Et godt lager kjøleskap er hemmeligheten til en rask, yummy, næringsrik måltid.
Dagligvarehandel kan være overveldende - så mange ganger, endeløse produkter og tusenvis av merker å velge mellom. Som registrert diettist blir jeg alltid spurt om hva som skjer på min go-to-grocery list.
En del av jobben min er å hjelpe kundene å finne ut hvordan man navigerer i butikken og lager et sunt, deilig kjøleskap. Vel ... her er en snik i kjøleskapet og maten du alltid finner.
1. Baby spinat
Denne næringsdrevne, løvgrønne er fullpakket med vitaminer, mineraler, tonnevis av phytonutrients - karotenoider og flavonoider som gir beskyttelse mot skadelige frie radikaler - og fiber. Fiber hjelper med vektregulering ved å holde oss fulle.
Spinat er også en av mine favoritt skjønnhetsmatvarer. Det er høyt i vitamin C, som er nødvendig for opprettelsen av kollagen og vitamin A, som fremmer ungdommelig hud og nydelig hår. Og akkurat da du trodde det var nok, har spinat fortsatt:
- vitamin K, som er gunstig for sterke bein og fordøyelsessykdom
- magnesium som er essensielt for kjemiske reaksjoner i kroppen
- plantebasert ikke-hemejern
Når det gjelder ikke-heme jern, er det absorpsjon forbedret når det kombineres med matvarer som inneholder vitamin C. Så neste gang du spiser kokt spinat, press litt sitronsaft på toppen for optimal jernabsorpsjon.
Hvordan spise det: Jeg spiser tonn både rå og kokt spinat. Jeg bruker rå spinat i mine smoothies, juice, og som en base for salater. Jeg sauté spinat i olivenolje og hvitløk som en side parabolen, eller innlemme den i en rekke pasta sauser. En av mine favorittoppskrifter som fremhever denne superfooden er min kale, spinat og varm beet tahini salat.
Få oppskriften!
2. Avokado
Alle fettstoffer er ikke skapt like! Avokadoer - som er lastet med sunne enumettede fettstoffer - øker hjernen og hjertehelsen. Disse fordelaktige fettene, sammen med avokados naturlige høyfiberinnhold, bidrar til å redusere dårlig (LDL) kolesterol, stabilisere blodsukkernivåene og støtte vektstyring. Og takket være vitaminene K, C, E og A, kan en rekke B-vitaminer og kalium, spise avokadoer regelmessig forbedre hudens helse, immunfunksjon og reproduktive hormonbalanse.
Jeg anbefaler at de fleste av oss spiser en avokado daglig, spesielt alle som jobber med hormonbalanse eller ser for å øke fruktbarheten. Avocados huser fettene vi trenger for å lage sexhormoner, samt omega-3 og omega-6 fettsyrer og essensielle aminosyrer som kroppen vår ikke kan produsere, noe som gjør dem til en god kilde til protein for sterke muskelvev. Avo-awesome.
Hvordan spise det: De er så lett å innlemme i mine oppskrifter, jeg kunne spise dem med noe måltid. Jeg legger avokado til smoothies for en kremaktig konsistens. Jeg kaster avokado biter i alle mine salater eller par det med egg eller knust på toast for å øke mattheten. Den fungerer til og med i en sjokolademousse, eller som en viktig ingrediens i pesto saus - sjekk ut min avocado pesto zoodles med kylling oppskrift for et eksempel.
Få denne oppskriften!
3. mandelmælk
Som en sunn kilde til fett, protein og næringsstoffer, gjør mandler underverk for å fremme glatt, levende, stressfri hud. Det er høyt i anti-stress magnesium, som bidrar til å slappe av muskler, roe nervesystemet, og støtte fordøyelsessykdom. Å spise mandler oppfordrer kroppen til å beskytte seg mot skadelige frie radikaler som kan føre til betennelse og sykdom.
Når du lager mandelmjólk, må du sørge for å suge nøtter for å øke næringsstoffene og gjøre fordøyelsesprosessen enklere. Hvis du ikke har tid til å lage mandelmælk, prøv helt rå mandler. De er en perfekt tilfredsstillende snack for mellom måltider!
Hvordan drikker jeg det: Jeg har alltid en hjemmelaget versjon i kjøleskapet som et meierifritt, kremaktig, deilig kulemelkalternativ. Det er en nødvendig ingrediens i min morgenkaffe. Og med rå mandler smider jeg hakkede i salater eller grønnsaker. Det er en fin måte å legge til en tilfredsstillende crunch av protein til retter.
