3 enkle strekker for å hindre ryggsmerter

Fra slouching på skrivebordet for å overdrive det på treningsstudioet, kan mange hverdagslige aktiviteter føre til ryggsmerter. Regelmessig strekking bidrar til å beskytte ryggen din ved å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Ferdig etter styrketrening bidrar det også til å forhindre muskelsårighet.

Sikker s-t-r-e-t-c-h-i-n-g-tips

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en historie med ryggproblemer eller ryggskade. Følg deretter disse generelle retningslinjene:

• Varm opp med 5 til 10 minutter lysaktivitet. For eksempel, gå eller pedal en stasjonær sykkel i et behagelig tempo. Stretke kalde muskler kan føre til skade.
• Strek sakte, unngår hoppende eller jerky bevegelser.
• Gå bare til det punktet hvor du føler deg mild spenning. Det skal ikke skade.
• Slapp av i strekningen og hold i minst 5 sekunder.

Her er tre enkle strekker som bidrar til å holde ryggen lemmer og sunn.

Knee-til-bryststrekning

1. Ligg på ryggen på gulvet med beina utvidet.
2. Løft og bøy høyre ben, og ta kneet mot brystet. Ta tak i kneet eller shin med din høyre hånd, og trekk beinet ditt så langt det vil gå komfortabelt.
3. Fortsett i kne-til-brystet posisjon mens du strammer magesmellene og presser ryggraden i gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme med venstre ben.
6. Gjør det samme med begge benene samtidig.
7. Gjenta sekvensen 5 ganger.

På alle fours - back flexion og forlengelse

1. Begynn på dine hender og knær på gulvet. Hendene dine skal være rett under skuldrene dine med armene dine rett.
2. Stikk fremover, legg vekten på armene dine. Rundt skuldrene dine, og la setet ditt falle litt. Hold i 5 sekunder.
3. Rock bakover, sitte din rumpe så nær dine hæler som mulig. Hold armene utvidet rett fram. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 5 ganger.

Stående bakkebue

1. Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Sett håndflatene på din nedre del av ryggen. Ta noen treg, dyp pust for å slappe av.
3. Bøy overkroppen bakover, hold knærne rett. Støtter ryggen med hendene dine. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 5 ganger.

Se videoen: RYGG: Tøyeøvelse korsrygg (Juli 2024).