Oversikt
Øvelser som definerer og skaper brystet ditt, gjør at du ser best ut på stranden eller på treningsstudioet. De kan også hjelpe deg med å gjøre en rekke daglige oppgaver, som å løfte eller skyve objekter. På toppen av alt det, mens du forbedrer ditt utseende og styrke, løfter du også humøret ditt.
Working ut brystet betyr å arbeide ut brystmuskulaturen, bedre kjent som “Pecs.” Mens Pecs er de største musklene i brystet, det er faktisk flere mindre musklene som støtter brystmuskulaturen, inkludert latissimus dorsi musklene (eller “ lats ") på sidene av brystet og trapezius muskel rundt skuldrene.
Her er en titt på noen øverste øvelser for å bygge styrke og størrelse mens du hjelper med å støtte din samlede daglige bevegelse.
Starter
For å sikre at du jobber med alle brystmusklene, inkludere en blanding av bevegelser i brystet treningsrutinen:
- Trykk ved hjelp av flatbenken eller lenkbenken, dumbbells, eller baren, eller sitter presset på brystet.
- Løft med parallellbjelker, gulv eller benk.
- Trekk med kabelflybben, dumbbells eller kabeloverganger.
Hvis du er nybegynner, må du møte en trener for å sikre at du følger et godt program med riktig form under øvelsene. Vurder å begynne med en lavere vekt for å redusere risikoen for skade. Du bør kunne hente vekten uten for mye belastning. Husk at du alltid kan gå opp i vekt hvis treningen virker for lett.
Antall representanter og sett du gjør, avhenger av målet ditt:
For å øke størrelsen, prøv 1 til 3 sett med 8-12 reps for nye eller mellom løftere eller 3-6 sett med 1-12 reps for erfarne løftere, med en vekt som er i den høyere enden av en rep max. Resten 1-2 minutter med flere reps og opptil 3 minutter for høyere vekt, lavere repsett.
For å øke styrken, prøve 1 til 3 sett med 8-12 reps for nye eller mellom løftere eller 2-6 sett med 1-8 reps for erfarne løftere, med en vekt som er rundt 60-80 prosent av maks, avhengig av din erfaring. Resten 1-2 minutter med flere reps og opptil 3 minutter for høyere vekt, lavere repsett.
1. Barbell benkpress
Utstyr som trengs: barbell
- Plasser deg på benken med føttene godt på bakken og ryggen flatt (baren skal være rett over øynene og hodet, skuldre og rumpe bør være på benken).
- Ta tak i barbell med palmer fremover og tommelen viklet rundt baren. Flytt baren til startposisjon, med hjelp fra en spotter om nødvendig.
- Plasser stangen over haken eller øvre brystet, og hold albuene og håndleddene rett.
- Inhalér og senk stangen sakte til den berører brystet under armhulene. Når du senker, flakk albuene litt ut.
- Neste, pust ut og press baren opp, hold håndleddene dine rett og baksiden flat.
2. Pec dekk
Motstå trang til å legge til ekstra vekt. Å gjøre det kan øke risikoen for skade. Denne øvelsen er ikke for deg hvis du har hatt en skulderskade. Her er trinnene:
- Hold føttene flatt på gulvet, minst skulderbredde fra hverandre.
- Med ryggen godt mot setet, løft armene til de når skulderhøyde (vinkelen på albuene bør være mellom 75 og 90 grader). Plasser albuene på midten av puten på maskinens vinger.
- Med jevn og langsom bevegelse skyver du vingene sammen, stopper like før de berører.
- Omvendt til startposisjon sakte.
3. Bøy fremoverkabelovergang
Utstyr som trengs: høyt skive maskin
- Begynn denne øvelsen, enten med føttene plantet hip-bredde fra hverandre, eller med den ene foran den andre som om du går.
- Ta tak i trinse håndtakene med armene rett ut og vender innover, og pass på at hendene dine er under skuldrene og albuene bøyes litt.
- Gjør bevegelsene dine langsomme og kontrollerte - ikke jerking - når du tar hendene sammen og strekker armene dine. For en bredere bue og mer motstand, flytt armene ned først og deretter inn mot hverandre for å krysse en hånd over den andre.
- Ta armene sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Ikke la armene gå tilbake forbi skuldrene.
4. Brystpress
- Juster brystpressebanken slik at du sitter med knærne bøyd litt og føttene dine på gulvet.
- Ta tak i håndtakene, og pust ut når du skyver dem bort til armene dine er rett ut. Hold albuene litt bøyd.
- Når du inhalerer, trekk stolpene mot deg sakte og med kontroll uten å la vektene røre deg ned.
5. Hakkede dumbbell fluer
Utstyr som trengs: sett med håndverk
- Ta en dumbbell i hver hånd og ligge på en benk, føttene fast på gulvet.
- Trykk på skuldrene, ryggen, hodet og skytten til benken. Plasser dumbbells nær brystet og armhulene med palmer vendt innover. Hold håndleddene dine rett.
- Pust ut, ta i magen, og trykk sakte pressene opp direkte over brystet. Armene dine skal ha skulderbredde fra hverandre. Hold albuene rett, men ikke låst.
- Inhalere og senk håndlokkene langsomt i en bred bue til de er nivået med brystet. Hold dumbbellene parallelle.
- Flyv dumbbellene mot taket i den samme milde buen.
6. Dips
- Ta tak i de parallelle dykkestangene og løft kroppen din.
- Hold albuene rett, hodet ditt i tråd med kofferten din og håndleddene dine i tråd med underarmene dine.
- Ta det ene benet over den andre for å stabilisere den nedre delen av kroppen din, og trekk i magen din.
- Pust ut og bøy albuene for å senke kroppen din. Hold albuene nær sidene dine. Bena dine skal ligge direkte under kroppen din for å unngå å svinge eller svinge.
- Senk deg selv til albuene dine er i 90 graders vinkel og dine øvre armer er parallelle med gulvet. Hold håndleddene dine rett.
- Pause, og rett deretter albuene, skyv inn i stolpene med hendene, og gå tilbake til startposisjon. Hold kroppen din vertikal og håndleddene dine rett.
Merk: Hvis du har det vanskelig å gjøre dette uten hjelp, kan du se om treningsstudioet ditt har en maskin som hjelper dips.
7. Pushups
Ingen utstyr hjemme og ingen tid til treningsbesøk? Ikke noe problem. Den vanlige pushup gir 61 prosent brystmuskelaktivering. Det er betydelig mindre enn benkpressen, men pushups gir bekvemmelighet og tredoble fordelene med muskelbygging: de styrker brystet, armene og skuldrene.
Få mest mulig ut av dine pushups ved å være oppmerksom på skjemaet ditt.
- Stram magen, hold ryggen flatt, halsen din i linje med ryggraden, og hold albuene nær dine sider.
- Med hendene dine rett under skuldrene dine, senk deg sakte og med kontroll.
- Til slutt, trykk opp.
Det eneste utstyret du trenger er speilet, hvor du kan beundre det nyanserte brystet!
