Løping er en av de rimeligste og mest effektive idretter for vekttap.
Med det kan du forbedre helsen din betydelig, men dette vil bare fungere hvis du kan løpe riktig. Til tross for enkelheten i denne øvelsen, må noen regler følges for å fullføre den.
Ellers kan du ikke bare ikke dra nytte av det, men omvendt, skade helsen din.
Slik begynner du å løpe for vekttap og restitusjon: utstyr
Det første du må ta vare på når du jogger, er å velge riktig klær og sko. Joggesko er forskjellig fra vanlige sko, så hvis du vil at klasser skal være gunstige for helsen og ikke skade, så må du gjøre det ta hensyn til følgende indikatorer:
• Det skal være spesiell demping på skosålen. Det er nødvendig for å absorbere en del av belastningen fra støt fra føttene på overflaten. Demping er plassert på hælen på skoen, og i noen tilfeller i tillegg på tåen.
• Sko skal ikke være laget av harde materialer. Den skal være pustende og godt ventilert. Den skal også være veldig myk og fleksibel foran tåa.
• Yttersålen skal ha tykke gummiinnsatser. Dette er ikke bare nødvendig for ytterligere avskrivninger under løping, men også for å forlenge skoene dine. Spesielt bør man være oppmerksom på tilstedeværelsen av slike innlegg på hælen, så vel som nær utsiden av tåen. Disse områdene har størst belastning.
• Hvordan løpe hvis skoene dine er ubehagelige? Det er veldig viktig å nærme seg valget av skostørrelse. Ideelle er de joggeskoene hvor fingrene ikke når foran 2-3 mm.
Hvis du løper i ikke godkjente sko, er det mer sannsynlig at du blir skadet. Dette er en av de vanligste grunnene til at studenter dropper.
For å velge riktige joggesko, må du finn frem fotbuen din. Ikke bare hvordan du løper riktig, men også hvordan du velger joggesko for sikker trening, avhenger direkte av denne parameteren. Denne parameteren kalles forskjellig grad av uttale, og det er tre hovedtyper:
1. Nøytral uttale - under løping skapes kontakten på yttersiden av hælen og overflaten. Foten vendes innover med 15% og når helt bakken, mens vekten på kroppen holdes uten problemer. For personer med denne typen pronasjon er stabiliserende sko best egnet, med middels kontroll av pronasjonen (støtte).
2. Hypoprony - Bevegelsen begynner også med at utsiden av hælen berører overflaten. I dette tilfellet roterer benet mindre enn 15% når det beveger seg. Med en slik uttale konsentreres slagkraften på en mye mindre overflate av beinet. For personer med denne typen pronasjon blir det gitt sko med nøytral polstring, som bidrar til en mer naturlig bevegelse av foten (nøytral).
3. Hyperpronasjon - Dette fenomenet er ofte funnet hos personer utsatt for flate føtter. Som i tilfelle av nøytral pronasjon, begynner løpsbevegelse med kontakten på yttersiden av hælen og overflaten. Forskjellen er at i dette tilfellet roterer benet med mer enn 15%. I dette tilfellet absorberes sjokkbelastningen mindre effektivt. De trenger kontrollsko for et større nivå av kontroll over pronasjonen (Kontroll).
For å finne ut hvilket nivå du har på uttalen, kan du gjennomføre en enkel test. Legg et stykke tykt papir på gulvet og trå på det med våte føtter. Etter 30 sekunder sirkler du kantene på det resulterende bildet og ser på resultatene. Basert på figuren kan du enkelt bestemme uttalen.
grader av uttale
Løpe og gå ned i vekt: løpetid
Mange nykommere som bestemte seg for å starte trening, vet ikke hvor mye tid de trenger å gi løping for å få de første viktige resultatene.
Det er verdt å si at løping ikke bare er en stimulator for arbeidet til nesten alle musklene i kroppen vår, men det er også en utmerket anaerob belastning. Med det kan du aktivt forbrenne kalorier, og som et resultat raskt gå ned i vekt.
For at jogging skal bli en god hjelp for å miste vekt, må du trene regelmessig.
Det hele avhenger imidlertid av treningsnivået ditt.
