Et dagmaraton begynner om morgenen. Kroppen må motta energi for å opprettholde vital aktivitet, harmoni og ... gå ned i vekt!
Derfor er frokost så viktig når du spiser ordentlig. Det er enkelt å komponere det i samsvar med anbefalingene fra ernæringsfysiologer.
Hvilke matvarer er bedre å spise om morgenen
Diettister tilbyr flere alternativer for morgenernæring: karbohydrat, protein og blandet. Det er ingen enighet om ernæring er nyttig eller lite nyttig. Det hjelper virkelig mange å opprettholde vekten og føle seg våken.
Det mest populære "morgenmåltidet" er havregryn. Det antas at dette er en ideell idé til frokost: legg til bær, frukt, nøtter, honning til Hercules, og det vil vise seg velsmakende og variert. Havregryn er god og metter i lang tid, den har mye vitaminer og mineraler, den har en gunstig effekt på peristaltikk.
Men du kan ikke spise havregryn konstant, for ikke å senke kalsiuminnholdet i kroppen. I tillegg er dette produktet ikke egnet for alle. Det er mennesker som etter en Hercules-frokost føler tyngde, oppblåsthet, halsbrann. Derfor er riktig ernæring og frokost ikke bare havremel.
Hva annet kan inkluderes i morgendietten:
• egg;
• yoghurt;
• müsli;
• fullkornsbrød;
• ost;
• grønnsaker og frukt;
• cottage cheese;
• juice;
• kokt magert kjøtt.
Vær oppmerksom på måten du lager mat på. For eksempel er kokte egg eller dampede omeletter riktig mat fordi steking er utelukket. Men de vanlige eggerøre eller fete eggerøre med bacon har ingenting å gjøre med riktig frokost, akkurat som pølser, røkt pølse.
For mange mennesker er morgenkaffe en oppvåkende eliksir. Imidlertid kan du ikke drikke det på tom mage, gastritt kan forverres. For å unngå skade fra en velsmakende drink, må du tilsette melk i den eller drikke etter frokosten.
Karbohydratfrokost
Hvis du holder deg til ikke bare riktig, men også separat ernæring, er du godt klar over kombinasjonen av produkter. Karbohydratfrokost består av korn, fullkornsbrød, granola. Det er lov å tilsette en liten mengde tørket frukt eller nøtter til korn.
Karbohydratdominerte frokostalternativer:
• havregryn med tilsetningsstoffer (banan, pære, bær, kli, hasselnøtter, etc.);
• bokhvete grøt;
• perle bygggrøt med gulrøtter og løk;
• hirse grøt med gresskar;
• granola uten melis, kefir eller yoghurt;
• stekte havregrynfriter uten smør med en skje rømme, frukt eller bærpuré;
• forrett av pitabrød med tomater, paprika, urter;
• søt forrett av pitabrød med bær, frukt, honning, krydder.
Fullfør en karbohydratfrokost med en skive mørk sjokolade. Det vil gi ekstra energi og glede.
Proteinfrokost
Proteinmat er nødvendig for de som blir utsatt for alvorlig fysisk anstrengelse i løpet av dagen. Kjøtt, egg og grønnsaker er den vanlige matkombinasjonen for en sunn hvit frokost. Det er imidlertid bedre å ikke blande to typer proteiner i ett måltid, for ikke å overbelaste fordøyelseskanalen.
Alternativer for riktig ernæring til frokost i henhold til proteinordningen:
• stekte egg på stuede tomater uten smør;
• damp omelett med ost (skiver av kjøtt, grønnsaker, mager skinke);
• syrniki med en liten mengde kli mel eller uten mel i det hele tatt (bakt i ovnen);
• cottage cheese med nøtter og honning;
• moset cottage cheese med urter;
• omelettrull med grønnsaksfylling;
• kjøtt "sandwich" med bladgrønne grønnsaker, tomater, oliven, agurker;
• brødbiff eller kylling med grønnsaker;
• fiskesofle;
• aspik fra kjøtt;
• linsesalat med kjøtt.
Surmelkprodukter, som tradisjonelt tilhører proteingruppen, inneholder faktisk mye karbohydrater. Derfor kan de konsumeres i ethvert frokostalternativ. Honning er karbohydrater, men i en liten mengde vil det ikke skade. I tillegg kan du tilsette en teskje syltetøy eller syltetøy til ostekakene og cottage cheese.
