Folk som prøver å miste 20 pund eller mer, er vanligvis trette av slanking, og har mistet og fått vekt flere ganger. De leter etter en mer permanent løsning. Mens det er viktig å fokusere på å gjøre varige livsstilsendringer som involverer både kosthold og mosjon, må du også tenke på "hvorfor" av hva du spiser, ikke bare "hva".
Når folk ønsker å miste 20 pund eller mer, har de nesten alltid et følelsesmessig forhold med mat som må tas opp først. Mindful å spise er et kraftig verktøy for å utvikle et sunnere, lykkeligere forhold til mat. Det er laget for å gjøre deg oppmerksom og oppmerksom på maten du spiser og hvordan det påvirker kroppen din.
Denne 1500-kalori måltid planen inneholder både en tradisjonell kalori telling plan sammen med oppmerksomt spising tips og signaler. Etter den første uken vil du være mer oppmerksom på dine fysiske og følelsesmessige tegn, kunne gjenkjenne dine ikke-sultrelaterte grunner for å spise, og lære å møte dine følelsesmessige behov uten mat.
Denne planen er designet for å være langsom og stabil, noe som er viktig når det gjelder varig, bærekraftig vekttap. Du bør begynne å se noe vekttap innen den første måneden, og miste 20 pund innen fire til seks måneder. Denne planen er også fleksibel: Det er ikke så mye om hvilken mat du spiser, men heller hvor mye og hvor ofte du spiser. Pass på at du velger matvarer du liker mens du faller i tråd med anbefalte kaloriallokeringer.
Når du går gjennom hvert måltid, fokuser på å stille deg selv følgende spørsmål:
- Er jeg egentlig sulten?
- Er jeg følelsesmessig sulten eller fysisk sulten?
Disse spørsmålene vil bidra til å begrense årsakene til å spise og identifisere hvor ofte du kommer til mat for komfort mot næring.
Dag 1
Mindful å spise utfordring: Før hvert måltid i dag, spør deg selv: På en skala fra 1 til 10, hvor sulten er jeg? Hvis du er på 5 eller over, spør deg selv, trenger jeg å spise, eller vil jeg bare spise? Vent aldri til du sulter, men som det vanligvis går tilbake og du ender med å spise mer mat enn du opprinnelig planla på. Til slutt, se om du kan begynne å merke fylde. Er du i stand til å stoppe når du er fornøyd i stedet for full eller altfor full?
Frokost: 400 kalorier. Fokuser på hva du vil spise og hva som vil tilfredsstille deg mest.
Lunsj: 400 til 500 kalorier. Sørg for at du har minst 3 til 4 gram protein for å hjelpe til med mat og fylde.
Middag: Dette måltidet skal ha mye næringsstoffer. Nyt 300 til 400 kalorier uansett hva du vil, sammen med 1 til 2 kopper grønnsaker.
Valgfri matbit: 100 kalorier. Dessert behandler av valg.
Dag 2
Mindful å spise utfordring: Vi fokuserte mye på sult i går, og i dag skal vi fokusere på fylde. Når du ser de første tegnene på tilfredsstillelse, stopp og ta en fem minutters pause. Hvis du fortsatt er sulten etter pause, gi deg selv tillatelse til å spise til du er fornøyd (husk forskjellen mellom sulten og bare vil ha mat).
Frokost: Frokostsandwich: Ett egg og to hvite egg, kryptert med 1/2 kopp grønnsaker av valg. Server med en ristet hel hvete engelsk muffin og et stykke av ost eller to skiver bacon eller kalkun bacon.
Lunsj: Supersalat: Kast blandede grønnsaker med 4 unser røkt kalkun, 10 halvert druer, 2 ss rostede valnøtter, en liten pære, skiver og 1/4 kopp hvite bønner. Toss med 2 ss balsamisk vinaigrette.
Middag: 500 kalorier. Middag av valg.
Valgfri matbit: 1/2 kopp frossen yoghurt eller 100-kalori behandler av valg.
Dag 3
Mindful å spise utfordring: I dag handler alt om valg. De fleste dieters mislykkes når man føler seg fratatt, og starter med et slag bare for å feile en kort stund senere. Dagens utfordring vil bygge videre på det vi gjorde de to foregående dagene med sult og fylde. Nå spør vi: Hva vil jeg spise? Selv om det ikke alltid er mulig å spise akkurat det vi ønsker, kan vi lære mye om hvorfor vi ønsker visse matvarer eller måltider. Viktigst, se om du kan føle deg mer fornøyd med mindre når du velger mat du virkelig liker. Målet med vellykket vekttap er ikke begrensning, men porsjonskontroll.
Frokost: 400 kalorier. Fokuser på hva du vil spise, hva vil tilfredsstille deg mest.
