Mat er det som gjør oss vakre, sunne, våkne og unge. Bare fra en plate kan vi få energi for livet for å se og føle oss bra.
Og her kan du ikke klare deg uten et riktig kosthold. Hva som kan inkluderes i det og hvilke retter du skal lage mat, vil vi forstå sammen.
Fordelene med god ernæring
Riktig ernæring er en balanse mellom proteiner, fett, karbohydrater, rimelig kaloriinnhold pluss valget av sunne og sunne matvarer til kostholdet. Som et resultat av overgangen til et slikt kosthold, kan du bli transformert innen slutten av tredje uke:
• gå ned i vekt;
• forbedre helsen;
• gjøre musklene mer elastiske og tone dem;
• fyll kroppen med nyttige stoffer, som betyr å gjøre hår, hud og negler vakre;
• bli kvitt søvnløshet, irritabilitet, dårlig humør, slapphet.
Mengden BJU i kostholdet med riktig ernæring ser ut som et forhold på henholdsvis 30/20/60. Hvis du trenger å gå ned i vekt raskt, kan du redusere hver posisjon med 10%, det vil si få et forhold på 20/10/50.
Det er ikke nødvendig å følge den strengt foreslåtte ordningen, fordi alle har sine egne mål, livsstil og helsetilstand. Det viktigste er å begynne å spise sunn mat.
Ernæringsprodukter
For å gjøre overgangen til et sunt kosthold enkelt og uten avbrudd, må du fylle kjøleskapet og kjøkkenskapet med de "riktige" produktene og fullstendig frigjøre hjemmet ditt fra de "gale". Selv ikke fristelsen ser ut til å legge noe skadelig i munnen, men bare for kulinarisk kreativitet vil det være stort. Hvis du vil, vil du ikke, men du må spise sunn mat.
Sunn mat inkluderer:
• melk og surmelkedrikker med lavt fettinnhold (opptil 3,2%);
• myke oster med lite fett (fetaost, Adyghe, ricotta);
• cottage cheese, naturlig yoghurt;
• grønnsaker med begrenset poteter og mais;
• frukt og bær;
• tørket frukt;
• fisk og sjømat;
• magert kjøtt og fjærkre (kaninkjøtt, kalvekjøtt, storfekjøtt, kylling, kalkun)
• egg;
• korn;
• fullkornsbrød;
• vegetabilske oljer;
• te og urtepreparater.
Du kan lage supper, salater, gryteretter, grillede grønnsaker, en rekke kornblandinger. I stedet for sukker er det bedre å bruke honning eller stevia - dette er et naturlig sunt søtningsmiddel.
Listen over "gale", ikke-nyttige produkter inkluderer:
• melprodukter fra premium hvitt mel, muffins, ruller, sukkervarer;
• hurtigmat, frossen mat;
• røkt kjøtt, pølser;
• fet og søt butikk sauser (majones, ketchup);
• eventuell alkohol.
Hvis du ikke umiddelbart kan gi fra deg søppelmat, er det bare å begrense det. Tillat deg for eksempel en servering en eller to ganger om dagen som belønning. Kroppen vil vite at den ikke er begrenset i noe, og det vil ikke være noe ønske om å spise en pakke med informasjonskapsler og et fat syltetøy. Etter hvert lærer du å gjøre uten søppelmat og søppel.
Riktig ernæringsmeny for uken: 1 alternativ
mandag
• Frokost: havregryn med hasselnøtter og honning, fullkornsbrød med en skive ost.
• Lunsj: ovnsbakte kyllingkjøttboller i ovnen, frisk grønnsaksalat med olje-eddikdressing.
• Snack: moset cottage cheese, en kopp friske eller frosne bær.
• Middag: kokt bokhvete i sopp eller løk stekt, tomatsalat med hvitløk og olivenolje.
Kyllingkoteletter
Mal kyllingbrystet med løk, krydre kjøttdeig med salt og krydder etter smak. Form små koteletter, legg i en ildfast form. Fortynn en kopp naturlig yoghurt ¼ ss. varmt vann, salt og fyll karbonader. Stek i en ovn forvarmet til 200 ° C i 30 minutter.
tirsdag
• Frokost: frokostblanding eller murd ostemasse krydret med yoghurt eller rømme, honning. Kokt egg, fullkornsbrød.
• Lunsj: kylling pilaf med brun ris.
