Et godt balansert kosthold
Å spise et godt balansert kosthold er en viktig del av å være sunn når du blir eldre. Det kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, bli energisk, og få næringsstoffene du trenger. Det senker også risikoen for å utvikle kroniske helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom og diabetes.
Ifølge National Resource Center for ernæring, fysisk aktivitet og aldring, har 1 av 4 eldre amerikanere dårlig ernæring. Underernæring setter deg i fare for å bli overvektig eller undervektig. Det kan svekke musklene og beinene. Det gir deg også sårbar for sykdom.
For å møte dine ernæringsmessige behov, spis mat som er rik på fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Begrens mat som er høy i behandlet sukker, mettet og transfett, og salt. Du må kanskje også justere dietten for å håndtere kroniske helsemessige forhold.
Hvordan endrer dine behov og vaner med alder?
Når du blir eldre, kan dine ernæringsmessige behov, appetitt og matvaner skifte på flere måter.
kalorier
Du vil sannsynligvis trenge færre kalorier når du alder for å opprettholde en sunn vekt. Å spise mer kalorier enn du brenner fører til vektøkning.
Du kan finne at du har mindre energi og flere muskel- eller fellesproblemer når du blir eldre. Som et resultat kan du bli mindre mobil og brenne færre kalorier gjennom fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette fører til at stoffskiftet ditt senker, senker dine kaloribehov.
Appetitt
Mange mennesker opplever et tap av appetitt med alderen. Det er også vanlig at din smakfølelse og lukt reduseres. Dette kan føre til at du spiser mindre.
Hvis du brenner færre kalorier gjennom fysisk aktivitet, kan det ikke være et problem å spise mindre. Imidlertid må du få nok kalorier og næringsstoffer til å opprettholde sunne organer, muskler og bein. Ikke å få nok kan føre til underernæring og helseproblemer.
Medisinsk tilstand
Når du blir eldre, blir du mer utsatt for kroniske helseproblemer, for eksempel diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og osteoporose. For å forhindre eller behandle disse forholdene, kan legen din anbefale endringer i kostholdet ditt.
For eksempel, hvis du har blitt diagnostisert med diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, bør du spise mat som er rikt på næringsstoffer, men lavt i overflødig kalorier, behandlet sukker og mettet og transfett. Legen din kan også råde deg til å spise mindre natrium.
Noen eldre voksne blir følsomme for matvarer som løk, paprika, meieriprodukter og krydret mat. Du må kanskje kutte noen av disse matene ut av kostholdet ditt.
medisiner
Du må kanskje ta medisiner for å håndtere kroniske helsemessige forhold. Noen medisiner kan påvirke appetitten din. Noen kan også samhandle med visse matvarer og kosttilskudd.
Hvis du for eksempel tar warfarin (Coumadin), må du unngå grapefrukt. Det reduserer kroppens evne til å metabolisere stoffet. Du må også opprettholde et jevnt nivå av vitamin K i dietten. Du kan få vitamin K fra å spise rikelig med spinat, kale eller andre grønne grønnsaker.
Hvis du tar medisiner, må du sjekke med legen din eller apoteket for å finne ut om du må gjøre noen endringer i kostholdet ditt.
Munnhelse
Seniorer har sitt eget sett med munnhelseproblemer. Noen av disse kan forstyrre evnen til å spise. For eksempel kan proteser som ikke passer ordentlig føre til dårlige spisevaner og underernæring. Infeksjoner i munnen kan også forårsake problemer.
Immunforsvar
Ditt immunsystem svekkes med alderen. Dette øker risikoen for matbåren sykdom eller matforgiftning.
Riktig matsteknikk er viktig i alle aldre. Det kan imidlertid hende du må ta ekstra forholdsregler da immunforsvaret svekkes. For eksempel kan legen anbefale å unngå mat med rå egg, som hjemmelaget majones eller Caesarsalatdressing.
Hjemmeliv
Å miste ektefelle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, inkludert dine spisemønstre. Du kan føle deg deprimert, noe som kan føre til lavere appetitt. Hvis familiemedlemmet gjorde det meste av matlagingen, vet du kanskje ikke hvordan du skal lage mat for deg selv. Noen velger rett og slett ikke å spise, heller enn å lage mat til seg selv.
Hvis du finner det vanskelig å lage mat for deg selv, snakk med et familiemedlem, en pålitelig venn eller legen din. Avhengig av ditt område kan det være tilgjengelige tjenester for å sikre at du får maten du trenger. For eksempel er Meals on Wheels tilgjengelig over hele USA, Canada, Australia og andre land.
Hvordan kan du opprettholde et sunt kosthold?
