Kjøring kan være et fantastisk bidrag til helse og fitness, men selv den mest erfarne atleten kan noen ganger fryde en langdistanse løp. Spesielt for de som ikke er vant til det, kan løping være vanskelig og rett og slett smertefull. Frykt ikke, det er mange måter å fange hjertet sunne fordeler med å løpe uten ubehag du har opplevd i fortiden. Den utholdenhet som kreves for langdistanse løp kommer fra en kombinasjon av riktig ernæring, condition og litt tålmodighet. Disse fem tipsene vil hjelpe deg med å brenne treningsøktene bedre, forbedre skjemaet ditt, og hold deg motivert når du bygger løpekapasiteten.
Fuel Up og Stay Hydrated
Å bruke tilstrekkelige mengder proteiner, fett og karbohydrater fra hele matvarer sikrer at kroppen din har nok lagret energi til å brenne treningsøktene dine. Lav intensitet, langvarig aerob trening benytter mer lagrede fettsyrer for drivstoff enn karbohydrater. Før du går, vil et måltid med høyere fett og protein innhold gi deg en rikelig energikilde, mens en høy karbohydratmalt etter trening vil fylle opp trette muskler. Tilstrekkelig væskeinntak under og etter trening er nødvendig for å fylle verdifulle næringsstoffer tapt gjennom respirasjon og svette. For lengre løp kan du vurdere å kjøpe en sportsdrikkblanding som inneholder 30 - 40 gram karbohydrater og elektrolytter som kan legges til 16 oz. av vann for raskt å gjenopprette kroppen din til en hydratisert tilstand (Millard-Stafford, et al., 1992).
Rengjør teknikken din
Kjører med riktig form vil redusere stress på leddene dine og forhindre mange vanlige løpskader. Lange løp handler om logging tid og avstand; fart er mindre viktig. Som du blir en bedre løper, vil hastigheten din naturligvis øke, men i begynnelsen, sakke og fokusere på riktig form. Hold hodet jevnt justert over torso, og lene litt fremover mens du kjører mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Hold haken tucked inn, og la blikket ditt falle naturlig i horisonten foran deg. Slapp av skuldrene dine vekk fra ørene dine, og bøy albuene dine litt, slik at armene dine svinger frem og tilbake i synkronisering med din skritt. Øvelse av en sterk kneeløft samtidig som du opprettholder en nøytral ryggrad, forbedrer dine fotsporende mønstre og hjelper deg med å holde en fremover lean.
Kontroller din puste
På lang sikt kan utholdenhetene i dine respiratoriske muskler, ikke bare dine beinmuskler, begrense intensiteten og varigheten av treningen din. Den gode nyheten er at jo mer du deltar i noen form for aerob aktivitet, jo mer effektiv blir kroppen din ved å bruke oksygen. Dette gjør at du bedre kan opprettholde en jevn hjerteslag og respiratorisk hastighet under trening. Tilstand kroppen din å puste dypt og rytmisk, bruk din membran og magesmerter mens du puster inn gjennom nesen og munnen. En studie fant at et 2: 1 mønster, som tok to skritt per pust, tok mest stress ut av respiratoriske muskler, redusert tretthet og fremmet større utholdenhet i utholdenhetsløp sammenlignet med andre pustemønstre.
Ta kortere skritt
Et flertall av løpere slår bakken med hælen som de lander, noe som har potensial til å forårsake en ødeleggende påvirkning på kroppen som kan redusere fart og evne til å løpe i lange perioder. Å ta lengre skritt kan øke sannsynligheten for dette, mens kortere, raskere trinn reduserer mindre energi, slik at kroppen din kan kjøre raskere og lenger. For å kunne kjøre lange avstander må du utvikle en løpestil som er behagelig for deg. En god måte å utvikle din egen stil på er å løpe på en tredemølle og eksperimentere med forskjellige stridlengder og slående mønstre. Sett tredemølle til en håndterbar hastighet på 5 - 7 km / t mens du finner hvilken løpestil føles mest naturlig, og gjenta dette på veien.
Kompilere lydsporet ditt
God musikk kan gjøre alle ting i livet mer utholdelige, inkludert langdistanse løping. Opptatt, høyt tempo musikk er den perfekte måten å være motivert under din løp. En studie fant at lytting til musikk mens du kjører sprints motiverte trenere til å kjøre videre og redusere deres opplevelsesgrad, noe som betyr at den rette musikken har muligheten til å gjøre en lang sikt, virker lett. Gjør en vane med å lage et lydspor for treningsøktene dine, som du kan lytte til ved hjelp av telefonen eller annen bærbar enhet. Velg nok sanger for å få deg gjennom en hel treningsøkt, og oppdater spillelisten jevnlig for å holde ting interessant.
Sarah Dalton er grunnleggeren av Able Mind Able Body, et Las Vegas-basert selskap som tilbyr motiverende livsstilscoaching og personlig treningstjenester. Hun tar en helhetlig tilnærming til en sunn livsstil, og utdanner andre om fordelene med ernæring, trening og emosjonell helse. Besøk www.ablemindablebody.com for mer info.
