Det er populært i disse dager å si "yoga er for alle." Men er det virkelig sant? Kan det virkelig bli praktisert av alle? Selv de som, på grunn av alder, ufleksibilitet eller skade, trenger å trene helt fra en stol?
Absolutt!
Faktisk kan eldre være i stand til å få mer ut av yoga enn de fleste studenter. Siden hjernens to hemisfærer brukes mer like etter hvert som vi blir eldre, kan vi gi en bedre generell bevissthet til yoga, og dermed utnytte kroppsforbindelsen mer effektivt enn yngre studenter.
Husk at mange eldre som har fysisk passform har ingen begrensninger når det gjelder å øve yoga, bortsett fra kanskje å bruke tilpasningsenhetene som mange yngre mennesker også bruker, for eksempel blokker eller stropper. Men stolen yoga kan være veien å gå for folk:
- med balanseproblemer
- ser for å starte sakte
- hvem ville bare føle seg tryggere og begynne på denne måten
Det har ikke bare fordelene med vanlig yoga, for eksempel å hjelpe med stress, smerte og tretthet - men det kan også hjelpe med smøring, balanse og til og med aldersspesifikke problemer som overgangsalder og leddgikt.
Denne sekvensen vil være til nytte for alle som foretrekker å gjøre yoga i en stol, for eksempel eldre eller de som er i en stol på jobben. Husk at du vil ha en solid stol som du føler deg komfortabel og stabil i. Det betyr ingen kontorstoler med hjul eller noe som føles uhøflig.
Og vær sikker på å starte hver ny pose ved å sørge for at rumpa er plantet fast i setet. Du vil ønske å sitte mot forsiden av setet, men fortsatt på setet nok til å føle seg stabilt.
Sittende fjell (Tadasana)
Dette er en flott måte å bare engasjere kjernen din, sjekke inn med din holdning, og fokusere på pusten din. Kom til denne stillingen etter hver av de som står under.
- Ta et dypt pust og sitte rett opp og utvide ryggen.
- Når du puster ut, ryt deg ned i stolen med sittbenet (den nederste delen av halebenet, eller de to punktene som tar vekt når du sitter).
- Bena dine skal være i 90 grader vinkler, knær direkte over anklene dine. Du vil ha et lite rom mellom knærne. Vanligvis bør neven din passe mellom knærne, selv om skjelettstrukturen din kanskje krever mer plass enn dette.
- Ta et dypt pust, og når du puster ut, rull skuldrene nedover ryggen, dra bellyknappen inn mot ryggraden, og slapp av armene ned på sidene. Hvis stolen din har armlener, må du kanskje få dem ut til fronten litt eller litt bredere for å fjerne armlene.
- Engasj deg på bena ved å løfte tærne og trykke godt inn i alle fire hjørner av føttene.
Warrior I (Virbhadrasana I)
- Starter i sittende fjell, ta et dypt pust. Når du inhalerer, løft armene dine ut til sidene, og løft hendene dine opp for å møte over hodet ditt.
- Snør fingrene sammen, hold pekeren fingre og tommelen ut, så du peker på taket rett over hodet ditt.
- Når du puster ut, rull skuldrene dine vekk fra ørene dine, og la skulderbladene glide nedover ryggen. Dette vil engasjere skulderkapselet (musklene som holder skulderleddet sammen).
- Fortsett å ta dype og jevne pust når du legger deg inn her, ta minst 5 dype åndedrag før du slipper ut dine knuste hender på en puster og la armene forsiktig flyte tilbake til sidene.
Sittende fremover Bend (Paschimottanasana)
- Inhale i sittende fjell, med fokus på å forlenge ryggraden, og bare fold over bena dine. Du kan starte med hendene som hviler på lårene dine og skyv dem ned på bena mens du bretter for litt ekstra støtte, eller du kan holde dem på dine sider mens du jobber med å legge torso på lårene dine.
- Ta 5 eller flere like pust i denne posen. Det masserer tarmene dine, hjelper med fordøyelsen, samt passivt forlenger ryggraden og strekker ryggen muskler.