Hvis du bare begynner, bør du løpe ikke mer enn tre ganger i uken. I dette tilfellet må du betale tid til den første oppvarmingen, som inkluderer gåing, og først deretter gå direkte til løpet. De første 2-3 ukene av klasser bør gjøres tre ganger i uken, ca 10-15 minutter til å gå, og etter det 25-35 minutter å løpe i et lett tempo.
Når kroppen din begynner å bli vant til nye belastninger, vil det være mulig å øke kjøretiden og forkorte gangprosessen. For å forstå hvordan du løper riktig, må du føle kroppen din - hvis du ikke har tid til å komme deg fra trening til trening, bør du legge til hviledager, eller redusere treningstiden.
Det er verdt å merke seg det ikke gi direkte å løpe mindre enn tjue minutter. I løpet av denne perioden bruker kroppen din kroppens energireserver, og løping på dette tidspunktet vil ikke påvirke vekttap. Etter disse tjue minuttene begynner kroppen å bruke fettlagre som energikilde. Hver for seg skal det sies om intensiteten - du kan ikke lure kroppen din. Hvis du kjører en lett joggetur, som bare litt overstiger hastigheten på skrittet ditt, vil kroppen derfor trenge mer tid på å bruke energireserver. Den optimale løpehastigheten er rundt 8-12 km / t, og leksjonen skal være omtrent 40 minutter, med hensyn til oppvarmingen ved å gå.
Løper for helse og vekttap: hva du skal gjøre før du jogger
Den viktigste begivenheten som skal avholdes før løpet er varme opp. Hvis du forsømmer det, vil du med stor sannsynlighet bli skadet i de aller første treningene. I tillegg lar oppvarmingen deg muntre seg og ha en gunstig effekt på nervesystemet. Å løpe uten forberedelse er et stort stress for kroppen, som kan forverres ytterligere av din unødvendige skade.
Turgåing er også en trening. Hvis du bare skynder deg inn i steinbruddet uten i tillegg å forberede kroppen på dette, vil du legge en stor belastning på det kardiovaskulære systemet. Over tid kan dette føre til store hjerteproblemer. Du må øke pulsen gradvis, og litt etter litt.
En oppvarming hjelper til med å varme opp alle muskler og leddbånd, og de blir mindre utsatt for skader. I tillegg vil en gradvis økning i pulsen føre blodet raskere gjennom kroppen og vil bidra til dets oppvåkning.
For at løpet skal være mer intenst og du føler mer energi i kroppen, kan du bruke et par triks. For eksempel trenger du spis noe rikt på karbohydrater. Rundt halvannen time før du trener, kan du spise mat rik på karbohydrater. Det er spesielt bra å bruke bananer til disse formålene - de inneholder naturlig glukose, som fungerer som en energikilde for kroppen vår. Bokhvete, havregryn og havregryn er også egnet - de inneholder også karbohydrater som vil hjelpe deg å føle et løft av energi i kroppen din under trening.
Kopp kaffe kan tjene som en ekstra energikilde. Koffein fremmer produksjonen av adrenalin i kroppen, takket være hvilken du vil merke en kraftig bølge i kroppen. I tillegg bidrar kaffe også til forbrenning av fett, da adrenalin tvinger kroppen til å bruke fett som energi. Derfor vil du med en gang få dobbelt effekt fra denne drinken. Men det skal bemerkes at kaffe i store mengder kan gjøre kroppen mer skade enn godt. Overdreven bruk av det i kombinasjon med jogging kan gi økt stress på hjertet.
Løpeteknikk
Det er veldig viktig å ha riktig teknikk når du løper. Ellers vil du om en uke kunne føle smerter i knær eller føtter. Husk - mens du løper, får beina en belastning som er flere ganger høyere enn din vanlige vekt. Ledskader er veldig vanskelige å kurere, og å få en av dem minst en gang, å bli kvitt den helt, vil være ganske vanskelig. Husk derfor følgende instruksjoner for teknikken, og følg dem alltid.
For å finne ut hvordan du løper riktig, må du først forstå selve løpsmekanismen. Svært ofte utvikler løpere forskjellige skader og betennelser i leddene i bena, samt alle slags forstuinger og dislokasjoner. Knær kommer først på listen over vanligste skader.