Blandet frokost
Hvis du ikke holder seg til egen ernæring, men ser etter kaloriinnholdet i kostholdet og dets nytte, kan frokosten blande mat fra forskjellige grupper. Hva du kan inkludere i frokosten:
• fullkornsbrødsmørbrød med kjøtt, kylling, fisk, ost, tomater;
• hjemmelaget hamburger: en fullkorns melbolle, grønne grønnsaker, fersk agurk, løkringer, dampkotelett, tomat, hjemmelaget majonesaus;
• krutonger av fullkornsbrød med et egg;
• pilaf med kylling og grønnsaker;
• hjemmelagde havremelkaker;
• aubergine "båter" bakt med kjøttdeig;
• soppgryte med kjøttdeig;
• fisk bakt med poteter og grønnsaker.
Riktig blandet frokost gir kroppen proteiner for å bygge muskler og karbohydrater for energi. Noen forskere er skeptiske til separat ernæring, ettersom hvert produkt har både proteiner og karbohydrater. Derfor trenger du ikke å pine deg selv bare med havregryn eller omelett. Det viktigste er ikke å overskride kaloriinntaket per dag og bevege seg mer.
Vitaminfrokost
Et enkelt og velsmakende frokostalternativ er fiber og vitaminer. Kroppen vår kan hente dem fra grønnsaker, bær og frukt. Et slikt kosthold er egnet for de som ikke driver med sport eller hardt arbeid om morgenen. Etter å ha spist, føler du letthet, energi.
Hva kan tilberedes til frokost:
• bakte epler i ovnen med kanel og honning;
• fruktsalat med dressing fra yoghurt eller lett rømme;
• grønnsakspannekaker (fra zucchini, gresskar);
• grønnsaksalat;
• vinaigrette;
• bakt aubergine;
• blanding av grillede grønnsaker;
• frukt eller grønnsakssmoothie.
Grønnsaker og frukt går bra med proteinmat, så forskjellige kombinasjoner er mulig med blandet ernæring. For eksempel er bakte epler fylt med cottage cheese eller nøtter deilige.
Hva du skal spise med økt fysisk aktivitet
Seriøse idrettsfolk trenger et næringsrikt proteindiett. De må spise kjøtt, slik at kroppen har hvor man kan få materiale for å bygge muskler og dekke energikostnader.
Hvis du besøker treningssenteret ikke noen ganger, men konstant, bør frokosten være gjennomtenkt. Kokt kjøtt, kylling, fisk, egg vil gi styrke. Grøt vil fylle energikostnadene, og fiber vil gi god fordøyelse og mette med vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer.
For å beskytte hjertet ditt, er det viktig å inkludere flerumettede fettsyrer i frokosten. En skje med olivenolje, linfrø, uraffinert solsikkeolje vil sikre vaskulær helse og styrke immuniteten. I tillegg kan omega-6 og omega-3 fås fra rød fisk, sjømat, peanøtter, valnøtter, avokado.
Hvilken frokost er ikke inkludert i riktig ernæring
Ernæringsfysiologer sier at mat spist før klokka 12 absorberes fullstendig og ikke påvirker vekten. Faktisk, om morgenen bruker kroppen kaloriene den mottar så mye som mulig. Det er rett og slett umulig å hele tiden holde deg i trange hansker og nekte alt det som er velsmakende, men ikke nyttig. Derfor ja: om morgenen har du råd til noe sånt. Hovedsaken er at gastronomiske utskeielser ikke blir en vane.
Men det er mat som ikke bare kan gi vektøkning, men som også påvirker helsen negativt.
Frokost, som består av slike retter, gjelder ikke riktig ernæring:
• fastende appelsinjuice;
• gjærbakst fra premium mel;
• stekt bacon;
• fet, røkt, salt mat;
Juice fra appelsiner ser vakker ut på bordet, men akkurat som kaffe skaper det for surt miljø i magen. Hvis du drikker det regelmessig, kan du skade slimhinnen. Bakervarer av hvitt mel er matrester som forverrer magen og forårsaker gjæring.
Det er godt å starte morgenen med et glass rent vann i romtemperatur. Det vil vaske mage-tarmkanalen, gi et løft til fordøyelsessystemet. Etter det gjenstår det bare å velge en sunn rett og spise frokost.