Lunsj: 400 til 500 kalorier. Sørg for at du har minst 3 til 4 gram protein for å hjelpe til med mat og fylde.
Middag: 400 til 500 kalorier.
Valgfri matbit: 100 kalorier.
Dag 4
Mindful å spise utfordring: Ta apple testen! Før du kommer til mat i dag, spør deg selv: Hvis det var et eple, ville jeg spise det? Vi spiser ofte ikke epler bare fordi! Hvis du ikke vil ha eplet, er du sannsynligvis mer følelsesmessig sulten enn fysisk sulten. Dette er en flott test for å hjelpe deg med å finne forskjellen mellom emosjonell og fysisk sult.
Frokost: Yoghurtparfait: Lag 6 gram fettfri, ren gresk yoghurt med 1 kopp bær / frukt og 1/2 kopp høyfibret frokostblanding. Fortsatt sulten? Legg til en annen 1/2 til 1 kopp frukt.
Lunsj: Tunfiskpitasmørbrød: Kombiner en liten, drenert, vannfylt tunfisk med 2 ss lett mayo, 1 ss mat og salt / pepper. Stuff i en pita lomme med salat, tomat og skiver rødløk. Fortsatt sulten? Server med fruktsalat eller sidesalat.
Middag: Middelhavet zucchini nudler. Spis til tilfreds.
Valgfri matbit: Små behandler av valg.
Dag 5
Mindful å spise utfordring: Vi senker tingene ned i dag for å ta pauser mellom biter.Se om du kan ta en pause mellom biter, plasser gaffelen / skjeen under måltider. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å koble til maten, men lar deg også være mer i tråd med hvordan du føler deg som du spiser. Generelt, jo langsommere du spiser desto mindre trenger du. Hvis du ikke fullfører all maten, er det ok.
Frokost: Havregryn: 1 kopp kokt havremel med 1/4 kopp tørket frukt, 1/8 kopp blandede nøtter og 1 spiseskje honning.
Lunsj: Kyllingpakke: Ett lavashbrød spredt med 1 teskje sennep og 1 teskje lys mayo. Dekk med 3 gram skiver kyllingbryst og så mange grønnsaker som du vil. Rull opp og spis! Server med en håndfull baby gulrøtter og hummus eller en håndfull bakte chips.
Middag: Pasta! Steke uansett grønnsaker du liker. Mine favoritter er brokkoli, blomkål, løk, paprika og gulrøtter. Tør 2 kopper stekte grønnsaker med 1 kopp kokt full hvete pasta og 1/2 kopp marinara saus.
Valgfri matbit: 2 til 3 mørk sjokolade kyss.
Dag 6
Mindful å spise utfordring: Slå av distraksjoner! Fjern TV, telefon og datamaskin fra dine måltider i dag. Du trenger ikke å nyte måltidene i fullstendig stil, men prøv å nyte dem uten noen forstyrrelser.
Frokost: 400 kalorier. Fokuser på hva du vil spise, hva vil tilfredsstille deg mest.
Lunsj: 400 til 500 kalorier. Valgfri salat: Mål for minst to til tre porsjoner grønnsaker, en servering med sunne fettstoffer (omtrent en tommelstørrelse) og en servering av protein (omtrent på størrelse med en iPhone).
Middag: 500 kalorier.
Valgfri matbit: 50 til 100 kalorier. Dessert av valg.
Dag 7
Mindful å spise utfordring: Sett alt sammen! Wow! I en uke har du lært oppmerksomt å spise konsepter og forhåpentligvis fått nok innsikt om hvorfor du spiser. Nå kan du begynne å gjøre varige, permanente endringer. I dag er en testdag. Se om du kan legge alt du har lært i å velge dagens mat.
Fokuser på hva du vil spise, hvorfor du vil spise, og vurdere sultnivåer før du spiser. Mens du spiser, begrens distraksjoner og senk din spisehastighet. Når du er ferdig, må du sjekke inn igjen med fullhetsskalaen. På slutten av dagen, reflektere over hvordan du gjorde. Hva trenger du å jobbe med herfra?
Og husk: Jo mer aktiv du er, desto lettere vekttap skal være. For trening, fokus på positive ting du liker, snarere enn et annet element å legge til i oppgavelisten din. Tenk på det som "meg" tid, og velg å gjøre noe du virkelig elsker og vil fortsette å gjøre.
Alex Caspero, M.A., R.D. er forfatter av Delish Knowledge. Hun er også en yoga lærer og vektbehandling spesialist, med fokus på å hjelpe deg å utvikle et sunt forhold til maten din, finne din "lykkevekt." Følg henne på Twitter @delishknowledge!