Få oppskriften!
4. Sitron
Jeg starter hver morgen med varmt sitronvann for å få fordøyelsesprosessen min, og starte dagen med antioksidanter, inkludert immunforsterkende vitamin C. Selv om sitroner inneholder naturlige syrer som hjelper til med fordøyelsessystemet, er de alkalisk dannende. Når disse syrer går inn i fordøyelsesprosessen, fungerer de som et rengjøringsmiddel for å hjelpe til med å skylle toksiner ut av systemet. Andre ernæringsfordeler av sitroner inkluderer:
- vitaminer (vitamin E og B)
- mineraler (magnesium og kalium)
- antioksidanter (beta-karoten)
Mange av antioksidanter er funnet i den gule huden, så når du legger sitronsaft til vannet ditt, inkludere peeling. For såser og supper, rist huden som en topp.
Hvordan jeg spiser det: Jeg bruker sitroner fra morgen til kveld i drikkevarer og salatdressinger, og over kokte grønnsaker, fisk og sauser. Jeg legger det til min favoritt immunitet beinbuljong veggiesuppe.
Få oppskriften!
5. Organiske bær
Du finner alle typer bær i kjøleskapet mitt, men blåbær er min favoritt! De er sukkerfattige og høy i fiber, fullpakket med vitamin A, C og E, og er full av antiinflammatoriske egenskaper. Det er også en av de høyeste antioksidantfylte fruktene. Faktisk er årsaken til at den er så blå, på grunn av antioxidantantocyanin, som er ansvarlig for den nydelige blå fargen.
Det er viktig å kjøpe økologisk fordi uorganiske bær ofte inneholder høye mengder plantevernmidler, og du skiller ikke huden av blåbær. Hvis du er bekymret for at frukt går dårlig i kjøleskapet, kjøp frosne bær - de har samme næringsverdi og helsemessige fordeler.
Hvordan jeg spiser det: Jeg spiser tonnevis av friske bær med frokost, stuv dem for yoghurtparfaits, eller legg dem til chia pudding eller smoothie-boller. Jeg elsker å bruke en rekke frosne bær i min go-to-green protein smoothie.
Få oppskriften!
6. Kale
Jeg bruker denne superfooden i alt ... og alt. Det er en av mine favoritt, næringsdrevne detoksifiserende matvarer. Kale er lastet med vitaminer og mineraler som drar nytte av huden, øynene, immunsystemet, fordøyelsen, beinene - jeg kunne fortsette å gå! Den har aminosyrer, vitamin A, C og K, samt mineralene jern, magnesium og kalsium.
Hvordan jeg spiser det: Jeg liker å spise alle varianter, rå og kokte, som viktige ingredienser til juice, smoothies, salater, sautéer, supper, pastaer, og korn- og eggskåler. For eksempel, sjekk ut min tahini eggskål, som har sautéed sesamskål.
Få oppskriften!
7. Organisk beitehøyde egg
Egg er en av mine favoritt animalske proteinkilder. Bare ett egg inneholder 7 gram protein av høy kvalitet. Ett helt egg kan også gi deg alle essensielle aminosyrer, 5 gram sunne fettstoffer og et bredt spekter av vitaminer og mineraler, inkludert jern, kolin, vitamin B-12 og den sjeldne vitamin D.
Ett av mine eggregler: Spis alltid hele egget! Gresslommen er den mest næringsrike delen, som inneholder størstedelen av vitaminer og mineraler og 40 prosent av det totale proteinet.
Hvordan jeg spiser det: Min favoritt måte å tilberede egg er mykt kokt - hvis du er en eggeplomme elsker som meg, sjekk ut min guide om hvordan du gjør det perfekte gooey egget.
Få oppskriften!
Så hva er bunnlinjen? Pakke kjøleskapet ditt med sunn, hel mat, med fokus på planter. Se etter en rekke farger, teksturer, former og størrelser, og sørg alltid for at du har en slags grønn grønn der inne!
Nathalie er en registrert dietitian og funksjonsmedisin ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnlegger av Ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære, med en integrert tilnærming, og All Good Eats, et helse- og velværemerke for sosiale medier, som fokuserer på sunne, praktiske oppskrifter og leder en ren, holistisk livsstil. Når hun ikke jobber med sine klienter eller på medieprosjekter, kan hun finne ut at hun trener på Tracy Anderson Method, eksperimentere med nye oppskrifter i All Good Eats-kjøkkenet, eller reiser med mannen og min-Aussie, Brady.
