Hjerte-sunne ingrediensbytter

Send

Mat til hjertet

Uansett om du gjenoppretter fra et hjerteinfarkt eller forsøker å forhindre en, bør et sunt kosthold være en del av planen. Når du begynner å bygge din sunne spisestrategi, er det viktig å vite hvilke matvarer som skal unngås og hvilke matvarer som skal målrettes. Å spise et balansert, næringsstofftett diett som inneholder fibrøse karbohydrater, magre proteiner og sunne fett er nøkkelen. American Heart Association anbefaler å begrense mettet fett til bare 5-6 prosent av dine totale kalorier. På en 2000-kalori diett, er dette 11-13 gram daglig. Unngå transfett anbefales også.

For å hjelpe deg, vil vi markere flere hjerte-sunn substitusjoner og foreslå tips for å få dem til å smake godt. Med noen få enkle swaps kan du holde ticker i toppform og likevel nyte deilig mat.

1. Mesajon

Mens du kan erstatte fettfattig mayo til vanlig majones, er det også deilig substitusjonsalternativer. Et eksempel er avokado, som når mashed kan erstattes av potet i oppskrifter som eggsalat. Hummus er også et godt alternativ for å lage "salater", som egg og tunfisksalat. Hvis du kjenner en person som rett og slett alltid må ha mayo på deres sandwich, foreslår du å prøve en hummus spredning i stedet.

For grønne salater eller blanding med grønnsaker er gresk yoghurt et utmerket alternativ. Den smakfulle smaken og glatte tekstur gjør det også bra for å legge til dips. Pesto er et annet smakfullt alternativ for veggies og potetsalat i stedet for mayo.

Skiver med hardkokt egg er også en flott erstatning for mayo på en sandwich. Fordi mayo har egg som en del av basen, er det et lignende smak og forsterket protein, men færre kalorier og fett.

Smak tips: Kyll opp hummusens smak som vanlig ved å legge til sitronsaft, rød paprika eller til og med moset avokado til hummusen din. Disse vil legge til smak og næringsstoffer - en vinn-vinn for substitusjoner.

2. ost

Lavmett ost tilbyr et godt smakende alternativ til fettfettene. Selv om fettfri ost kan virke som det bedre alternativet, har de fleste merker en tendens til å være veldig gummy, smelter ikke godt, og er mer som plast enn ost. I stedet kan du prøve redusert fettost, som har samme gode smak- og smeltegenskaper som originalen, men med betydelig mindre fett.

Ekspertens tips: Kjøp blokker med redusert fett ost og rist det selv. Det er ikke bare billigere, men det smelter også bedre.

3. Salt

De fleste leger, sammen med American Heart Association (AHA), anbefaler en diett som inneholder mindre enn 2300 milligram natrium per dag. Det er mindre enn 1 teskje. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, sikter du på mindre enn 1500 milligram per dag.

I stedet for å nå salthakeren, legg til et sprut av eddik eller en klemme av frisk sitron til maten. Å bruke urter og krydder er en fin måte å gi en kjent tallerken en ny vri. Prøv å lage dine egne saltfrie krydderblandinger å ha på hånden når du trenger et økt smak.

Smak tips: Smaken av friske urter blekner raskt når de er kokte, så legg dem til rett før servering.

4. Egg

Egg er en utmerket kilde til protein og essensielle næringsstoffer, men de inneholder mettet fett. Ett stort egg inneholder 1,6 gram mettet fett. I stedet for å kutte eggene helt ut, prøv å konsumere dem i moderasjon, eller opptil seks hele egg per uke. Egg kan være en del av et hjertesunt kosthold så lenge du lager innholdet av mettet fettinntak for dagen, og holder deg innenfor de anbefalte grensene.

Ekspertens tips: Velg for å lage et "chia egg" for en fibrøs, omega 3-rik egg erstatning i bakevarer. Bland 1 ss chia frø med 3 ss vann for å erstatte ett egg i en oppskrift.

5. Kjøttbiff

Når du er ute etter en saftig burger eller en tykk stykke kjøttbiff, bland likeverdige mager mager kalkunbryst og gressmatet, magert kjøttbiff. Bakken kalkun legger til fuktighet og gjør kokte burgere mindre smuldre. For oppskrifter som chili, pasta saus eller gryteretter som kaller for biff, kan du erstatte med kalkun uten å merke seg mye av en forskjell.

Ekspertens tips: De fleste supermarkeder tilbyr et utvalg av gode smaker med lavmette pølser laget av bakken kalkun.

6. Sjokolade

Sjokolade har et sted i hjerte-sunne kosthold, men du bør avstå fra hvite sjokolade- og melkesjokoladevarianter. Spist i moderate mengder, kan mørk sjokolade (70 prosent kakao eller høyere) redusere blodtrykk og LDL (dårlig kolesterol) nivå, ifølge International Journal of Molecular Science.

For bakt varer som kaker og kaker, hogk den mørke sjokolade til jevnlig å spre den gjennom oppskriften og reduser mengden sukker som kreves med en fjerdedel eller en halv.

Smak tips: Ønsker du mer sjokolade smak? I passende oppskrifter, erstatt 1/4 kopp kakaopulver til 2 ss all-purpose mel.

7. Rømme

Som mange andre meieriprodukter er surkrem en ingrediens innarbeidet i et bredt utvalg av oppskrifter. Få den samme tangy smaken uten all fett ved å puree like mengder lavt fettost og ikke-fett yoghurt i en blender og bruk den i stedet for rømme. Ved baking kan du erstatte like mye fettfattig eller fettfri yoghurt i mange oppskrifter.

Ekspertens tips: Prøv gresk yoghurt, som er betydelig tykkere og kremere enn vanlig yoghurt fordi mye av valleen har blitt anstrengt.

8. Biff

Biff får ofte dårlig rykte som usunn. Det er imidlertid en rekke kutt som er gode magre kjøttsubstitusjoner. Dine beste spill er:

øye med runde
sirloin tips side
topprunde
topp mørbrad

Delestørrelse er nøkkel. Ifølge U.S.Department of Agriculture, en 3-ounce servering av disse kuttene har 4,5 gram eller mindre av mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol.

Smak tips: For et kutt med biff med en intens, biffig smak, spør din lokale slakter om tørt biff.

9. Hele korn

Diett rik på fullkorn har vist seg å redusere høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå, og risikoen for slag, ifølge AHA. Du kan erstatte opptil halvparten av allment mel med hele hvetemel i nesten alle dine favorittbakeprøveoppskrifter. For ekstra tekstur, prøv å bruke 1/4 kopp rullet havre i stedet for allment mel.

Ekspert Tips: Liker ikke smaken eller tekstur av hele hvete? Se etter 100 prosent hvit hele hvete mel. Det er mildere i smak, men har fortsatt all ernæring.

10. Sukker

Nye hjerte-sunne retningslinjer fra AHA oppfordrer folk til å konsumere ikke mer enn 100 til 150 kalorier fra tilsatte sukkerarter - som ikke forekommer naturlig i mat - en dag. Du kan erstatte stevia eller erytritol i opptil halvparten av sukkeret i de fleste bakervarer uten forskjell i tekstur eller smak. Det er best å begrense inntaket av raffinerte og bearbeidede sukkerarter. Prøv å bruke 100 prosent naturlig fruktjuice til å søte sauser og drikkevarer.

Ekspertens tips: Høye mengder sukker finnes i ting som ketchup, salat dressinger og sauser, så les etikettene nøye. Hver 4 gram sukker er en teskje.