Hva er PMS?
Premenstruelt syndrom (PMS) er et månedlig mønster av symptomer som starter omtrent en uke før perioden. Disse symptomene har en tendens til å gå bort innen fire dager etter at du har startet perioden.
For mange mennesker forårsaker PMS både fysiske og psykiske symptomer, inkludert:
- oppblåsthet
- fordøyelsesproblemer
- hodepine
- bryst ømhet
- humørsvingninger
- irritabilitet
- angst
- søvnløshet
- forvirring
- deprimert humør
Sværheten av disse symptomene varierer fra person til person. Noen mennesker opplever også en mer alvorlig form for PMS kalt premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). Folk med PMDD opplever minst fem av disse symptomene. Symptomene er ofte utrolig intense og kommer i vei for daglige aktiviteter.
Eksperter er ikke sikre på de eksakte årsakene til PMS eller PMDD. Selv om de sannsynligvis er relatert til endringer i nivåene av østrogen og progesteron, er det to hormoner som spiller en stor rolle i menstruasjonssyklusen. Det kan også være andre faktorer involvert.
Orale prevensiver og antidepressiva er tradisjonelle behandlinger for PMS og PMDD. Det er også flere kosttilskudd du kanskje vil prøve for lettelse, ofte med færre bivirkninger som tradisjonelle behandlinger.
Vi forklarer hva disse naturlige kosttilskuddene til PMS kan gjøre og hvordan de skal brukes sikkert.
1. Chasteberry
Chasteberry er et av de mest brukte kosttilskuddene til kvinnelig reproduktiv helse. En 2013-gjennomgang av fordelene for det kvinnelige reproduktive systemet antyder at det gir mange fordeler for personer med PMS.
Det ble vist å være spesielt nyttig for fysiske symptomer, inkludert oppblåsthet, brystsmerter og hodepine. Det virket til og med fungere bedre enn fluoksetin (Prozac), et antidepressivt middel, for disse symptomene. Imidlertid var det mindre effektivt enn fluoksetin ved behandling av psykologiske symptomer, som humørsvingninger, hos personer med PMDD.
Slik tar du det: Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar chasteberry hvis du har en hormon-sensitiv tilstand, som ER-positiv brystkreft. Chasteberry kan også samhandle med orale prevensiver og antipsykotiske medisiner. Du bør først snakke med legen din dersom du tar noen av disse legemidlene.
2. Kalsium
Personer med PMS-symptomer får ofte ikke nok kalsium fra kostholdet. Kalsiumnivåer kan også forandre seg gjennom hele menstruasjonssyklusen.
En klinisk studie fra 2017 viste at kalsiumtilskudd bidro til å redusere noen symptomer på PMS, som oppblåsthet og tretthet. I tillegg konkluderte de at kalsiumtilskudd var effektivt for å redusere psykologiske symptomer, inkludert tristhet, humørsvingninger og angst.
Du trenger ikke å starte med en pille hvis du ser opp til kalsiumnivåene. Begynn med å legge til kalsiumrik mat til kostholdet ditt. Hvis det ikke gjør det, er kalsiumtilskudd tilgjengelig.
Slik tar du det: Begynn med å ta 500 milligram (mg) per dag. Det er bra å huske på at den daglige anbefalte kvoten for kalsium hos voksne varierer fra 1000 til 1.300 mg, avhengig av alder og kjønn.
Sikkerhet: Kalsiumtilskudd er trygge for de fleste, men de kan føre til forstoppelse i høyere doser. Snakk med legen din dersom du tar andre medisiner, inkludert skjoldbruskhormoner eller antibiotika. Du må kanskje ta dem på ulike tider av dagen. Du bør heller ikke ta kosttilskudd hvis du har hatt nyrestein eller andre helseproblemer. Snakk med legen din dersom du er usikker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 er involvert i produksjon av nevrotransmittere, som spiller en stor rolle i humøret ditt. Vitamin B-6 er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer du spiser, inkludert:
- kikerter
- tunfisk, laks og annen fisk
- poteter og andre stivelsesholdige veggies
- biff lever og organ kjøtt
Mange frokostblandinger er også forsterket med dette essensielle vitaminet.
Flere små studier har funnet ut at å ta et daglig vitamin B-6 supplement kan hjelpe med mange av de psykologiske symptomene på PMS, inkludert humørhet, irritabilitet og angst. Konklusjonene er imidlertid fortsatt begrenset på grunn av dårlig kvalitet på dagens forskning.
Slik tar du det: Daglig inntak av vannløselige vitaminer er nødvendig fordi kroppen ikke lagrer B-6. Hvis du ikke kan få nok av kostholdet ditt, må du supplere med 50 til 100 mg per dag. Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhet: Ikke ta vitamin B-6 kosttilskudd hvis du tar sykloserin, medisiner mot anfall eller teofyllin.
