Vitamin D 101 - En detaljert nybegynnersveiledning

Du kan bli overrasket over å vite at vitamin D er helt forskjellig fra de fleste andre vitaminer.

Det er faktisk en hormon, et steroidhormon som er produsert ut av kolesterol når huden din er utsatt for solen.

Av denne grunn blir vitamin D ofte referert til som "solskinnet" vitamin.

Imidlertid er soleksponering ofte utilstrekkelig i disse dager, noe som gjør det nødvendig for folk å få mer av det fra kostholdet (eller kosttilskudd).

Dette er viktig fordi vitamin D er helt avgjørende for optimal helse (1).

Dessverre inneholder bare en håndfull mat betydelige mengder av dette vitaminet, og mangel er ekstremt vanlig (2, 3).

Faktisk, ifølge data fra 2005-2006, a jævla 41,6% av den amerikanske befolkningen er mangelfull i dette kritiske vitamin / hormonet (4).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om vitamin D.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er en av de fettløselige vitaminene (A, D, E og K), noe som betyr at den oppløses i fett / olje og kan lagres i kroppen i lang tid.

Det finnes faktisk to hovedformer i dietten (5):

• Vitamin D3 (cholecalciferol): Funnet i noen animalske matvarer, som fettfisk og eggeplommer.
• Vitamin D2 (ergokalsiferol): Funnet i noen sopp.

Av de to er D3 (cholecalciferol) den vi er interessert i, fordi den er nesten dobbelt så effektiv for å øke blodnivået av vitamin D som D2-form (6, 7).

Bunnlinjen: Vitamin D er et fettløselige vitamin som kan lagres i kroppen i lange perioder. Det er to hovedformer, D2 og D3, hvorav D3 er mye mer effektivt.

Hva gjør vitamin D i kroppen?

Vitamin D er faktisk ganske ubrukelig i begynnelsen.

Det må gå gjennom to konverterings trinn for å bli "aktiv" (8, 9).

Først blir det omdannet til calcidiol, eller 25 (OH) D, i leveren. Dette er lagringsformen av vitaminet i kroppen.

For det andre blir det omdannet til kalsitriol, eller 1,25 (OH) 2D, hovedsakelig i nyrene. Dette er den aktive, steroidhormonformen av vitamin D.

Calcitriol beveger seg rundt kroppen, går inn i kjernen av celler. Der samhandler det med en reseptor kalt vitamin D-reseptoren (VDR), som finnes i nesten hver eneste celle i kroppen (10, 11).

Når den aktive formen av vitamin D binder seg til denne reseptoren, blir den på eller av, og fører til endringer i cellene (12, 13). Dette ligner på hvordan de fleste andre steroidhormoner virker.

Det er velkjent at vitamin D påvirker ulike celler relatert til beinhelse, for eksempel å fortelle cellene i tarmen for å absorbere kalsium og fosfor (14).

Men forskere har nå funnet det å være involvert i alle typer av andre prosesser, inkludert immunfunksjon og beskyttelse mot kreft (15).

Så folk som er mangelfull i vitamin D vil være mangelfull i kalsitriol (steroidhormonformen), så de er faktisk mangelfull i en av kroppens kritiske hormoner.

Bunnlinjen: Vitamin D er omgjort til kalsidiol, lagringsformen av vitaminet, som deretter omdannes til kalsitriol, den aktive steroidformen. Calcitriol binder seg til vitamin D-reseptoren inne i celler, og slår gener på eller av.

Solskinn er den beste måten å få vitamin D på

Vitamin D kan produseres ut av kolesterol i huden, når det er utsatt for solen. UV-strålene fra solen gir energien som trengs for reaksjonen (16).

Hvis du bor der det er rikelig med sol året rundt, kan du sannsynligvis få alt vitamin D du trenger ved å bare gå ut og sole deg et par ganger i uken.

Husk at du må utstyre en stor del av kroppen din. Hvis du bare utsetter ansiktet og hendene, vil du produsere mye mindre vitamin D.

Også, hvis du holder deg bak glasset eller bruker solkrem, så vil du produsere mindre vitamin D, eller ingen i det hele tatt.

