Det er kjent at nøkkelen til å gå ned i vekt er en kombinasjon av tre faktorer:
1. Et riktig valgt balansert kosthold;
2. Et kompetent treningsprogram (fysiske øvelser med din egen kroppsvekt, med tilleggsvekt og kondisjonstrening), bygget på basis av de individuelle egenskapene til menneskekroppen, og søker å gå ned i vekt;
3. Fullstendig utvinning av kroppen etter fysisk anstrengelse, inkludert ikke bare søvn, som absolutt er viktig, men også normaliseringen av den psyko-emosjonelle tilstanden, som som regel består i å gjøre noen ting som gir personen glede, som igjen tar kroppen ut av tilstand av stress.
Profesjonelle idrettsutøvere og idretts ernæringsfysiologer hevder at av disse tre faktorene er det ernæring som spiller en nøkkelrolle i enhver endring i en persons fysiske form, enten det er ønsket om å gå ned i vekt eller omvendt - å få muskelmasse.
Og hvis nesten enhver person som i det minste vet litt om formen sin, vet om viktigheten av riktig forhold mellom proporsjoner, proteiner, fett og karbohydrater og kontrollen av kaloriinnholdet i konsumert mat i kostholdet, glemmer mange mennesker enten en så viktig komponent av mat som fiber, eller ikke har nok informasjon i det hele tatt.
Fiber er en tett, ufordøyelig kostfiber som finnes i plantemat: grønnsaker, frukt, frokostblandinger, belgfrukter og nøtter. I noen grad kan fiber identifiseres med komplekse karbohydrater. I motsetning til komplekse karbohydrater er fiber imidlertid ikke en energikilde som menneskekroppen trenger. Hovedfunksjonen til fiber er å normalisere fordøyelsesprosessen og rense tarmene, noe som igjen påvirker funksjonen til hele organismen positivt.
For eksempel påvirker en sunn tarm og normal fordøyelse funksjonen av hormonsystemet, hjelper med å takle forstoppelse og dysbiose. I tillegg er utseendet til en person direkte avhengig av en sunn tarm og god fordøyelse, siden tarmsykdommer fører til en forverring av hud og hår.
Fiber påvirker også tarmenes evne til å absorbere og absorbere sporstoffer (vitaminer og mineraler). Imidlertid er det viktig å forstå at prinsippet "jo mer fiber, jo bedre" ikke fungerer her. Dessuten er for høyt forbruk av fiber ikke bare meningsløst, men til en viss grad til og med skadelig for kroppen, siden i tilfelle høyt fiberinntak vil overkokt mat forlate tarmen raskere enn nødvendig, og nyttige sporstoffer ganske enkelt ikke har tid til å fordøye. Ernæringsfysiologer kaller rundt 30 gram fiber for en voksen. Denne mengden fiber er omtrent lik 5 små porsjoner grønnsaker eller frukt, en porsjon korn eller belgfrukter og flere stykker fullkornsbrød.
Daglig inntak av tilstrekkelige mengder fiber normaliserer kolesterolnivået, og påvirker derved en positiv effekt på hjerte- og karsystemets funksjon, reduserer risikoen for sykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag. Fiber stabiliserer også blodsukkeret, og derfor er det et uunnværlig element i kostholdet til personer med diabetes. Menyen til personer med diabetes inneholder nødvendigvis grønnsaker som agurker, tomater, aubergine, zucchini og kål, samt fullkornsbrød og forskjellige korn, inkludert brun ris, som i motsetning til hvit ris, er mer mettet med fiber og andre nyttige stoffer.
De høyeste fibermatene er hvetekli, linfrø, bønner, linser, peanøtter, mais, avokado og en rekke andre plantemat.
Det er viktig å forstå at fiber nesten er fraværende i kjøpte juice. Derfor vil ett eple med et skall være mye mer fordelaktig for kroppen enn en liter pakke med eplejuice som er kjøpt i en butikk.
Fiber, forutsatt at det konsumeres i en rimelig mengde, er ikke skadelig for mennesker med nesten alle slags sykdommer. Det eneste unntaket er en persons allergi mot spesifikke matvarer som inneholder fiber. Ellers, tvert imot, rydder fiber i mage-tarmkanalen og reduserer mengden allergener som trenger inn i blodet, så leger anbefaler ofte å spise mat med mye fiber for å behandle og forhindre matallergi.
