Pectus excavatum, noen ganger kalt "traktkiste", er en unormal utvikling av ribcage hvor brystbenet vokser innover. Årsakene til pectus excavatum er ikke helt klart. Det kan ikke forebygges, men det kan behandles. En av måtene å behandle det er så enkelt som dette: trening.
Treningen kan imidlertid ikke høres nøye ut siden pectus excavatum kan forårsake:
- problemer med å puste
- brystsmerter
- redusert treningstoleranse
Hvis du gjør disse oppgavene sakte og fokuserer på å puste så dypt som mulig, vil du få mer ut av dem. Skjemaet ditt vil bli bedre, du vil levere tiltrukket oksygen til musklene, kroppen din vil slappe av, og du vil unngå å holde pusten, noe som er lett å gjøre hvis noe er ubehagelig.
Husk at du skal inhalere på den enkleste fasen av bevegelsen, og pust ut på anstrengelsesfasen av hver øvelse. Spesifikke fordeler og anvisninger er inkludert i hver øvelse nedenfor.
Øvelsene oppført er styrking øvelser i en eller annen form. De er enten for å styrke pectoral og serratus muskler, eller for å styrke kjerne musklene for å forbedre total holdning. Styrking av disse musklene vil hjelpe med ribbeflammer forårsaket av pectus excavatum og bivirkningene av det, både fysisk og kosmetisk.
Armhevninger
Denne kan virke litt kjedelig, men det er ingen benektelse at pushups er en av de beste måtene å styrke pectoral musklene. Disse kan gjøres på knær eller tær. Hvis du ikke er klar for fulle pushups, starter med hendene hvilende på en solid overflate høyere enn føttene (som en meget solid salongbord eller kanten av en sofa, puter fjernet, som er presset opp mot en vegg), og fortsatt start på tærne.
Å ha hendene høyere enn føttene og kroppen din i en vinkel kan være en god måte å starte et oppstartssystem på. Når du blir sterkere, kan du begynne å senke vinkelen på kroppen din. Dette vil hjelpe deg overgang til full pushups lettere enn å gå fra knær til tær. En full plank engasjerer musklene annerledes, selv i en vinkel.
Når du gjør pushups, sikte på 2 sett med 10 om dagen.
- Start i plank posisjon, med hendene under skuldrene og kjernen din engasjert.
- Når du senker, inhalerer.
- Når du bruker musklene dine til å presse deg opp, puster ut. Hold albuene krammet i nærheten av kroppen din. Hold fokus på å puste sakte som du gjør disse, og på å engasjere pectorals mens du holder kjernen stram.
Du vil ikke bare sveve disse ut for å få dem ferdig. Dette kan kompromittere skjemaet ditt og gjøre mer skade enn godt. Hvis det er veldig tøft, bryter du settene inn i tre sett med fem for å starte, eller finner et høyere poeng til å begynne etter en uke med trening. Om nødvendig kan du til og med stå og gjøre pushups som skyver mot en vegg.
Brystfly
For denne neste øvelsen trenger du en benk eller treningsball samt noen frie vekter. Hvis du ikke har vekter, kan du alltid bruke den gamle standbyen: en suppe i hver hånd. Bare vær oppmerksom på at håndvekter er enklere å holde, og du kan få mer ut av å bruke dem, da selv 5 pund vekter er tyngre enn de tyngste hermetikkene dine.
- Lig med øvre og midtre ryggen på en benk eller ball, med beina i 90 graders vinkel. Hold 1 vekt i hver hånd og strekk armene dine til himmelen, albuer litt bøyd.
- Når du inhalerer, senk armene dine ut langt, til albuene er i skulderhøyde.
- Når du puster ut, løft hendene til de møter over brystet igjen.
- Gjør 2 sett med 10.
Hvis det føles ganske enkelt, opp til 2 sett med 15 eller øk vekten du bruker.
Superman
Dårlig holdning kan bidra til pectus excavatums alvorlighetsgrad og utseende. Styrke dine muskler i stillingen kan hjelpe.
En flott stillingsøvelse er supermannen. Denne øvelsen er god for holdning på flere måter siden det virker kjernen din og ryggen din. Fordi vi ofte jobber på vår forkropp - spesielt når vi styrker brystet vår for å hjelpe med pectus excavatum - denne øvelsen vil bidra til å balansere kroppen din ved å styrke rygmuskulaturen.
- Lig deg på magen på en matta, med armene dine strakte foran deg og pannen hviler på bakken.
- Når du inhalerer, løft hodet, beina og armene.
- Hold for en telling på 5 og slipp forsiktig tilbake til bakken.
- Fullfør 2 sett med 10.
Sittende vri
Den gode tingen om denne øvelsen er at den kan gjøres på jobb, uten vekter og i vanlig stolen. Eller det kan bli vanskeligere ved å sitte på en øvelseskule, ved hjelp av vekter eller begge deler. Du vil føle dette i overkroppen og obliques, og det vil også fungere som kjerne og pecs, spesielt hvis du bruker vekt.
- Sitt opp rett og engasjere kjernen din. Forleng armene ut foran deg. Hvis du bruker en vekt, hold den med begge hender, enten pakke 1 hånd over den andre eller stable dem på vekten.
- Inhalere når du setter deg rett og kommer gjennom kronen av hodet ditt. Når du puster ut, vri til høyre.
- Telt sakte til 5, og flytt deretter med pusten din: Du vil vri når du puster ut og setter opp høyere eller uviklet når du inhalerer.
