Dette vitaminet er også vanskelig å komme med i mat, og derfor sier Taub-Dix å se etter denne ingrediensen i din multi.
Matvarer med vitamin D
- fet fisk
- eggeplommer
- styrket mat som melk, juice og frokostblandinger
Pro-tips: National Institute of Health (NIH) anbefaler at barn 1-13 år og voksne 19-70, inkludert gravide og ammende kvinner, får 600 IE vitamin D per dag. Eldre voksne skal få 800 IE.
2. Magnesium
Magnesium er et viktig næringsstoff, noe som betyr at vi må få det fra mat eller kosttilskudd. Lerman bemerker at magnesium er best kjent for å være viktig for beinhelsen og energiproduksjonen. Men magnesium kan ha flere fordeler enn det. Hun legger til at dette mineral kan også:
- rolig vårt nervesystem og reduser stresset etter 90 dager
- lette søvnproblemer, som antydet av en eldre studie på mus
- regulere muskel og nervefunksjon
- balansere blodsukkernivået
- Lag protein, bein og til og med DNA
Men mange mennesker er magnesium mangelfull fordi de ikke spiser riktig mat, ikke fordi de trenger kosttilskudd. Prøv å spise mer gresskar, spinat, artisjokk, soyabønner, bønner, tofu, brun ris eller nøtter (spesielt brasiløtter) før du hopper til kosttilskudd for løsninger.
Pro-tips: Lerman foreslår å se etter et supplement med 300-320 mg magnesium. NIH er enig i å anbefale ikke mer enn et 350 mg tillegg for voksne. De beste formene er aspartat, citrat, laktat og klorid som kroppen absorberer mer fullstendig.
3. Kalsium
Over 40 prosent av den amerikanske befolkningen får ikke nok kalsium fra kostholdet. Dette betyr at de ikke får mineralet de trenger for sterke ben og tenner. Spesielt kvinner begynner å miste bentetthet tidligere, og det er det beste ernæringsmessige forsvaret mot dette tapet med å få nok kalsium fra starten.
Mat med kalsium
- fortified kornblandinger
- melk, ost og yoghurt
- salt fisk
- brokkoli og kale
- nøtter og muttere
- bønner og linser
Hvis kostholdet ditt er rikt på disse matvarene, får du sannsynligvis nok kalsium allerede.
Pro-tips: Den anbefalte mengden kalsium per dag er 1000 mg for de fleste voksne, og mens du sannsynligvis ikke trenger å få alle dine kalsiumbehov fra et multivitamin, vil du at det skal være noe, forklarer Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsmann for New York State Academy of Nutrition og Dietetics og eier av Genki Nutrition anbefaler at du får kalsium i form av kalsiumsitrat. Dette skjemaet optimaliserer biotilgjengelighet og forårsaker mindre symptomer hos personer som har absorpsjonsproblemer.
4. sink
"Zink har en tendens til å være lav hos eldre mennesker og alle som har mye stress," sier Lerman. Som, (hei!) Er egentlig alle. Og det er fornuftig. Zink støtter vårt immunsystem og hjelper kroppen vår med å bruke karbohydrater, protein og fett for energi. Det hjelper også i sårheling.
Mat med sink
- østers
- gressmatet biff
- gresskarfrø
- spinat
- orgel kjøtt
- tahini
- sardiner
- brun ris
- hvetekim
- tempeh
Den gjennomsnittlige amerikanske dietten er ikke rik på matvarer som tilbyr sink, og kroppen kan ikke lagre sink, og derfor anbefaler Lerman at dagens kosttilskudd fremhever denne ingrediensen.
Pro-tips: Lerman foreslår å finne et multivitamin som har 5-10 mg sink. NIH foreslår at du får ca 8-11 mg sink daglig, slik at mengden du vil ha multivitaminet ditt, er avhengig av dietten.
5. Jern
"Jern burde være i multivitaminet ditt, men ikke alle trenger samme mengde jern," forteller Lerman.Noen av fordelene med jern inkluderer:
- økt energi
- bedre hjernefunksjon
- sunne røde blodlegemer
De som spiser rødt kjøtt, får vanligvis nok jern, men visse omstendigheter som å ha menstruasjonssyklusen, gjennom puberteten, og å bli gravid, kan øke mengden jern du trenger. Dette skyldes at jern er viktig under tider med rask vekst og utvikling. Vegetarere og veganer kan også ønske at deres multivitamin har jern, spesielt hvis de ikke supplerer kjøtt med andre jernrike matvarer.
Pro-tips: "Se etter en multi med rundt 18 mg jern i form av jernsulfat, jernholdig glukonat, ferrisitrat eller ferrisulfat," forklarer Valdez. Mer enn det og Valdez sier at du kan føle deg kvalm.
6. Folat
Folat (eller folsyre) er best kjent for å hjelpe til med fosterutvikling og forebyggelse av fødselsskader. Men hvis du vokser ut neglene dine, bekjemper depresjon, eller ser for å bekjempe betennelse, er dette ingrediens også viktig.
Mat med folat
- mørke bladgrønne
- avokado
- bønner
- sitrus
Pro-tips: Du bør sikte på å få rundt 400 mcg folat, eller 600 mcg hvis du er gravid. "Når du velger en multi, se etter metylfolat på etiketten. Det er en mer aktiv form som generelt indikerer et mer fullstendig produkt, "antyder Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez legger til at når du tar folat med mat, absorberes 85 prosent av det, men når du tas på tom mage, absorberer du 100 prosent av det.
7. Vitamin B-12
B-vitaminkomplekset er som en fabrikk som består av åtte flittige arbeidere som binder sammen for å skape og opprettholde kroppens energiforsyning ved å bryte ned mikronæringsstoffer vi bruker (fett, proteiner, karbohydrater).
Men hver har også en spesialisert rolle. Lerman sier at vitamin B-12 spesielt virker for å holde kroppens nerve og blodceller sunn og bidrar til å lage DNA, det genetiske materialet i alle celler. Vegan eller vegetarianere er utsatt for vitamin B-12 mangel fordi de fleste matkilder er dyrebaserte som kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
Pro-tips: Anbefalt mengde B-12 er mindre enn 3 mcg, så Lerman anbefaler å lete etter et vitamin med 1-2 mcg per porsjon fordi kroppen din blir kvitt ekstra B-12 når du tisse. B-12 har også mange former, så Smith anbefaler at du ser etter en multi som bærer B-12 som metylcobalamin (eller metyl-B12), som er lettest for kroppene våre å absorbere.
Multivitaminer som passer kort:
- BayBergs kvinners multivitaminer, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin for menn, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Ikke stole på multivitaminet ditt
"Dette kan være tydelig, men det er verdt å gjenta: Når det gjelder vitaminer og mineraler, få det fra mat først," påminner Taub-Dix oss. Kroppene våre er laget for å høste næringsstoffer fra maten vi spiser, og vi vil få alle næringsstoffene vi trenger, så lenge vi spiser et variert og balansert kosthold.
Fordi på slutten av dagen, bør kosttilskudd betraktes som bonusboosters, ikke erstatning for mat. Og alle ekspertene vi snakket med var enige om: En dobbel decker med en morgen multi vil ikke klippe den.
Healthline og dets partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en av linkene over.
Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, slam-løping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. hun er bli en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull, alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
