Oversikt
Vitamin B-12 er et vannløselig, essensielt vitamin som finnes i mange animalske matvarer. Det hjelper kroppen din til å lage røde blodlegemer og DNA, og holder nervesystemet sunt.
Hvis du spiser mye kjøtt og meieriprodukter, er det lett å få nok vitamin B-12 i kosten. Men du kan slite med å møte den anbefalte daglige verdien (DV) hvis du:
- er en eldre voksen
- spis en vegansk eller vegetarisk diett
- har pernisiøs anemi
- Ha en fordøyelsessykdom som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere næringsstoffer
- er gravid
Noen medisiner kan senke vitamin B-12 nivåene i kroppen din. Disse inkluderer:
- protonpumpehemmere (Prilosec, Prevacid)
- H2-reseptorantagonister (Zantac, Pepcid)
- metformin
Hvis du ikke får nok vitamin B-12, er kosttilskudd tilgjengelig. Likevel, Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler å få næringsstoffer fra mat når det er mulig.
B-12 i kosttilskudd er syntetisk, og kroppen din kan ikke absorbere det også. I tillegg regulerer Food and Drug Administration (FDA) ikke kosttilskudd. Dette gjør det vanskelig å vite hva du får.
Den beste vitamin B-12-rik mat
Her er en liste over vitamin B-12 matvarer for å hjelpe deg med å oppfylle ernæringsmålene dine:
1. muslinger
84,1 mcg per 3 gram
Enten du damper dem eller spiser dem rå på halv skallet med en spritz sitronsaft, er muslinger en av de beste kildene til vitamin B-12. De har også lite fett, høy protein og en utmerket kilde til jern og andre B-vitaminer.
2. Biff lever
70,7 mcg per 3 gram
Oksekjøttlever kan være en oppkjøpt smak, men den er også høy i vitamin B-12, protein, jern og vitamin A. For å legge det til dietten, prøv det brakt eller mudret i mel og sautert med løk. Biff leveren er også høy i kolesterol, så ikke stole på det alene for å møte vitamin B-12 kravet.
3. Fortified frokostblandinger
6,0 mcg per 1/2 kopp
Frokostblandinger er gode veganske kilder til vitamin B-12. Ulike merker kan inneholde forskjellige mengder. Se etter varianter som gir 100 prosent av DV i en servering.
4. Laks
4,8 mcg per 3 gram
Ernæringsfordelene til denne fettfisken slutter ikke med vitamin B-12. Laks er også lastet med omega-3 fettsyrer. Disse umettede fettene forhindrer hjertesykdom og hjerneslag ved å senke kolesterolet, redusere betennelse i kroppen din og senke blodtrykket.
5. ørret
3,5 mcg per 3 gram
Ørret er et ernæringsmessig kraftverk. En gjennomsnittlig filet (rundt 3,5 gram) gir mer enn 100 prosent av DV av vitamin B-12. Ørret er også høyt i protein, andre B-vitaminer og mange mineraler. Nyt den bakte, broiled eller sautéed med friske grønnsaker.
6. Melk
1,2 mcg per kopp
En kopp melk gir en god kilde til B-12. Det er også en pålitelig kilde til kalsium og vitamin D. Hvis du prøver å begrense fett og kalorier, hold deg til fettfattige eller skumme meieriprodukter.
7. Yoghurt
1,1 mcg per kopp
Du får fordelene med vitamin B-12, kalsium, vitamin D, og fordelaktige probiotika hvis du spiser en kopp yoghurt hver dag. Velg varianter uten tilsatt sukker.
8. skinke
0,6 mcg per 3 gram
Ham inneholder alle B-vitaminer bortsett fra folat. Det er lavere i fett, kalorier og kolesterol enn mange andre kjøtt, men ofte mye høyere i natrium. Hvis du ser på natriuminntaket, velger du ukjente merker.
9. Egg
0,6 mcg per hardkokt egg
Egg er ikke så høy i vitamin B-12 som kjøtt og fisk, men de er en anstendig kilde. De pakker også en fin punch protein. For en ekstra B-12 boost, visp eggene dine med matmelk før kryptering.
10. Kyllingbryst
0,3 mcg per 3 gram
Kylling er lett å finne, billig og allsidig. Dessuten gir det litt vitamin B-12, og det er høyt i niacin, et vitamin B-tanke som bidrar til å redusere kolesterolet.