Dette gjør råd til å bruke solkrem for å beskytte mot hudkreft svært tvilsom. Det øker risikoen for mangel på D-vitamin, noe som kan føre til andre sykdommer i stedet (17).

Hvis du bestemmer deg for å få vitamin D fra solen, bare sørg for aldri noen sinne brenne.

Solskinn er sunt, men solbrenthet kan forårsake for tidlig aldring av huden og øke risikoen for hudkreft (18, 19).

Hvis du bor lenge i solen, bør du vurdere å gå uten solkrem for de første 10-30 minutter eller så (avhengig av følsomheten mot solen), og bruk den før du begynner å brenne.

D-vitamin blir lagret i kroppen i lang tid, uker eller måneder, så du trenger bare en og annen sol for å holde blodnivået tilstrekkelig.

Alt som blir sagt, bor ikke alle (inkludert meg selv) der det er sol året rundt. I disse tilfellene blir vitamin D fra mat eller kosttilskudd helt avgjørende, spesielt i vintermånedene.

Bunnlinjen: Solskinn er den beste måten å få vitamin D, men solkrem blokkerer produksjonen. Mange mennesker har ikke tilgang til solskinn for det meste av året.

Svært få matvarer inneholder dette vitaminet i betydelige mengder

Her er vitamin D3 innholdet i noen få utvalgte matvarer (20):

Selv om fettfisk som laks, makrell, sverdfisk, ørret, tunfisk og sardiner er anstendig kilder, må du spise dem nesten hver eneste dag for å få nok.

De bare Veldig god kostholdskilde for vitamin D er fiskeleveroljer, som torskefiskleverolje, som inneholder to ganger den daglige verdien i en enkelt spiseskje.

Husk at meieriprodukter og frokostblandinger ofte blir forsterket med D-vitamin (21).

Noen sjeldne sopp inneholder også vitamin D, og ​​eggeplommer inneholder små mengder.

Bunnlinjen: Torskefiskleverolje er den enkleste kilden til vitamin D3. Fettfisk er også en god kilde, men du må spise det veldig ofte for å få nok.

D-vitamin mangel er alvorlig virksomhet

D-vitamin mangel er en av de vanligste næringsdefektene.

Noen mennesker har større risiko enn andre. Selv om gjennomsnittet er rundt 41,6%, går denne prosentandelen opp til 82,1% hos svarte mennesker og 69,2% i Hispanics (4).

Eldre mennesker har også en mye større risiko for å være mangelfulle (22).

Folk som har visse sykdommer er også svært sannsynlig å være mangelfull. En studie viste at 96% av hjerteinfarktpasientene var lave i vitamin D (23).

Dessverre er vitamin D-mangel en stille epidemi. Symptomene er vanligvis subtile, og kan ta år eller tiår til overflaten.

Det mest kjente symptomet på vitamin D-mangel er en sykdom hos beinene som heter rickets, noe som er vanlig hos barn i utviklingsland.

Men på grunn av helsemessige tiltak tilbake på dagen begynte de å befeste noen matvarer med D-vitamin, som for det meste eliminert rickets fra vestlige samfunn (24).

Mangel har også vært knyttet til osteoporose, redusert mineraldensitet og økt risiko for fall og brudd hos eldre (25).

Studier har også vist at personer med lavt vitamin D-nivå har en mye større risiko for hjertesykdom, diabetes (både type 1 og type 2), kreft, demens og autoimmune sykdommer som multippel sklerose, for å nevne noen få (26).

D-vitamin mangel har også vært knyttet til en betydelig økt risiko for død fra alle årsaker (27, 28, 29).

Enten å være vitamin D mangelfull faktisk bidrar til disse sykdommene, eller om personer med lavt D-vitaminivå er bare mer sannsynlig å få dem, er ikke så klart.

Bunnlinjen: D-vitamin mangel er en kjent årsak til en bein sykdom kalt raketter hos barn. Mangelen har imidlertid også vært knyttet til mange andre helseproblemer, samt redusert levetid.

Helsefordeler ved å få rikelig med vitamin D

D-vitamin har fått betydelig oppmerksomhet i de siste årene og tiårene.

Forskning på det har fått mye finansiering, og hundrevis av studier har blitt gjort.