Løping er en naturlig aktivitet for mennesket, og naturen gir at denne aktiviteten ikke gir oss overdreven skade. Men på dette stadiet ser forskjellen ut - en mann i sko løper overhode ikke som uten ham.
Mens du løper barbeint, prøver bevegelsene til beina til en person å være raske og jevne. Samtidig prøver han å trå så langt som mulig på fremsiden av beinet, nesten uten å bruke hælen. I dette tilfellet faller hele belastningen på muskler og sener, og bein og ledd får nesten ingen belastning. Samtidig, når en person løper i sko, endres bildet dramatisk. Å løpe i joggesko ser mer robust og vanskelig ut - først kommer hælen i kontakt med overflaten, deretter resten av foten. I dette tilfellet får bein og ledd mye stress og er ofte utsatt for skade.
Derfor er en av de viktigste aktivitetene for riktig løping å venne seg til "naturlig" løp. Forsøk å holde løpingen lett og glatt mens du tråkker på forfoten. Men bare det å gå videre til denne teknikken er ganske vanskelig - siden kroppen allerede er vant til en annen type løping, og musklene og senene ikke er klare for en ny type belastning. Derfor veldig viktig sakte å lære denne teknikkenjevn å øke belastningen. Ellers kan du få en fotskade. Men denne typen løping er kanskje ikke egnet for personer med hyper eller hypoprony, så det er veldig viktig å navigere etter dine følelser.
Det er det noen grunnleggende reglerved hjelp av hvilken riktig løpsteknikk oppnås:
• Halsen skal ikke siles - den skal være i en nøytral stilling. Blikket er rettet foran deg, og ikke ned.
• Under løping bør inhaleres og pustes ut i to trinn.
• Veldig ofte er årsaken til feil teknikk bøye. Det er viktig å huske at under løping skal skuldrene rettes og senkes, og pressen skal være litt anstrengt.
• Hendene skal bøyes i en vinkel på 90 grader.
• Foten skal lande enten på midten av fronten av foten, eller på tyngdepunktet strengt under kroppen. Det skal ikke være stokking av føtter.
• Du skal ikke i noen tilfeller tråkke på overflaten med hælen i utgangspunktet - den skal berøre bakken sist og bare i et delt sekund. Så tar du umiddelbart av fra bakken og drar seg selv til rumpa.
• Hastigheten må styres av nivået på vippet på saken, men ikke i noe tilfelle av trinnfrekvensen - jo høyere hastighet, desto lavere vippe.
• For hvert bein, 90 slag per minutt - trinnene er korte, uten å tråkke på bakken.
Slik løper du om morgenen
Den vanligste tiden for jogging er morgen. Takket være henne kan du raskt heve tonen i kroppen og få et løft av energi for hele dagen. I tillegg er morgenjogging en profylakse for mange sykdommer og hjelper også til å takle stress. Men du må følge noen anbefalinger for å kunne fungere riktig om morgenen.
For det første bør du ikke umiddelbart gå på gaten etter å ha vekket og erobret avstander. Den beste løsningen vil være ordne en løpetur en halv time eller en time etter at du har våknet. I løpet av denne tiden må du drikke et glass varmt vann, som vil tjene som katalysator for å vekke kroppen. Vannbrønn akselererer den metabolske prosessen i kroppen, og vil lett vekke den fra søvnighet om morgenen. I tillegg er det samtidig nødvendig å gjennomføre en liten gymnastikk for å varme opp muskler og leddbånd.
Avhengig av sesong, må du betale Stor oppmerksomhet på valg av klær. Hvis til og med den kalde årstiden ikke stopper ønsket om å løpe om morgenen, må du kle deg riktig, ellers kan jogging bli suspendert av sykdommen som oppsto. Det er verdt å ta på seg en vintertrøye med spesiell isolasjon. Selve løpeturen må være intens, ellers kan du fryse. Etter det trenger du ikke å somle på gaten, men raskt komme hjem og komme under en varm dusj.
