Gjennomsnittlig kjørehastighet
Gjennomsnittlig kjørehastighet, eller tempo, er basert på en rekke faktorer. Disse inkluderer nåværende treningsnivå og genetikk.
I 2015 rapporterte Strava, en internasjonal løp- og sykkelsporingsapp, gjennomsnittlig fart for menn i USA, 9:03 minutter per kilometer (1,6 kilometer). Gjennomsnittlig tempo for kvinner var 10:21 per kilometer. Disse dataene er basert på over 14 millioner registrerte løp. Den nåværende verdensrekorden for en kilometer er 3: 43,13, satt av Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.
Hastighet etter avstand
Hvis du planlegger å kjøre en 5k, 10k, halvmaraton eller maraton, her er gjennomsnittlig ganger per kilometer. Disse tider er basert på 2010 rasdata fra 10 000 rekreasjonsløpere i alderen 20 til 49 år.
| Kjønn | Race avstand | Gjennomsnittlig fart per kilometer (1,6 km) |
| mann | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| hunn | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| mann | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| hunn | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| mann | halvmaraton (13,1 mi) | 9:38:59 |
| hunn | halvmaraton (13,1 mi) | 10:58:33 |
| mann | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| hunn | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Hvordan forbedre hastigheten
Hvis du vil forbedre gjennomsnittlig tempo per kilometer, kan du prøve følgende treningsøkt for å øke hastigheten og opprettholde utholdenhet.
Intervalltrening
Varm opp i 10 minutter ved å jogge sakte. Kjør så høyt tempo (hvor du ikke kan holde en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jogge for samme tid å gjenopprette.
Gjenta 4 til 6 ganger. Gjør dette minst en eller to ganger i uken til du har nådd ønsket hastighet.
Tempo trening
Målet er å løpe i tempo tempo, eller et komfortabelt hardt tempo. Det bør være litt raskere enn målet måltid.
Kjør i dette tempoet i noen minutter, etterfulgt av flere minutter med jogging. Arbeid opptil 10 til 15 minutter tempo tempo for en 5K og 20 til 30 minutter å kjøre på ditt tempo tempo for lengre løp.
Hill trening
Hvis du planlegger å kjøre et løp som har åser, er det viktig å trene på dem. Velg en høyde som er av samme lengde og hælder til den du møter i løpet. Eller, hvis du har tilgang til kurset, trene på åsene der.
Kjør tempo tempo opp bakken, og deretter jog tilbake. Gjenta flere ganger. <
Andre tips
Andre tips som kan øke hastigheten din, er:
- Arbeid på omsetningen. Løpere trenger en rask skritt for å øke tempoet. Når du trener, jobber du med å øke trinnene dine per minutt. Bruk en pedometer til å holde orden.
- Opprettholde en sunn livsstil. Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om en sunn matplan som er optimal for målene dine, for eksempel å kjøre raskere, bygge mer muskler eller miste vekt.
- Kle deg riktig Bruk lett, vindbestandig klær når du kjører. Besøk din lokale kjøpesenter for lette løpesko du kan trene med på banen og ha på løpedag. Hvis du er en kvinne, kan denne veiledningen hjelpe deg med å finne en støttende sportsbom til å kjøre.
- Fokus på form. Hold hendene og skuldrene avslappet. Armene dine skal svinge komfortabelt på dine sider som en pendel. Disse fire øvelsene kan bidra til å forbedre din løpende teknikk.
Pacing tips
Ditt løpende tempo bestemmes vanligvis av hvor fort du kjører 1 kilometer i gjennomsnitt. For å bestemme ditt beste løpende tempo:
- Gå til et nærliggende spor.
- Varm opp i minst 5 til 10 minutter.
- Ta deg selv og kjør 1 kilometer. Gå i et tempo der du presser deg selv, men ikke løp ut.
Du kan også gjøre dette på en hvilken som helst flat løype eller sti.
Bruk din miltid som mål for trening. Hvert par uker, gå tilbake til sporet og ta en stund på din milt tempo som en måte å spore fremgangen på.
Hvis du planlegger å kjøre et løp, prøv å ha en realistisk måltid i tankene. Prøv å bruke en online kalkulator for å bestemme tempoet per kilometer for å møte målet ditt.
Du kan følge en online opplæringsplan for å forbedre tempoet. Eller, hvis det er i budsjettet ditt, kan du jobbe med en løpebuss.
Kjøresikkerhet
For å være trygg og sunn mens du kjører, følg disse tipsene:
- Kjøp løpespesifikke sko som gir sterk bue og ankel støtte. Se etter en lokal kjørebutikk i nærheten av deg. De kan klare deg med de rette løpeskoene for dine mål. Bytt ut løpeskoene hver 500 kilometer.
- Kjør i trygge, godt opplyste områder. Se etter populære stier, spor og parker hvor du kan kjøre i nærheten av ditt hjem eller kontor.
- Se opp for tripping farer, som bergarter, sprekker, tre grener og ujevn overflater.
- Hvis du er ny til å løpe, starter du med et komfortabelt, sakte tempo som er konversasjonelt. Du kan bygge opp fart derfra. Du kan også skifte mellom å løpe og gå for å starte.
- Drikk rikelig med vann mens du kjører. Hvis du går ut på en lengre periode, se etter løpende ruter i nærheten av deg som har vannfontener eller et sted du kan legge en vannflaske.
- Påfyll med en matbit eller et lett måltid innen 45 til 60 minutter etter kjøringen.
Takeaway
Ditt tempo er basert på faktorer som ditt nåværende nivå av kondisjon. Du kan forbedre løpende tempo ved å delta i høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller hurtighetstrening. Prøv å utføre dem på et spor i nærheten av hjemmet ditt. Registrer deg for en lokal 5K-løp eller to for å være motivert for å forbedre tiden din.
Husk at det er viktig å bygge opp fart gradvis for å holde seg skadelig. Ikke press deg selv til det totale utmattelsespunktet. Sjekk alltid legen din før du starter nye treningsøkter.
