Forebygging av migrene
Rundt 39 millioner amerikanere opplever migrene hodepine, ifølge Migraine Research Foundation. Hvis du er en av disse personene, kjenner du de noen ganger svekkende symptomene de kan forårsake, som inkluderer:
- kvalme
- svimmelhet
- oppkast
- følsomhet overfor lys, lyd og lukt
Ved å identifisere og unngå bestemte utløsere, kan du minimere sjansene for å ha migrene.
Les videre for å lære hvordan du unngår en migrene før den begynner.
1. Unngå høye lyder og lyse lys
Høye lyder, blinkende lys (for eksempel strobe lys), og sensorisk stimulering er vanlige utløsere for migrene hodepine. Disse stimuli kan være vanskelig å unngå, men å vite at de forekommer i visse situasjoner og miljøer kan hjelpe. Disse inkluderer:
- kjører om natten
- å være i kinoer
- delta på klubber eller overfylte arenaer
- opplever blending fra solen
Ta pauser fra TV- eller dataskjermen for å hvile øynene, og juster lysstyrkenivåene på digitale skjermer. Vær oppmerksom på alle syns- og lydforstyrrelser, og sørg for at du enkelt kan unngå dem hvis det oppstår en migrene.
2. Vær oppmerksom på mat valg
Visse matvarer og drikkevarer kan starte hodepine, for eksempel:
- sjokolade
- rødvin
- bearbeidet kjøtt
- søtningsmidler
- ost
Vet hvilke matvarer og tilsetningsstoffer som gir hodepine og lære å unngå dem. Mat og drikke med koffein eller alkohol - spesielt røde viner eller champagne - er vanlige utløsere. Begrens mengden du spiser i løpet av dagen, eller unngå dem helt hvis det er nødvendig.
3. Hold en hodepine dagbok
Ved å holde en dagbok, kan du enkelt identifisere dine spesielle migrene triggere. Her er eksempler på de tingene du kunne legge merke til:
- hva du spiser og drikker
- treningsrutinen og tidsplanen
- været
- sterke følelser og følelser du måtte ha
- dine medisiner og deres bivirkninger
- tider og alvorlighetsgrad av hodepine
Dette kan hjelpe deg med å se et mønster i migrene forekomster og vil gjøre det enklere å unngå.
4. Vokt dere for hormonelle endringer
Hormoner spiller en viktig rolle når det gjelder migrene. Mange kvinner har en tendens til å oppleve mer migrene hodepine i løpet av, eller like før, deres menstruasjonsperiode. Kvinner bør være spesielt årvåken med deres kosthold og treningsvaner i løpet av denne tiden. Dette vil lette symptomene før de begynner. Ifølge Mayo Clinic kan orale prevensiver og hormonbehandling (HRT) øke frekvensen og alvorlighetsgraden av migrene. Noen kvinner kan finne lindring ved å bytte til en annen form for prevensjon, mens andre kan finne at de har færre migrene mens de tar prevensjon.
5. Ta kosttilskudd
Selv om migrene kan behandles med eller uten medisiner, er det viktig å få de riktige næringsstoffene. Å ta visse urter og mineraler kan bidra til å avverge migrene. Magnesiummangel har vist seg å bidra til utbruddet av migrene, slik at det å ta et daglig supplement kan bidra til å redusere utbrudd. Mayo Clinic rapporterer imidlertid at resultatene fra disse studiene har blitt blandet. Snakk med legen din om urtemedisiner og andre kosttilskudd som kan redusere symptomene dine.
6. Vær oppmerksom på været
Endringer i været kan påvirke migrene mønstre. Høy luftfuktighet og varme temperaturer kan stimulere hodepine, samt regnfulle dager. Hvis været blir ubehagelig for deg, må du kanskje gå inn og ta en pause fra friluftslivet. Selvfølgelig kan du ikke alltid unngå å gå utenfor, men du kan minimere tiden din i visse hodepine-induserende vær.
7. Spis og sov på en vanlig tidsplan
Faste eller hoppe over måltider kan utløse migrene hodepine. Pass på at du spiser innen en time med å våkne og deretter hver tredje til fire timer. Sult og dehydrering både forårsaker migrene. Pass på at du drikker nok vann, og aldri hopp over et måltid.
Mangel på søvn kan også forverre symptomene, så sørg for at du klokker i minst syv til åtte timer. Selv å få for mye søvn kan forårsake hodepine, så prøv ikke å gjøre opp for tapt søvn ved snoozing for lenge.
8. Unngå stress
Selv om vi ikke alltid kan kontrollere stressende situasjoner, kan vi kontrollere hvordan vi reagerer på dem. Migrene er et vanlig resultat av stressende hendelser. Avslappingsteknikker som meditasjon, yoga og biofeedback kan bidra til å redusere stressnivået.
9. Velg avslappende øvelser
Regelmessig trening er en viktig del av en sunn livsstil. Men intens trening, som vektløfting, kan utløse hodepine.
Vær oppmerksom på kroppens respons på bestemte aktiviteter. Opt for aktiviteter som fremmer stressreduksjon uten å legge for mye belastning på kroppen, for eksempel yoga, lys aerobic eller tai chi. Å ta anti-inflammatoriske stoffer før trening kan bidra til å lette symptomene.
Planlegge på forhånd
Lære å unngå dine spesifikke triggere og planlegge fremover er en viktig del av å holde migrene i kontroll. Ved å fange dem tidlig, kan du unngå de mest alvorlige symptomene.
