Oversikt
Har du noen gang lurt på hvorfor kroppsbyggere har en tendens til å ha slike buede, skulpterte halser?
Det er fordi de har tungt arbeidet sin trapezius, en stor, stingray-formet muskel. Trapezius starter rett under skallen, går ned i nakken og over skuldrene, og fortsetter deretter ned i ryggraden i en "V" form.
Trapezius arbeider for å stabilisere skuldrene og overkroppen. Kroppsbygning kan ikke være for deg, men for å opprettholde god holdning og unngå ryggsmerter, er det viktig å holde trapezius sterk.
Vi snakket med to eksperter for å lære noen enkle måter å jobbe trapezius på, enten du er vanlig på treningsstudioet eller foretrekker å trene i stuen din.
Dr. Matthew Gammons er en primær omsorg idrettsmedisin lege ved Vermont Orthopedic Clinic og andre vice president for American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en ytelsesfysiolog, idretts- og treningforsker, og administrerende direktør for International Tennis Performance Association. Her er fire øvelser de anbefaler for å holde trapezius sterke.
1. Skulderbladet klemmes
"Med mindre du er en bodybuilder som prøver å få en stor trapezius, trenger du øvelser for å hjelpe trapezius til å gjøre jobben sin, stabilisere skulderen og overkroppen, sier Gammons. Skulderbladet klemmer er en enkel måte å gjøre det på.
- Stå med god holdning.
- Klem langsomt skulderbladene sammen, og hold i 3 sekunder.
- Slip langsomt skulderbladene tilbake til sine avslappede stillinger.
- Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av kabler, et motstandsbånd eller holde armene ut foran i en målposisjon.
2. Shrug
Enkle ryggsekker er en annen unna for å holde din trapezius sterk. "Shrug er veldig vanlig og enkel å implementere, og det er en av de beste øvelsene for å aktivere trapezius," sier Kovacs. For en ekstra utfordring, gjør denne øvelsen med vekter i hendene dine.
- Stå opp med god holdning.
- Løft skuldrene dine så høyt som du kan få dem, som om du prøver å berøre ørene med skuldrene dine.
- Hold for en telling av to.
- Slip dem tilbake i sine avslappede stillinger.
- Gjenta 20 ganger.
3. Oppreist rad
Dette er en populær øvelse for å styrke trapezius. Du kan også prøve dette med dumbbells eller en vektstang i hendene dine.
- Stå rett.
- Med knyttne knyttne, trekke opp knyttneve så høyt som mulig mens du bøyer albuene, og hold hendene nær kroppens forside.
- Hold for en telling av to.
- Frigjør armene tilbake i en avslappet stilling, knyttneve knyttes fortsatt.
- Gjenta 20 ganger.
4. Pushup
Det er noen forskjellige variasjoner av pushup. Gjør den versjonen som er enklest for deg: En standard pushup, en pushup mens du kneler på gulvet, eller en stående push opp mot en vegg.
- Legg hendene dine flate på gulvet eller veggen.
- Senk kroppen mot hendene dine mens du holder ryggen rett og tett i magen. Ikke la hodet slippe; Hold nakken på linje med resten av ryggraden.
- Senk kroppen din til du er nær gulvet eller veggen, og trykk deretter tilbake til en oppreist stilling. Inhalere når du går ned og pust ut mens du skyver opp.
Nøkkelen med pushup er å "virkelig konsentrere seg om å presse skuldrene sammen" under øvelsen, sier Gammons. "Gjør din midtre og nedre trapezius arbeid for å gjøre jobben."
Er det mulig å skade min trapezius?
Tearing eller tvinge trapezius skjer ikke veldig ofte, sier Kovacs. Det skjer vanligvis bare med kroppsbyggere som forsøker å jobbe trapezius med for mye vekt.
"En annen type skade ville være når du tvinger motstand i en retning, og du beveger deg veldig raskt i motsatt retning, for eksempel med friksjonskreftene som noen ganger skjer i en akutt, voldelig krasj," tilføyer han. Dette kan skje i en bilulykke eller til linemen som kolliderer når du spiller fotball.
Gammoner bemerker at, som med enhver øvelse, bør du begynne forsiktig når du arbeider med trapezius. Ikke overdriv det.
Bunnlinjen
En sunn trapezius er ikke bare for den mest fitte av passformen. Gravide kvinner sliter ofte med et skiftende tyngdepunkt som trekker dem fremover, så de trenger en sterk trapezius for å balansere dem tilbake. Eldre voksne kan også dra nytte av å ha en sterk trapezius-muskel når de begynner å oppleve balanseutfordringer.
"Når folk flest tenker på trapezius, tenker de på en kroppsbyggers modne nakke muskel," sier Kovacs. "Men det gjør mye mer enn å kontrollere nakkebevegelsen. Muskelen er veldig viktig når du plukker noe opp av bakken eller løfter noe. "
