Hva er biotin?
Også kjent som vitamin H, biotin er en av B-kompleks vitaminer som hjelper kroppen til å konvertere mat til energi.
Ordet "biotin" kommer fra det gamle greske ordet "biotos", som betyr "liv" eller "næring." B-vitaminer, og spesielt biotin, bidrar til å holde huden, hår, øyne, lever og nervesystem sunt. Biotin er også et viktig næringsstoff under graviditet, da det er viktig for embryonal vekst.
De fleste får biotinen de trenger fra å spise et sunt kosthold, men det har vært mange påstander om at å få mer biotin kan regulere blodsukkeret, fremme sunt hår, hud og negler, og hjelpe gravide mødre har sunnere babyer. Hvor mye biotin er nok, hvor kan du få det, og hva kan det egentlig gjøre for deg?
Anbefalt dagpenge
Mellom 30 og 100 mikrogram (mcg) per dag med biotin anbefales ofte for ungdom og voksne.
Fordi det er vannløselig, vil ekstra biotin bare passere gjennom kroppen din når du urinerer. Mens de fleste kan håndtere biotintilskudd, rapporterer enkelte mennesker milde bivirkninger som kvalme og fordøyelsesproblemer. Det er ingen kjente toksisitets symptomer forbundet med for mye biotin.
Kosttilskudd og diabetes
Enkelte undersøkelser, inkludert denne dyrestudien, antyder at personer med type 2-diabetes kan ha nytte av å ta biotintilskudd for å regulere blodsukkernivået. Forskningen så langt er imidlertid ikke avgjørende.
Ifølge en annen studie utført på dyr, kan biotin bidra til å forhindre nyreskade hos personer med insulinavhengig type 1 diabetes. Igjen, mer forskning er nødvendig for å støtte dette.
Sunt hår, hud og negler?
Biotinmangel er sjeldne. Men fordi folk med en mangel ofte viser symptomer på hårtap eller et skumlet rødt utslett, anbefaler enkelte leger og tilleggsbedrifter å øke inntaket.
National Institutes of Health rapporterer imidlertid at det ikke er nok data til å støtte å anbefale tilskudd.
Fosterutvikling
Selv om sjeldne, kan gravide bli biotinmangel. For å bidra til å fremme babyhelsen, ta et prenatal vitamin som inneholder biotin og folsyre under graviditet. Høye doser biotin kan imidlertid være farlig for barnet, så det er ikke anbefalt å supplere biotin.
Naturlige kilder til biotin
Biotin kan også finnes i en rekke matvarer, inkludert:
- eggeplomme
- organ kjøtt (lever, nyre)
- nøtter, som mandler, peanøtter, pekannøtter og valnøtter
- nøtter butter
- soyabønner og andre belgfrukter
- helkorn og frokostblandinger
- blomkål
- bananer
- sopp
Fordi matbehandlingsteknikker som matlaging kan gjøre biotin ineffektive, inneholder rå eller mindre behandlede versjoner av disse matvarene mer aktiv biotin.
Det er alltid best å få næringsstoffer fra naturlige kilder. Hvis du ikke klarer å få nok biotin naturlig, kan det bli foreslått et tillegg av legen din. Husk at kosttilskudd ikke overvåkes av FDA for sikkerhet, renhet, dose eller kvalitet, så undersøk dine merkevarer før du kjøper.
Takeaway
Mens biotin er nødvendig for normal kroppsfunksjon, og kosttilskudd kan hjelpe gravide og noen med diabetes, er det fortsatt ikke nok data tilgjengelig for å støtte tilskudd eller krav om sunt hår, hud eller negler.
Med det sagt er det alltid en god ide å spise et balansert, sunt kosthold av ubehandlet eller minimalt behandlet mat for optimal helse.