Vegan vitamin B-12 matvarer
Plantefôr inneholder ikke naturlig vitamin B-12. Hvis du ikke spiser kjøtt, melke eller egg, må du legge til styrket vegansk mat til kostholdet ditt. Disse kan omfatte:
- frokostblandinger
- nondairy milks
- kjøttsubstitutter
- ris
- næringsrik gjær
- energi barer
For å forhindre vitamin B-12 mangel må du ikke stole på en vegansk kilde av vitamin B-12 i dietten. I stedet spise et utvalg av fortified foods. Inkludert probiotika, som kan bidra til bedre absorpsjon av B-12.
Vitamin B-12 frukt
Vitamin B-12 finnes ikke i frukt, men det er ingen grunn til å legge frukt på tallerkenen din. Mest frukt er høy i folsyre, en annen B-vitamin kan kroppen din mangle. Frukt er også høy i fiber. Høyfiber dietter kan redusere risikoen for fedme, hjertesykdom og diabetes.
Vitamin B-12 i kjøtt, fisk og fjærfe
Kjøtt, fisk og fjærfe er de beste kildene til vitamin B-12. De er også gode kilder til protein og andre B-vitaminer. Her er en liste over muligheter å vurdere:
- storfekjøtt
- kalv
- elg
- kylling
- Tyrkia
- lam
- svinekjøtt
- torsk
- tunfisk
- bison
- sild
- østers
- krabbe
Hvorfor vitamin B-12 er viktig
Kroppen din trenger vitamin B-12 til å fungere skikkelig, men det kan ikke gjøre det alene. Du må få vitamin B-12 fra maten du spiser. Hvis du ikke får nok vitamin B-12, kan du begynne å vise visse symptomer.
Tegn på at du ikke får nok vitamin B-12 inkluderer:
- utmattelse
- svakhet
- tap av Appetit
- forstoppelse
- vekttap
- nummenhet og prikking
- balansere problemer
- problemer med å tenke
- forvirring eller minneproblemer
- demens
- sår munn eller tunge
Når du er mangelfull i vitamin B-12, kan kroppen din ikke produsere sunne røde blodlegemer. De usunne cellene dør av før de kan produsere nok nye.Venstre ukontrollert, fører denne syklusen til en tilstand som kalles megaloblastisk anemi, også kalt pernistisk anemi. Megaloblastisk anemi kan skje hvis du ikke spiser nok matvarer som inneholder vitamin B-12, eller hvis kroppen din ikke kan absorbere vitaminet. Når tilstanden oppstår, kan det være vanskelig å spise nok vitamin B-12 til å behandle det. Du må kanskje ha vitamin B-12 injeksjoner. Legen din kan gjøre tester for å bestemme nivået på B-12 i kroppen din og hvis du trenger behandling.
Symptomer på anemi er ofte alvorlige og kan omfatte:
- blekhet
- ekstrem tretthet
- irritabilitet
- redusert appetitt
- diaré
- svakhet
Vitamin B-12 daglige krav
Hvor mye vitamin B-12 du trenger hver dag avhenger av alderen din. Her er anbefalt kosttilskudd etter alder, per National Institutes of Health Office for kosttilskudd:
- alder 0 til 6 måneder (begge kjønn): 0,4 mcg
- alder 7 til 12 måneder (begge kjønn): 0,5 mcg
- alder 1 til 3 år (begge kjønn): 0,9 mcg
- alder 4 til 8 år (begge kjønn): 1,2 mcg
- alder 9-13 år (begge kjønn): 1,8 mcg
- alder 14 og eldre (begge kjønn): 2,4 mcg
- gravide kvinner: 2,6 mcg
- ammende kvinner: 2,8 mcg
Det er viktig for gravide å spise rikelig med vitamin B-12 matvarer for å forhindre at babyen blir født med vitamin B-12 mangel.
Ta bort
De fleste som spiser en typisk vestlig diett, får nok vitamin B-12. Veganer og vegetarianere som ikke spiser meieri og egg, kan finne det mer utfordrende. Heldigvis er det mange matvarer som er styrket med vitamin B-12 for å sikre at du får næringsstoffene du trenger.
Personer med visse medisinske forhold kan også ha problemer med å få nok vitamin B-12, selv om de spiser mye vitamin B-12 matvarer. Hvis du har symptomer på vitamin B-mangel, kontakt legen din.
