Epler er deilig, næringsrik og praktisk å spise.
Studier har vist at de har flere helsemessige fordeler.
Likevel inneholder epler karbohydrater, noe som påvirker blodsukkernivået.
Karbohydrater som finnes i epler påvirker imidlertid kroppen din annerledes enn sukkene som finnes i søppelmat.
Denne artikkelen forklarer hvordan epler påvirker blodsukkernivået og hvordan de skal innlemmes i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
Epler er næringsrike og fylling
Epler er en av de mest populære fruktene i verden.
De er også svært næringsrike. Faktisk er epler høye i vitamin C, fiber og flere antioksidanter.
Ett middels eple inneholder 95 kalorier, 25 gram karbohydrater og 14% av den daglige verdien for vitamin C (1).
Interessant er en stor del av et eple næringsstoffer funnet i sin fargerike hud (2).
Videre inneholder epler store mengder vann og fiber, noe som gjør dem overraskende å fylle. Du er sannsynlig å være fornøyd etter å ha spist bare en (3).
Bunnlinjen: Epler er en god kilde til fiber, C-vitamin og antioksidanter. De hjelper deg også til å føle deg full uten å spise mye kalorier.
Epler inneholder karbohydrater, samt fiber
Hvis du har diabetes, er det viktig å holde tabber på inntaket av karbohydrater.
Det er på grunn av de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, fett og protein - karbohydrater påvirker blodsukkernivået ditt mest.
Når det blir sagt, er ikke alle karbohydrater skapt like. Et middels eple inneholder 25 gram karbohydrater, men 4,4 av disse er fiber (1).
Fiber bremser fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, noe som fører til at de ikke spiser blodsukkernivået nesten like raskt (4).Studier viser at fiber er beskyttende mot type 2 diabetes, og at mange typer fibre kan forbedre blodsukkerkontrollen (5, 6).
Bunnlinjen: Epler inneholder karbohydrater, som kan øke blodsukkernivået. Imidlertid bidrar fiberen i epler til å stabilisere blodsukkernivået, i tillegg til å gi andre helsemessige fordeler.
Kun epler påvirker blodsukkernivåer
Epler inneholder sukker, men mye av sukker funnet i epler er fruktose.
Når fruktose forbrukes i en hel frukt, har den svært lite effekt på blodsukkernivået (7).
Fiberen i epler reduserer også fordøyelsen og absorpsjonen av sukker. Dette betyr at sukker kommer sakte inn i blodbanen og ikke raskt øker blodsukkernivået (4).
Videre, polyfenoler, som er planteforbindelser som finnes i epler, reduserer også fordøyelsen av karbohydrater og senker blodsukkernivået (8).
Den glykemiske indeksen (GI) og den glykemiske belastningen (GL) er nyttige verktøy for å måle hvor mye mat påvirker blodsukkernivået (9).
Epler scorer relativt lavt på både GI og GL skalaene, noe som betyr at de gir en minimal økning i blodsukkernivået (10, 11).
En studie av 12 overvektige kvinner fant at blodsukkernivået var over 50% lavere etter å ha spist et måltid med lav GL, sammenlignet med et måltid med høy GL (12).
Bunnlinjen: Epler har en minimal effekt på blodsukkernivået og er usannsynlig å forårsake raske pigger i blodsukker, selv hos diabetikere.
Epler kan redusere insulinresistens
Det finnes to typer diabetes - type 1 og type 2.
Hvis du har type 1-diabetes, produserer bukspyttkjertelen ikke nok insulin, hormonet som transporterer sukker fra blodet til cellene dine.
Hvis du har type 2 diabetes, produserer kroppen din insulin, men cellene dine er resistente mot det. Dette kalles insulinresistens (13).
Å spise epler med jevne mellomrom kan redusere insulinresistens, noe som bør føre til lavere blodsukkernivå (8, 14).
Dette skyldes at polyfenolene i epler, som hovedsakelig finnes i eplehud, stimulerer bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin og hjelpe cellene dine til å ta inn sukker (2, 8).
Bunnlinjen: Epler inneholder planteforbindelser som kan forbedre insulinfølsomheten og redusere insulinresistens.
Antioksidanter funnet i epler kan redusere risikoen for diabetes
Flere studier har funnet ut at spise epler er knyttet til lavere risiko for diabetes (2, 15).
En studie fant at kvinner som spiste et eple per dag hadde en 28% lavere risiko for type 2 diabetes enn kvinner som ikke spiste noen epler (16).
Det er flere grunner at epler kan bidra til å forebygge diabetes, men antioksidanter som finnes i epler sannsynligvis spiller en viktig rolle.
Antioksidanter er stoffer som hindrer noen skadelige kjemiske reaksjoner i kroppen din. De har mange helsemessige fordeler, inkludert å beskytte kroppen mot kronisk sykdom.Signifikante mengder av følgende antioksidanter finnes i epler:
- quercetin: Senker carb fordøyelsen, og bidrar til å forhindre blodsukkertopper (17).
- Klorogen syre: Hjelper kroppen din til å bruke sukker mer effektivt (18, 19).
- phlorizin: Senker sukkerabsorpsjonen og senker blodsukkernivået (20, 21).
De høyeste konsentrasjonene av gunstige antioksidanter finnes i Honeycrisp og Red Delicious epler (22).
Bunnlinjen: Å spise epler regelmessig kan bidra til å forhindre type 2 diabetes, samt holde blodsukkernivået stabilt.
Skal diabetikere spise epler?
Epler er en utmerket frukt å inkludere i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
De fleste kostholdsregler for diabetikere anbefaler en diett som inneholder frukt og grønnsaker (23).
Frukt og grønnsaker er fulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.I tillegg har dietter høyt i frukt og grønnsaker gjentatte ganger vært knyttet til lavere risiko for kronisk sykdom, for eksempel hjertesykdom og kreft (24, 25, 26).
Faktisk fant en gjennomgang av ni studier at hver servering av frukt som ble konsumert daglig, førte til en 7% lavere risiko for hjertesykdom (27).
Mens epler er usannsynlig å forårsake pigger i blodsukkernivået, inneholder de karbohydrater. Hvis du teller karbohydrater, sørg for å ta hensyn til 25 gram karbohydrater som inneholder et eple.
Sørg også for å overvåke blodsukkeret ditt etter å ha spist epler og se hvordan de påvirker deg personlig.
Bunnlinjen: Epler er svært næringsrike og har minimal effekt på blodsukkernivået. De er trygge og sunne for diabetikere å nyte regelmessig.
Slik inkluderer du epler i kostholdet ditt
Epler er en deilig og sunn mat for å legge til kostholdet ditt, uansett om du har diabetes eller ikke.
Her er noen tips for diabetikere å inkludere epler i deres måltidsplaner:
- Spis det hele: Å høste alle helsemessige fordeler, spis eplet hele. En stor del av næringsstoffene er i huden (2).
- Unngå eplejuice: Saften har ikke de samme fordelene som hele frukten, siden den er høyere i sukker og mangler fiberen (28, 29).
- Begrens din del: Pinne med et middels eple, siden større porsjoner vil øke den glykemiske belastningen (11).
- Spred ut fruktinntaket ditt: Spred det daglige fruktinntaket ditt hele dagen for å holde blodsukkernivået stabilt.
Ta hjemmemelding
Epler inneholder karbohydrater, men de har en minimal effekt på blodsukker når de spises som en hel frukt.
De er svært næringsrike og et godt valg for et sunt kosthold.
