Kvalitet karbohydrater
Karbohydrater brenner kroppen mye som bensin krefter biler. I stedet for å begrense alle karbohydrater, fokuser på å spise de som er av høy kvalitet. Å spise et balansert kosthold er viktig for god helse.
Den glykemiske indeksen (GI) hjelper deg å sammenligne hvor raskt kroppen din fordøyer ulike karbohydratholdige matvarer.
Den glykemiske indeksen
Dr. David Jenkins opprettet GI for å rangere karbohydrater for personer med diabetes. I stedet for å kategorisere karbohydrater så enkelt eller komplekst, rangerer GI mat på en skala fra 0 til 100.
Matvarer som raskt øker blodsukkernivået, har et høyere GI-nummer enn matvarer som øker blodsukkernivået langsommere.
Unngå pigger
Kroppen din reagerer på blodsukkermuskler ved å produsere mer insulin. Insulin er et hormon som gjør at glukose kan gå fra blodet til cellene dine. Hvis du har insulinresistens, kan hurtige pigger i blodsukker over mange år føre til at bukspyttkjertelen din blir trett. Dette fører til reduksjon i insulinproduksjon, noe som kan øke risikoen for diabetes.
Når du spiser mat med et lavere GI, hjelper det deg med å unngå blodsukkernivåer, i tillegg til å håndtere din vekt og generelle helse.
Hvordan score mat
Ifølge Mayo Clinic, matvarer som scorer 70 eller høyere har et høyt GI. Disse matvarer inkluderer hvitt brød, bakt poteter og donuts.
Matvarer med en GI fra 56 til 69 er middels glykemiske matvarer. De inkluderer bananer, ananas, og til og med visse typer iskrem.
Lav glykemisk mat har en poengsum mindre enn 55 og inkluderer skummet melk, nyrebønner og rå gulrøtter.
Glykemisk indeks av grønnsaker
Hvis du har gått til matbutikken i det siste, har du kanskje lagt merke til en glykemisk score som er oppført ved siden av frukt og grønnsaker. En bakt potet har et GI på 85. Med unntak av poteter har de fleste grønnsaker et lavt GI. Følgende grønnsaker har lavt GI:
- Gulrøtter har et GI på 35.
- Grønne erter har en GI på 51.
- Yams har et GI på 54.
- Pastinetter har et GI på 52.
Glykemisk indeks av frukt
Selv om frukt generelt har høyere GI-score enn grønnsaker, har mange lavt GI og gir energi fordi de har fiber, noe som reduserer fordøyelsen.
Lavkarbohydratfrukter kan hjelpe til med å kontrollere appetitten, forsinke sultesignaler, og hjelpe deg med å håndtere vekten din. Følgende frukter har lavt GI:
- Epler har et GI på 39.
- Svisker har en GI på 29.
- Grapefrukt har et GI på 25.
- Pærer har et GI på 38.
- Appelsiner har et GI på 40.
Finne balanse
Hvis en frukt eller grønnsak har et høyt GI, betyr det ikke at du bør unngå å spise den. I motsetning til lav-karbohydrat dietter, foreslår GI ikke at du avstår fra å spise mat som har en høy GI helt. Når du spiser et måltid som har protein, fett og lavt og høyt glykemisk indeksfôr, reduseres fordøyelsen av maten som har et høyt GI.
For eksempel, hvis du vil ha en bakt potet til middag, sørg for å balansere måltidet med en mat som har lavt GI, som brokkoli og litt fisk, og sunt fett, som avokado. Unngå for store deler av mat med høyt GI.
Naturlig sunn mat
Mange matvarer som er en del av et sunt kosthold, har også lave GI-score, for eksempel:
- helkornsbrød
- bønner
- belgfrukter
- frukt
- grønnsaker
- fettfattige meieriprodukter
Når du baserer kostholdet ditt først og fremst på friske, ikke-bearbeidede matvarer med høy fiber, vil du selvsagt velge matvarer som har lavt GI. Indeksen kan hjelpe deg med å orientere deg mot sunne valg når du trenger ekstra kostveiledning.
Fordelene ved et lavglykemisk diett
Hvis du har diabetes, kan et lavglykemisk diett hjelpe deg med å håndtere tilstanden din. Uansett om du har diabetes, forespråkere for lavt glykemisk diett, kan det hjelpe deg med å håndtere vekten og kontrollere blodsukkernivået.
Et lavglykemisk diett kan:
- forbedre kolesterolnivået
- redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom
- hjelper deg med å bli full lengre
- øke energinivået