Her er noen potensielle fordeler med å få mye vitamin D:

• Osteoporose, fall og brudd: Høyere doser av vitamin D kan bidra til å forhindre osteoporose, fall og brudd hos eldre (30).
• Styrke: Vitamin D-tilskudd kan øke fysisk styrke, i både øvre og nedre lemmer (31).
• Kreft: Vitamin D kan bidra til å forebygge kreft. En studie viste at 1100 IE per dag, sammen med kalsium, reduserte kreftrisikoen med 60% (32, 33).
• Depresjon: Studier har vist vitamin D-tilskudd for å gi mild reduksjon i symptomer hos personer med klinisk depresjon (34).
• Type 1 diabetes: En studie hos spedbarn fant at 2000 IE vitamin D per dag reduserte risikoen for type 1 diabetes med 78% (35).
• dødelighet: Noen studier har vist at vitamin D-tilskudd reduserer folks risiko for å dø i studieperioder, noe som indikerer at det kan hjelpe deg med å leve lenger (36, 37).

Dette er egentlig bare toppen av isfjellet.

Lavt vitamin D-nivå har vært knyttet til alle slags sykdommer, og tilskudd har vist seg å ha mange andre fordeler.

Vær imidlertid oppmerksom på at mye av dette ikke er definitivt bevist. Ifølge en nylig gjennomgang i 2014 er det behov for flere bevis for å bekrefte mange av disse fordelene (38).

Bunnlinjen: Å ta vitamin D kosttilskudd har vist seg å ha mange fordeler knyttet til kreft, beinhelse, psykisk helse og autoimmune sykdommer, for å nevne noen.

Hvor mye bør du ta?

Den eneste måten å vite om du er mangelfull, og om du må ta et supplement, er ved å ha blodnivået ditt målt.

Legen din vil måle lagringsformen, calcidiol eller 25 (OH) D. Alt under 12 ng / ml anses å være mangelfullt, og alt over 20 ng / ml anses å være tilstrekkelig.

RDA for vitamin D i USA er som følger (39):

• 400 IE (10 mcg): Spedbarn, 0-12 måneder.
• 600 IE (15 mcg): Barn og voksne, 1-70 år.
• 800 IE (20 mcg): Eldre og gravide eller ammende kvinner.

Selv om det offisielle cutoff-punktet for vitamin D-mangel er 12 ng / ml, tror mange helsekennere at folk bør sikte på blodnivåer høyere enn 30 ng / mL for optimal helse- og sykdomsforebygging (40).

I tillegg tror mange at anbefalt inntak er altfor lavt, og at folk trenger mye mer for å nå optimale blodnivåer i vitaminet (41).

Ifølge Institutt for medisin er den sikre øvre grensen 4000 IE, eller 100 mikrogram (42).

For personer som har risiko for mangel, kan dette være en god mengde å sikte på. Noen ganger anbefaler leger at de tar mye mer enn det.

Bare sørg for å ta vitamin D3, ikke D2. Vitamin D3 kapsler er tilgjengelige i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker.

Flere detaljer her: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?

Vitaminer A, K2 og Magnesium er også viktige

Det er viktig å huske på at næringsstoffer vanligvis ikke virker isolert.

Mange av dem er avhengige av hverandre, og økt inntak av ett næringsstoff kan øke behovet for et annet.

Noen forskere hevder at fettløselige vitaminer samarbeider, og at det er avgjørende for å optimalisere vitamin A og vitamin K2 inntak samtidig med å supplere med vitamin D3 (43, 44).

Dette er spesielt viktig for vitamin K2, et annet fettløselige vitamin som de fleste ikke får nok av (45).

Magnesiuminntak kan også være viktig for funksjonen av vitamin D. Magnesium er et viktig mineral som ofte mangler i det moderne kostholdet (46, 47)

Hva skjer hvis du tar for mye?

Det er faktisk en myte at det er lett å overdose på vitamin D.

Toksisitet i vitamin D er svært sjelden, og skjer bare hvis du tar vanvittige doser i lange perioder (48).

Jeg bor personlig der det er veldig lite sol året rundt, så jeg tar 4000-5000 IE per dag med vitamin D3 supplement.

Jeg har gjort dette i mange år nå, og anser det for å være en viktig del av min personlige helsestrategi.