Det tøffeste måltidet å planlegge når du prøver å se karbohydrater, må være frokost. Våffel, pannekaker og kjeks sang hver sin siren sanger, men korn er det vanskeligste å motstå. Enkel, rask og fylling, ingen ønsker å gi opp den morgenen bolle med Cheerios!
Hvis du teller karbohydrater ...
Dessverre inneholder de fleste favorittene 20 gram karbohydrater per porsjon, eller mer, så eliminere dem hvis du vil holde måltidsplanen sterk. Pass på å sjekke serveringsstørrelsen til dine favorittvalg da de kan variere!
Det gode
De fleste lavkarbon frokostblandinger er ikke veldig lave i karbohydrater. Korn inneholder for det meste korn, og korn er karbohydrater.
Spesiell K (22 gram), Wheaties (22 gram) og Cheerios (20 gram) representerer betydelige biter av din daglige tildeling av karbohydrater, selv om de er lave i sukker og høy i fiber. Men hvis du holder deg til den anbefalte serveringsstørrelsen, er det ingen grunn til at du ikke kan nyte en bolle eller to av disse beste alternativet frokostblandinger per uke.
Det dårlige
Dette er vanskelig! Noen frokostblandinger virker som bedre alternativer fordi de er laget av hele korn, men mange er fortsatt veldig karbo tette.
Kashi GoLean (30 gram), Wheat Chex (38 gram) og Life Cereal (25 gram) er ikke store vinnere i denne kategorien, selv om de er deilig. Når det gjelder hele kornmarkedet, er de beste spillene frokostblandinger med nøtter og frukt i dem. Disse alternativene vil holde deg fullere lenger og gi deg mer ernæringsmessig bang for pengene dine fordi de også inneholder protein og ulike vitaminer og mineraler.
Den stygge
Mens du sikkert vet å holde seg borte fra Trix, Lucky Charms og Count Chocula, er noen av de mest carbrike kornene de som ser ut som de ville være de sunneste.
Raisin Bran (45 gram), Frosted Mini-Wheats (48 gram), og Havregryn Crisp (46 gram) alle topp listen over frokostblandinger på markedet med denne høyeste mengde karbohydrater. De har imidlertid sine fordeler, skjønt. Mange av disse er høyere i fiber og lavere i sukker enn sine konkurrenter med mindre karbohydrater.
Hvem trenger karbohydrater?
Karbohydrater er en av tre viktigste næringsstoffer kroppen trenger å fungere. De andre viktigste næringsstoffene er fett og protein. Karbohydrater bryter ned i glukose, og er viktige fordi de gir kroppen den energien den trenger for å fungere skikkelig. Hver celle i kroppen kan bruke glukose for drivstoff!
Det finnes tre hovedtyper av karbohydrater som finnes i matvarer: Stivelse, også kalt komplekse karbohydrater, sukkerarter, eller enkle karbohydrater og fiber.
Komplekse karbohydrater brytes ned sakte enn enkle karbohydrater, slik at de gir kroppen en stadigere og mer langvarig forsyning av energi. De finnes i hele korn, bønner og stivelsesholdige grønnsaker som mais og poteter.
Disse karbohydrater gir også drivstoff til de sunne bakteriene i tykktarmen, som spiller en rolle i din generelle immunfunksjon, metabolisme, risiko for kronisk sykdom og fordøyelsessykdom.
Kroppen absorberer enkle karbohydrater raskt, slik at de gir en rask, kortsiktig energiforhøyelse. Fiber er viktig fordi det bidrar til å holde fordøyelseskanalen frisk. Du kan finne enkle karbohydrater i melk, frukt og bearbeidet mat med tilsatt sukker.
Hvor mange karbohydrater skal du spise?
Mens alle trenger å spise karbohydrater, trenger noen mennesker mer karbohydrater enn andre. Folk som er veldig aktive trenger å spise mer karbohydrater enn personer som er stillesittende. De med diabetes må også vanligvis begrense mengden karbohydrater de forbruker under hvert måltid for å holde blodsukkernivået i kontroll. Endelig kan folk på lav-carb dietter som Atkins eller South Beach dietter begrense deres karbohydratinntak i et forsøk på å øke vekttapet.
Ingen bør tenke på karbohydrater som "dårlige", men de bør tenke nøye på hvor mye karbohydrater kroppen trenger hver dag for å holde seg frisk. Mengden karbohydrater du trenger avhenger av alder, kjønn, helse status og aktivitetsnivå.
Noen helseeksperter anbefaler at folk får mellom 45 og 65 prosent av sine daglige kalorier fra karbohydrater, med flere aktive mennesker som går på høyere side og mindre aktive mennesker som spiser færre karbohydrater. For eksempel skal en aktiv kvinne mellom 19 og 25 år, som sikter på å opprettholde vekt, forbruke ca 2600 kalorier som inkluderer 293-423 gram karbohydrater om dagen. De skal da få 15 til 25 prosent av kalorier fra fett og protein.
En standard del av karbohydrater gir ca 15 gram. Eksempler på standardporsjoner inkluderer ett stykke brød, 1/3 kopp ris, 1/2 en banan eller en liten potet. Dette betyr at for en daglig rekkevidde på 293-423 gram karbohydrater vil noen ha behov for å konsumere 19 til 28 standardporsjoner per dag.
Det er viktig å huske at en kalori ikke er lik en kalori, og et karbohydrat gram er ikke lik et karbohydrat gram. Med andre ord, vil kroppen din være mye bedre når du velger sunne karbohydrater over høyt sukker, lavt fiberkarbohydrater.
Tips og triks for lav carb frokost
Når det er lite karbon korn du er ute etter, er noen av dine beste alternativer ikke det mest spennende på overflaten. Prøv å jazzing dem opp og bli fullere i lengre tid ved å kaste inn skivede mandler, stekte hasselnøtter eller valnøtthalvdeler.
Noen skiver banan, et par rosiner eller craisins, eller sesongbaserte bær gjør morsomme tillegg til din morgenkake med godhet, men de vil også legge til mer karbohydrater. Low carb toppings inkluderer chia frø, nøtter og frø, linfrø, usøtet kokosflak, og til og med kakao nibs!
Anken av frokostblanding er at det er raskt å spise når du er i en tidskrem, men ikke la dens bekvemmelighet ødelegge diettplanene dine. Lag ditt pantry og kjøleskap med andre sunne low-carb alternativer.
Prøv å preppe en gresk yoghurtparfait med avokado og en håndfull valnøtter for en enkel frokost du kan spise mens du pendler. Hardkokte egg gjør også en god frokost, og du kan koke et dusin på forhånd.
En annen rask, lav-carb alternativ til frokost er en håndfull nøtter og et stykke frukt!
Hva skal jeg se etter?
Hvis du teller karbohydrater, er det viktig å sjekke etikettene på maten du spiser. Du bør se etter begrepet "totalt karbohydrat", som inkluderer stivelse, sukker og fiber. Dette kan hjelpe deg å balansere antall karbohydrater du spiser under hvert måltid. Spredning av karbohydrene jevnt i løpet av dagen bidrar til at kroppen din har en jevn tilførsel av energi for å drive deg i løpet av dagen.
Bare fordi du ser på karbinntaket, betyr det ikke at de skal forsvinne helt fra kostholdet ditt. Uansett hva du velger å gjøre, tar sikte på å inkludere sunne karbohydrater hver dag.