• Ettermiddagsnacks: fullkornsbrød med ricotta.
• Middag: stuet storfekjøtt med gulrøtter, bakt aubergine.
Oksestuing
Skjær kjøttet i smale strimler. Skjær gulrøttene i strimler eller skiver. Sauté kjøttskiver i 1 ts. olje, salt, pepper og dekk til. La småkoke i 10 minutter. Tilsett gulrøtter, bland, hell et glass vann og ta kjøttet til det er klart.
onsdag
• Frokost: bokhvete, kokt egg, grønn te.
• Lunsj: borsch med fersk kål og rømme, skiver Borodino-brød, dampet biffkotelett.
• Snack: Mos skummet cottage cheese med bær og rømme
• Middag: courgette fylt med kjøtt, bakt laks.
Utstoppet zucchini
Før biff- eller kyllingfileten gjennom en kjøttkvern med løk og hvitløk, salt, tilsett pepper. Skrell courgette, kuttet i ringer, fjern kjernen. Stek kotelettene raskt på begge sider. Fyll hver ring med kjøttdeig, sett tilbake i samme panne. Fortynn et halvt glass rømme med samme mengde vann, salt. Hell courgette-sausen, la det småkoke i langsomt oppkok i 30 minutter.
torsdag
• Frokost: cottage cheese-pannekaker uten mel med rømme eller yoghurt, et glass grønn te og en frukt å velge mellom.
• Lunsj: potetmos med kjøttboller.
• Snack: appelsin eller grapefrukt, nøtter, grønn te.
• Middag: kokt biff med skiver friske grønnsaker i rømme eller smør-sitronsaus.
Ostekaker uten mel
Tørk av cottage cheese. Legg egget i bollen med ostemassemassen, salt og bland. Våte ostekaker med våte hender. Dypp havrekli mel på begge sider. Stek i en stekepanne på begge sider, dekk hver gang med lokk. Du kan legge ostekakene på en stekeplate og bake i ovnen.
fredag
• Frokost: havremelkaker, søt cottage cheese og grønn te.
• Lunsj: sylteagurk med rømme, kotelett med kokte grønne bønner.
• Snack: en blanding av nøtter og tørket frukt.
• Middag: bakt kylling med grillede grønnsaker.
Kosthold Havremelkaker
Et glass hercules helle ½ kopp kefir, la stå i 10 minutter. Tilsett potetmos fra hvilken som helst frukt: mos banan, revet eple osv. Tilsett sukker eller søtningsmiddel etter smak. Med små hender, form små småkaker og legg på en bakeplate dekket med bakepapir. Dryss over sesamfrø. Stekes ved 220 ° C til de er kokte.
lørdag
• Frokost: risgrøt, eple, te.
• Lunsj: auberginebåter med kjøttdeig.
• Snack: fruktsalat med yoghurt.
• Middag: grønnsakstuing med kylling.
Aubergine kjøttbåter
Skjær auberginene på langs, velg midten med en skje eller kniv for å lage "båter". Gni auberginen med salt, la stå i 15 minutter. slå på ovnen ved 230 ° C. Lag kjøttdeig fra alt kjøtt med løk og hvitløk. Skyll auberginene med vann, tørk, smør med vegetabilsk olje og sett i ovnen i 20 minutter. Fyll auberginen med kjøtt, ha i en ildfast form, fyll med rømme saus. Stek ytterligere 30 minutter ved 210 ° C.
søndag
• Frokost: omelett med ost og tomater, frukt eller nøtter.
• Lunsj: kokt ris med kjøttkotelett, en salat med friske grønnsaker.
• Snack: naturlig yoghurt med kli og honning.
• Middag: vinaigrette, fisk bakt med sitron.
Bakt fisk
Laks av rosa laks eller laks, salt og pepper. Legg på en stekeplate dekket med folie. Klem en spiseskje sitron på hvert stykke fisk, legg to sitronkrus på toppen. Stekes i en forvarmet ovn til 220 ° C til den er kokt, 20-30 minutter avhengig av tykkelsen på fiskestykket.
Hvis du legger deg sent, og etter middagen føler du deg sulten etter en stund, spiser en kopp yoghurt eller drikker en surmelkedrikk. Disse matvarene er ideelle for et sunt kosthold, ikke overbelaster tarmene og tilfredsstiller behovet for karbohydrater - hovedårsaken til kjøleskapsangrep over natten.