4. Magnesium
Noen kvinner med PMS kan ha lave nivåer av magnesium. Med dette i bakhodet fant en undersøkelse i 2010 at supplere med en kombinasjon av magnesium og vitamin B-6 hjalp deltakerne enkelt med PMS-symptomer, inkludert depresjon, angst, søvnløshet, vannretensjon og ømhet i brystet.
Matvarer med høy magnesium inkluderer:
- mandler
- grønne bladgrønnsaker
- peanøtter
Hvis du vil prøve kombinasjonen som brukes i studien, kan du kjøpe kosttilskudd som kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablett her.
Slik tar du det: Ta 200 til 250 mg per dag, husk at gjennomsnittlig daglig anbefaling for voksne skal være rundt 300-400 mg, avhengig av alder og kjønn. Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar et magnesiumtilskudd hvis du også tar protonpumpehemmere, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tar noen av disse, kan du fortsatt ta magnesiumtilskudd, men du må sannsynligvis ta dem på forskjellige tider av dagen.
5. essensielle fettsyrer
Visse fettsyrer, som gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har antiinflammatoriske effekter som kan hjelpe med PMS-symptomer.Gamma-linolsyre finnes i kvelden primroseolje, som har en lang historie å bli brukt til PMS. Men mer forskning er nødvendig for å sikkerhetskopiere bruken av PMS-symptomer.
Likevel fant en studie i 2011 at en blanding av essensielle fettsyrer som inneholdt gamma-linolsyre, oljesyre og linolsyre, reduserte PMS-symptomer hos mennesker som tok 1-2 gram av blandingen hver dag. Denne forbedringen i symptomene var sterkere etter seks måneder med å ta oljeblandingen, sammenlignet med resultater etter tre måneder.
Du kan kjøpe kosttilskudd som inneholder en lignende blanding av essensielle fettsyrer her.
Hvordan å bruke: Følg produsentens doseringsretningslinjer for blandingen du velger.
Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar et essensielt fettsyre tillegg hvis du tar andre medisiner eller urte kosttilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du tar antikoagulerende eller antipsykotiske medisiner.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba er best kjent som et urtemiddel for å forbedre hukommelsen, men det kan også hjelpe med PMS-symptomer.
En klinisk studie i 2009 evaluerte sin bruk for behandling av PMS-symptomer. Forskere fant at ta 40 mg tabletter, 3 ganger per dag redusert alvorlighetsgraden av både fysiske og psykologiske symptomer hos studentene som studerte.
Hvordan å bruke: Følg produsentens anvisninger for dosering. Begynn med den laveste anbefalte dosen og ta i ca 10-14 dager fra midtsyklusen til en dag eller to etter din periode.
Sikkerhet: Denne urt kan ha alvorlige interaksjoner med medisiner du tar. Snakk med legen din dersom du har spørsmål eller bekymringer. Ikke ta ginkgo biloba hvis du noen gang har hatt et anfall. Du bør også snakke med legen din før du tar et ginkgo biloba supplement hvis du også tar blodfortynnere, for eksempel aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. St. John's wort
Mange anser St. John's wort å være et urte-alternativ til reseptbelagte antidepressiva. Det påvirker både serotonin og norepinefrin, to nevrotransmittere som påvirker humøret ditt og som vanligvis er rettet mot tradisjonelle antidepressiva.
Selv om johannesurt er bedre kjent for å behandle depresjon, er det en av de mest grundig studerte medisinske urter, med flere studier som peker på effektiviteten ved behandling av PMS-symptomer. For eksempel fant en studie i 2010 at den forbedret både fysiske og følelsesmessige symptomer, spesielt depresjon og angst.
Hvordan å bruke: Doseringsanbefalinger varierer vesentlig avhengig av produsenten. Du bør følge deres anbefalinger, men det anbefales at du ikke tar denne urt lenger enn 6 uker.
Sikkerhet: St. John's wort er et kraftig urt som kan samhandle med mange typer medisiner, inkludert antidepressiva som vanligvis brukes til å behandle PMS. Denne urt kan også forstyrre prevensjon og hjerte og blodtrykk medisiner. Snakk med legen din før du tar St. John's wort hvis du tar noen form for medisinering, inkludert andre kosttilskudd. Når du tar St. John's wort, sørg for å bruke solkrem før du går utenfor, da dette tillegget kan gjøre huden din mer følsom for sollys.
Bunnlinjen
For mange er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Imidlertid er det flere kosttilskudd som kan hjelpe med både dine fysiske og følelsesmessige symptomer.
Mange kosttilskudd blir faktisk mer effektive over tid, så vær ikke skuffet hvis du ikke merker umiddelbare resultater. Noen kan ta 3 til 6 måneder å jobbe.
Men husk, naturlig rettsmidler - selv om det er naturlig - ikke nødvendigvis er ufarlig. Sjekk alltid legen din først hvis du tar andre medisiner eller har en underliggende tilstand av noe slag.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