Blant de negative konsekvensene av overdreven fiberinntak skilles problemer som diaré, forverring av sykdommer i bukspyttkjertelen og tarmen, samt dehydrering og forstoppelse forårsaket av for høyt forbruk av fiber, som har en tendens til å absorbere væske. Derfor anbefales det å drikke minst 1,5 - 2 liter vann daglig.
Når du går ned i vekt, er det viktig å forstå at det er umulig å spise mat som inneholder fiber bare, ettersom kroppen trenger et komplett sett med stoffer, hvorav noen bare mangler i grønnsaker, frukt eller frokostblandinger. Derfor er det nødvendig å kombinere mat rik på fiber med mat som inneholder komplekse karbohydrater, proteiner og fett. Bare en slik tilnærming til å sammenstille et kosthold i forbindelse med fysisk aktivitet og utvinning vil gi det ettertraktede resultatet.
Den daglige menyen kan deles inn i 4 fulle måltider i små porsjoner og 1-2 snacks.
Vurder hvert måltid hver for seg og lag en liste over flere matalternativer for hvert av dem. Produktene blir kategorisert etter de nyttige elementene de inneholder. Når du danner et måltid, må du ta ett produkt fra hver kategori.
1. Det første måltidet er frokost.
Mange mennesker er ikke opptatt av frokost, bare en kopp kaffe med en sandwich eller rulle. Men frokost er, ifølge ernæringsfysiologer, hovedmåltidet. Frokost gir en person en startladning av energi og starter alle prosessene i kroppen vår.
Det første måltidet må nødvendigvis inneholde en tilstrekkelig mengde komplekse karbohydrater i kombinasjon med protein og fiber, samt et glass med noen væske.
1. Enhver grøt, ris, bokhvete, pasta.
2. Omelett, eggerøre, hardkokte egg, cottage cheese.
3. Agurker, tomater, gulrøtter, epler, bananer.
4. 1-2 skiver fullkornsbrød
5. Te (svart eller grønn), kaffe, et glass vann
2. Den første snacks.
Den første snacks skal være 2 - 2,5 etter frokost og består av 1 - 2 frukt, for eksempel epler, bananer eller grapefrukt.
3. Det andre måltidet er lunsj.
Det andre måltidet er det mest omfangsrike måltidet.
1. Eventuell suppe.
2. Ris, bokhvete, pasta, poteter.
3. Kyllingbryst, kokt kjøtt, fisk.
4. Eventuelle grønnsaker eller grønnsakssalat.
5. 1-2 skiver fullkornsbrød.
6. Te, et glass vann.
4. Det tredje måltidet er en ettermiddagsnacks.
Når du går ned i vekt, skal det tredje måltidet som regel være ganske lett og inneholde en veldig liten mengde karbohydrater.
1. Kyllingbryst, kokt kjøtt, cottage cheese.
2. Grønnsaker, grønnsaksalat.
3. 1-2 skiver fullkornsbrød.
4. Te, kaffe, kefir, melk, et glass vann.
5. Andre snack.
Den andre snacks, som den første, skal bestå av 1-2 frukt.
6. Det fjerde måltidet er middag.
Det fjerde, siste måltidet skal være senest 1,5 - 2 timer før leggetid og inneholde hovedsakelig proteinmat og fiberrik mat, samt en liten del karbohydrater.
3. Ris, bokhvete, mais, linser.
2. Kyllingbryst, kokt kjøtt, fisk, cottage cheese.
3. Frukt, grønnsaker, grønnsaksalat.
4. Te (helst grønn eller urte), kefir, melk, et glass vann.
Hvert måltid i denne menyen inneholder fiberrike matvarer som hjelper kroppen med å absorbere vitaminer og mineraler fra andre matvarer, for eksempel kjøtt eller fisk.
Det er også viktig å drikke vann gjennom dagen, og ikke bare under måltidene.
Et annet triks når du går ned i vekt er en fastedag.
En gang hver til to uke kan du spise nesten bare mat som inneholder fiber- og proteinmat. For eksempel, konsumere grønnsakstuing, kokt kjøtt og fruktsalater i løpet av dagen, ikke glem å drikke nok vann. For det første vil denne metoden rense kroppen og gi den letthet, og for det andre vil den lindre nervesystemet.
Det må forstås at å miste vekt med fiber gir resultater gradvis, men et så jevnt, jevn vekttap vil permanent spare deg for ekstra kilo, praktisk talt uten å sette kroppen i en tilstand av stress, slik at den kan tilpasse seg nye forhold.