- Når du er klar, inhaler da du løfter torsoen tilbake til en oppreist stilling.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Denne posen slapper av skuldrene og overkroppen mens den stabiliserer og bøyer skulderleddet.
- Ta pusten og da, som du inhalerer, strekker du armene ut til sidene dine.
- Når du puster ut, ta dem foran deg, sving høyre arm under venstre og griper skuldrene dine med motsatte hender, og gir deg en klem.
- Hvis du har større fleksibilitet i skuldrene dine, kan du løsne grepet og fortsette å pakke underarmene dine rundt hverandre til dine høyre fingre hviler i venstre håndflate.
- Inhalering, løft albuene noen få inches høyere.
- Exhaling, rull skuldrene ned, slapp av dem fra ørene dine.
- Ta noen pust, repeterer albueheisen og skulderrullen hvis du vil.
Omvendt armtak
Dette strekker skuldrene og åpner brystet, noe som kan hjelpe til med holdninger, stress og pustevansker.
- Når du inhalerer, strekk begge armene ut til sidene dine, håndflatene nedover.
- Når du puster ut, rull begge skuldrene fremover litt, som ruller håndflatene dine slik at de vender bak deg, og bøy albuene og la hendene svinge bak ryggen.
- Fest hendene på en hvilken som helst måte du liker (fingre, hender, håndled eller albuer) og trekk hendene dine forsiktig vekk fra hverandre uten å slippe løs.
- Hvis du grep et håndledd eller en albue, merk hvilken side den er på.
- Etter at du har tatt 5 sakte, jevnpustet med armer fastgjort på denne måten, krypterer du det andre håndleddet eller albuen og holder deg til 5 puste.
Enkel sittet twist (Parivrtta Sukhasana)
Vridning utgjør hjelp med ledsmerter og hjelper fordøyelsen og sirkulasjonen. De kalles ofte "detox".
Selv om du vil få stolen tilbake for å hjelpe deg å vri her, må du huske at du ikke vil bruke stolen til å gi deg en dypere vri.Kroppen din vil ha et naturlig stoppested. Ikke tving den ved å trekke med hendene. Tvinge en vri kan forårsake alvorlig skade.
- Når du inhalerer, utvide ryggraden igjen og løft armene ut til sidene og oppover.
- Når du puster ut, sving forsiktig til høyre med overkroppen og senk armene. Din høyre hånd hviler på toppen av stolen og hjelper deg å forsiktig vri, din venstre hånd hviler ved siden av deg.
- Se over høyre skulder. Bruk grepet på stolen for å hjelpe deg med å holde deg i vridningen, men ikke å utdype den.
- Etter 5 åndedrag, slipp ut denne vridningen og gå tilbake til vendt mot forsiden. Gjenta på venstre side.
Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)
Du kan tommelen litt nærmere kanten av setet ditt for denne. Bare vær sikker på at du fortsatt er på stolen nok til at du ikke glir av.
- Sitte opp høyt, strekk høyre bein ut, hvil hælen på gulvet, tærne peker opp - jo nærmere kanten av setet du er, jo bedre kan benet ditt få. Men igjen, vær oppmerksom på hvordan støttet du er før du bretter fremover.
- Hvile begge hender på det utstrakte beinet. Når du puster inn, løft opp gjennom ryggraden, og når du puster ut, begynner å bøye seg over ditt høyre ben, og skyv hendene dine ned i beinet mens du går.
- Ta denne strekningen så langt du vil, mens du ikke strekker eller tvinger noe og fortsatt føler deg støttet, både av stolen og med hendene dine. Hvis du er i stand til å nå nedre på beinet, bør du vurdere å ta tak i din kalv eller ankel.
- Inhalere og puste sakte og jevnt 5 ganger i denne posisjonen, forsiktig, dypere hver gang, og slipp deretter posen ved å bruke en inhalering for å hjelpe deg å stige opp. Gjenta denne posen med venstre ben utstrakt, dobbeltsjekker hvordan støttet kroppen din er på kanten av stolen og justere høyre benets kne over ankelen din før du bøyer seg over.
Fotografi: Aktivt kropp. Kreativt sinn.
