Hvis du har en sunn graviditet, er fysisk aktivitet ikke bare trygg, men anbefalt.
Trening kan hjelpe:
- redusere ryggsmerter
- redusere ankel hevelse
- forhindre overskytende vektøkning
- øke humør og energi
- få deg i bedre form for arbeidskraft og levering
Du bør sjekke med legen din før du begynner et treningsprogram. Hvis du var aktiv før graviditet, vil det være sannsynlig at du holder deg aktiv i løpet av de neste ni månedene.
CrossFit under graviditet
Hvis du forventer, anbefales det generelt å bringe intensiteten til fysisk aktivitet ned i hakk. Du bør også unngå:
- kontakt sport
- omfattende hopping eller hopping
- øvelser der faller er mer sannsynlig
Så basert på disse kriteriene, er CrossFit ute, ikke sant?
Ikke så! CrossFit er en skalerbar trening, noe som betyr at du enkelt kan redusere intensiteten. Hvis du har gjort CrossFit eller lignende aktiviteter før, er det nok greit for deg å fortsette. Nøkkelen er å lytte til kroppen din. Det du kan gjøre trygt, endres fra trimester til trimester. Men du vil kunne finne bevegelser eller endre dem for å passe alle stadier av svangerskapet.
Disse fem øvelsene er graviditetssikker og CrossFit-sertifisert. Innlemme dem i ditt ukentlige trenings regime for å høste fordelene.
1. Roing
Roing er en grunnleggende CrossFit øvelse. Det er også graviditetssikkert. Den har lav innvirkning, men krever muskelstyrke, utholdenhet og utholdenhet.
Utstyr som trengs: romaskin
Muskler jobbet: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erektor spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoider, biceps, triceps
- Sett deg ned på maskinen og juster fotstroppene og innstillingene i henhold til høyden og evnenivået.
- Ta tak i håndtaket med begge hender. Sett høyt med ryggen rett.
- Når du er klar til å ro, begynner du å skyve med beina. Vri på hoftene for å vippe litt tilbake slik at skuldrene passerer bekkenet ditt. Trekk armene til brystet.
- Gå tilbake til start i omvendt rekkefølge. Rett først armene dine, drei deretter bekkenet fremover, og bøy deretter ved kneet.
- Gjennom bevegelsen, hold hælene limt til fotpanelene.
Rå 400 til 500 meter mellom de andre oppgavene nedenfor, for totalt 5 runder.
2. Vanlige eller forhøyede pushups
Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke. Hvis du er i andre eller tredje trimester, utfør de samme trinnene nedenfor, men hold deg høyt ved å legge hendene på en boks eller benk for å beskytte magen din.
Utstyr som trengs: boks eller benk (for andre og tredje trimester)
Muskler jobbet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plankstilling med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og føttene litt tettere sammen.
- Bracing kjernen din, begynner å senke kroppen din ved å bøye armene dine. Hold albuene nær kroppen.
- Senk deg selv til armene dine nå 90 graders vinkel.
- Eksplodere sikkerhetskopieringen til du kommer til startposisjonen.
- Utfør 5 sett med 12-15 reps.
3. Dumbbell thrusters
For en kardio-lutende styrke bevegelse, er thrusters en rask og effektiv måte å jobbe med muskler i øvre og nedre kropp på samme tid.
Utstyr som trengs: manualer
Muskler jobbet: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus
- Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold tærne vinklet utad. Hold en hantel i hver hånd med et grep på hånden, og bøy deretter armene dine slik at vekter er i skulderhøyde med palmer vendt bort.
- Skvaller, holder hælene plantet og knærne bøyer utover.
- Begynn å gå tilbake til startposisjonen, og hold dumbbells på skuldrene.
- Når du går tilbake til startposisjon, skyver du opp gjennom hælene og beveger hoftene fremover. Bruk det oppadgående momentumet til å skyve hånddommene oppover over skuldrene til en presse.
- Slutt med armene dine rett og dumbbells helt overhead.
- Begynn å kne seg igjen og senk dumbbells tilbake til skuldrene. De bør nå skuldrene dine før beina dine treffer en parallell posisjon.
- Utfør 5 sett med 12-15 reps.
4. Overhead squat
Overhead squat fungerer i underkroppen, men krever også god kjernestabilitet. Det tester din styrke og balanse. Bruk en dowel istedenfor en barbell hvis du er ny på CrossFit eller vektløfting, eller bruk bare din egen kroppsvekt hvis det er intenst nok.
Utstyr som trengs: dowel eller barbell
Muskler jobbet: quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoider
- Stå rett opp, føttene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Ta tak i dowel eller barbell bredere enn skulderbredde fra hverandre. Forleng armene rett overhead med dowel i frontalplanet.
- Begynn å kneppe, trekke hoftene dine mens du holder vekten i dine hæler.
- Med armene fremdeles forlenget, hold dowel eller barbell rett overhead bevisst for å holde det justert med dine hæler.
- Squat til under parallell (for første trimester) og parallelt (for andre og tredje trimester).
- Stå til full utvidelse.
- Utfør 5 sett med 8-10 reps.
5. Graviditetssikker burpees
Burpees er et grunnleggende CrossFit-trekk, men den tradisjonelle formen er ikke trygg i løpet av andre eller tredje trimester. Denne modifiserte versjonen vil fremdeles få hjertefrekvenspumpingen, men med mindre knuste og hoppende.
Utstyr som trengs: vegg, høy benk eller boks
Muskler jobbet: quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoider, triceps
- Stå foran den forhøyede overflaten med tærne pekte litt ut.
- Slipp til en knep, hold vekten i dine hæler. La knærne bøye seg litt ut.
- På toppen av knebøyet må du skyve opp mot den forhøyede overflaten. Dette er 1 rep.
- Utfør 5 sett med 10-12 reps.
Takeaway
Å utføre CrossFit treningsøkt under graviditet kan være trygt og effektivt, men snakk alltid med legen din før du begynner å trene. Å få 30 minutters trening på alle eller de fleste dagene kan ha stor fordel for helsen din. Denne treningsrutinen gir hjerte- og styrketrening for en velafrundet, graviditetssikker trening.
