Bruce Lee hadde en ikonisk kroppsbygning: Det fikk ikke bare ham estetisk ros, men gjorde ham til en overlegen kampsportkunstner. Hans seks-pack og meislet muskler var resultatet av krets trening basert på grunnleggende styrke trening øvelser. Selvfølgelig har han også innarbeidet mange kjernevirkninger.
Circuit treningsøktene hjalp ham med å utvikle en sterk, smidig og kraftig kropp uten mye muskelstørrelse. Prøv denne Bruce Lee-inspirerte kretsrutinen for å skape en sterk og slank kropp.
Fullfør hver øvelse tilbake og tilbake, og gjenta kretsen tre ganger. Hvil et minutt mellom hver krets.
For øvelsene som krever dumbbells eller barbells, velg en moderat vekt.
Barbell squat
Squats engasjere de største musklene i kroppen. Av denne grunn har de en av de største utbetalingene når det gjelder styrkeforbedring. Når du gjør dette grunnleggende trekk, må du sørge for at skjemaet ditt er solid før du legger til ekstra vekt.
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps
Utstyr som trengs: barbell
- Stå i en oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut. Barbell skal hvile bak nakken på trapezius muskler.
- Bøy knærne og skyv hofter og rump, som om du skal sitte i en stol. Hold haken tucked og nakke nøytral.
- Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og hold vekten i dine hæler og knær buet litt utover.
- Rett beina og gå tilbake til en oppreist stilling.
- Fullfør 15 reps.
Armhevninger
Pushups er en av de mest fordelaktige kroppsvektene du kan utføre. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke.
Muskler jobbet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plankstilling, med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og føtter litt nærmere.
- Bracing kjernen din, begynner å senke kroppen din ved å bøye albuene dine. Hold dem pekte litt bakover.
- Senk deg selv til armene dine nå 90 graders vinkel.
- Eksplodere sikkerhetskopieringen til du kommer til startposisjonen.
- 5. Fullfør 20 reps.
Dumbbell benkpress
En benkpress er den enkleste måten å bygge størrelse og styrke i overkroppen på. Mål brystet og skuldrene med større strekk enn standard barbell benkpress ved å bruke dumbbells i stedet.
Muskler jobbet: pectoralis major, deltoider, triceps
Utstyr som trengs: et sett med dumbbells
- Sitte på en benk, hold en hantel i hver hånd. Lig deg tilbake til ryggen er flatt på benken, knærne knæet, føttene flatt på gulvet eller på benken hvis det er nødvendig for å holde nedre ryggen i kontakt med benken og ikke skyve av.
- Hvil dumbbellsene komfortabelt på siden av brystet med armene dine i 90 graders vinkel.
- Forleng albuene og skyv dumbbells mot taket til armene dine er rette, rette albuene dine.
- Bøy albuene og return dumbbells å hvile på siden av brystet. Ikke senk armene eller albuene forbi skulderen din.
- 5. Fullfør 12 til 15 reps.
Twisting situp
Denne variasjonen på en standard situp treffer siden av din abs, kjent som dine obliques. For å få mest mulig nytte, unngå en gyngende bevegelse og hold hele bevegelsen sakte og kontrollert.
Muskler jobbet: obliques
- Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold føttene flatt på bakken. Legg hendene bak hodet ditt. Ikke dra på hodet. Bruk hendene til å hvile hodet uten å trekke. Å skyve hodet tilbake i hendene kan hjelpe deg med å opprettholde holdning og engasjere kjernen din.
- Brace kjernen og løft torso og overkroppen av bakken. Når du når toppen, vri torsoen til høyre, så venstre albue berører ditt høyre kne. Gå tilbake til startposisjonen.
- Igjen, løft torso og overkroppen av bakken. Men denne gangen, vri til venstre, og berør høyre albue til venstre kne.
- Gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
- Fullfør 12-15 reps.
Liggende legger opp
Ikke bare øker benet til å myke nedre mage, de jobber foran hoftene dine, kjent som dine indre hoftefleksorer.
Muskler jobbet: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, transverse abdominis
- Ligg på ryggen med håndflatene med forsiden nedover. Flytt hendene dine under glutenene dine.
- Brace kjernen din og begynne å heve bena, stopp når kroppen din danner en 90-graders vinkel.
- Senk bena ned til bakken i en styrt bevegelse. Hold nedre rygg rotet til bakken. Ikke la den være bue selv om du ikke kan senke beina dine så langt.
- Uten å berøre føttene til bakken, løft dem igjen.
- Fullfør 20 reps.
V-ups
Dette er et mer mellomliggende trekk. V-ups krever kjerne styrke og balanse, samt assistanse fra glutes og hamstrings.
Muskler jobbet: rectus abdominis, transverse abdominis
- Ligg på ryggen med armene rett ut til sidene dine.
- Mens du holder torso rett og nakke nøytral, øker du samtidig bena og skuldre fra bakken.
- Når du når toppen, balanserer du på beinene dine for å lage en "V" med kroppen din.
- Etter å ha nådd 45 graders vinkel, pause og senk deg nedover i en styrt bevegelse. Før du kommer til startposisjonen med beina på bakken, start en annen rep.
- Fullfør 20 reps.
Neste skritt
En lean og muskuløs kroppsbygning inspirert av Bruce Lee er oppnåelig. Du må integrere grunnleggende styrketrening med ab arbeid. Bruk kroppsvekt, høye representanter og moderate vekter.