Ernæringsbehov varierer fra person til person. Noen strategier kan imidlertid hjelpe alle med å opprettholde et sunt kosthold.
Fokus på næringsrik mat
Når du blir eldre, vil dine kaloribehov sannsynligvis reduseres, mens næringsbehovet ditt forblir det samme eller øker. Å spise næringsrik mat vil hjelpe deg med å få vitaminer, mineraler, protein, karbohydrater og fett du trenger.
Få de fleste av kaloriene dine fra næringsstoffer, slik som:
- grønnsaker og frukt
- bønner og linser
- nøtter og frø
- helkorn
- fettfattig meieri
- magert protein
Begrens mat som er høyt i kalorier, men lite næringsstoffer. For eksempel lagre dype stekte matvarer, desserter og søte drikker for en og annen behandling. Legen din kan anbefale å unngå junk food helt.
Spis nok fiber
Fiber er viktig for et sunt fordøyelsessystem. For å unngå forstoppelse og andre problemer, ta med fiberrike matvarer ved hvert måltid. Oppløselig fiber er spesielt viktig for å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Gode kilder til fiber inkluderer:
- frukt og grønnsaker
- bønner og linser
- nøtter og frø
- havre og havrekli
- helkorn
Hvis du sliter med å spise nok fiber, kan legen din anbefale et fibertilskudd, som psylliumskall (Metamucil).
Velg Sunnere Convenience Foods
Hvis du finner deg selv avhengig av næringsmiddel, velger du de sunneste alternativene. For eksempel kan disse matene være lette å forberede og næringsrike:
- frosset eller lavnatrium hermetisert grønnsaker
- frosset usøtet frukt eller lavt sukker hermetisert frukt
- forkokt grillet kalkun eller rotisserie kylling
- lavnatriumburkssuppe eller stuvninger
- bagged salat eller coleslaw blanding
- instant havremel
- damper poser med veggies i enten produsere eller fryser seksjoner av matbutikker
Sjekk alltid etikettene på ferdigpakket mat. Velg alternativer som inneholder mindre tilsatt sukker, mettet fett og salt - og mer fiber, vitaminer og mineraler.
Tenk på kosttilskudd
Du kan finne det vanskelig å få noen næringsstoffer i kostholdet ditt, spesielt hvis du må unngå mat. Spør legen din om du bør ta vitamin eller mineraltilskudd, for eksempel kalsium, vitamin D, magnesium eller vitamin B-12. Disse spesifikke vitaminer er ofte dårlig absorbert eller ikke konsumert nok av eldre amerikanere.
Noen kosttilskudd kan forstyrre visse medisiner. Spør legen din eller apoteket om mulige bivirkninger før du starter et nytt tilskudd eller medisin.
Hold deg hydrert
Når du blir eldre, kan du ikke legge merke til når du er tørst. Pass på at du drikker væsker regelmessig. Sikt for åtte 8 unse glass vann daglig. Du kan også få litt vann fra juice, te, suppe eller til og med vannrik frukt og grønnsaker.
Bli sosial
Når du kan, spis med venner og familiemedlemmer. Sosial samhandling kan forvandle måltider til en hyggelig affære, i stedet for en oppgave du helst vil hoppe over.
Hvordan kan helsepersonellet hjelpe deg?
Hvis du opplever tap av appetitt eller utilsiktet vekttap, snakkes legen din umiddelbart. Det kan være et normalt tegn på aldring. På den annen side kan det også skyldes en underliggende helsetilstand som trenger behandling. Legen din og diett kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis overflødig kroppsfett øker risikoen for kroniske helsemessige forhold eller belaster ledd og muskler.
Det er også viktig å besøke tannlegen din for rutinemessig kontroll og rengjøring. Snakk med legen din eller tannlegen hvis du opplever tannssmerter, sår i munnen eller andre munnhelseproblemer. For å holde tennene og munnen din sunne, bør du tenne tennene minst to ganger om dagen. Hvis du har proteser, skyll dem etter måltider, børst dem daglig, og sukk dem over natten.
Hvis du sliter med å opprettholde en sunn vekt, følg et godt balansert kosthold eller juster dine spisevaner. Snakk med en registrert dietist. De kan hjelpe deg med å utvikle måltidsplaner og strategier for å endre måten du spiser.
Sunn mat er viktig over hele livet ditt, spesielt når du blir eldre. Å velge næringsrike matvarer med lavere kalori kan hjelpe deg med å forebygge eller håndtere kroniske helsemessige forhold. Det kan også hjelpe deg å føle deg sterkere og mer energisk, slik at du kan nyte de gylne årene i livet ditt.