Å løpe om morgenen er som regel bra fordi magen på dette tidspunktet ikke er tynget av mat, og du kan løpe uten en følelse av tyngde i magen. Det har også praktiske fordeler. Kroppen bruker spist mat som en kilde til energi. I mangel av slike vil han nesten umiddelbart begynne å bruke fettreservene til dette formålet. Men hvis du løper på tom mage, kan du allerede føle deg sulten mens du jogger, noe som kan forstyrre treningen din. Du kan spise en liten frokost, i form av kornblanding eller frukt - på denne måten kan du stoppe følelsen av sult og få ekstra styrke for en løpetur.
Jogging på ettermiddagen
Når du planlegger å løpe på dagtid, bør du ta hensyn til flere faktorer. For det første, ikke glem hva du trenger ikke spis før du jogger i 1-1,5 timer. Ellers vil du føle tyngde i magen, og du kan til og med føle deg syk. I tillegg bør mat før trening være lett - ikke spis fet, tung mat.
Hvis du kombinerer jogging og for eksempel et treningsstudio, er det best å løpe etter å ha gjort øvelsene. I dette tilfellet kan du miste mye mer kalorier og gå ned i vekt raskere. Bare en viss mengde glykogen, et stoff som er energikilden til kroppen vår, kan være i kroppen om gangen. Når den slutter begynner kroppen å frigjøre energi fra fettcellene. Når du kjører etter kraftig fysisk anstrengelse, er det sannsynlig at du nesten bruker 100% fettreserver til dette.
Å løpe på ettermiddagen er bra fordi kroppens energipotensiale er på topp på denne tiden av døgnet. Du kan trene på full styrke, mens du løfter humøret. I tillegg akselererer blodstrømmen i kroppen mens du løper. Blod suser raskere til alle organer, inkludert hjernen. Takket være dette vil du merke at du har blitt mye flinkere til å tenke etter treningen.
Jogging om kvelden
Det er flere ubestridelige fordeler med kveldsløp sammenlignet med løping på andre tider av døgnet. For det første er det på tide. Det er veldig vanskelig å tvinge deg selv til å våkne noen timer før jobb bare for å løpe rundt. På dagtid og enda mer - det er travelt med jobb. Og om kvelden er det som regel ingen spesielle tilfeller, og det kan du enkelt kan avlaste all stress i løpet av en kort løp.
Hvis du løper før leggetid, blir du overrasket hvor raskt og enkelt du sovner. Jogging på kvelden er en fin måte å bruke energi på før sengetid.Etter det vil du føle behagelig tretthet, og du kan glede deg over lyse og fargerike drømmer. I tillegg vil løping på kveldene være med på å bli kvitt de daglige kaloriene. Morgen er den beste tiden å løpe for vekttap når den som kveldskjøring er mer fokusert på å lindre stress og forberede seg på søvn.
I motsetning til morgenjogging, bør du gjøre det før du legger deg løpe mindre intenst. Den optimale tiden er 20-30 minutter med en gjennomsnittlig hastighet på 8-10 km / t. Dette forklares med det faktum at mer energisk jogging kan føre kroppen til en "platoon" -tilstand - den vil forvente nye belastninger og tonen vil øke. Denne tilstanden kan forårsake søvnløshet før sengetid.
Etter jogging
Det første du kan gjøre etter jogging er strekkeøvelser. Musklene dine vil allerede være i en forvarmet tilstand, så muligheten for skader eller strekk er ekstremt liten. Og tøyning vil hjelpe kroppen til å komme seg raskere etter en treningsøkt.
Umiddelbart etter trening kan du ordne et måltid. Samtidig skal mat være rik på karbohydrater - du må gjenopprette kroppens energireserver. Du kan spise sjokolade og andre sukkerholdige matvarer i små mengder, men bare umiddelbart etter en løpetur.
Trenger å gjenopprette kroppsvannbalanse. Under trening opplever du økt dehydrering. Sammen med svette kommer mineraler som er viktige for kroppen vår ut av kroppen. Derfor er det veldig viktig å drikke nok vann.
På ingen måte røyk ikke etter trening. Et av målene med å løpe er å styrke det kardiovaskulære apparatet, og til og med en sigarett røkt under eller rett etter trening kan annullere alle resultatene. Under løping opplever hjertet allerede betydelig stress, og en sigarett har en stimulerende effekt, noe som kan forårsake hjertesmerter og mange andre negative konsekvenser.
