Redusere mengden karbohydrater du spiser er en av de beste måtene å miste vekt på.
Det har en tendens til å redusere appetitten din og forårsake "automatisk" vekttap, uten å måtte telle kalorier.
Dette betyr at du kan spise til fullhet, føle seg fornøyd og likevel gå ned i vekt.
Hvorfor vil du spise mindre karbohydrater?
Kostholdsretningslinjene anbefaler at karbohydrater gir 45 til 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
Så hvis du spiser en 2000-kalori diett, bør du sikte på rundt 225 til 325 gram karbohydrater per dag.
Men hvis du trenger å gå ned i vekt, får du mye raskere resultater å spise rundt 50 til 150 gram karbohydrater.
Faktisk er et populært alternativ som heter lav-carb diett, vist å være mye mer effektivt for vekttap enn høy-carb dietten som har blitt anbefalt de siste tiårene.
Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater som sukker og stivelse (brød, pasta, etc.) og erstatter dem med protein, fett og sunne grønnsaker.
Studier viser at lavkarb dietter reduserer appetitten din og gjør at du spiser færre kalorier og mister vekt ganske enkelt, så lenge du klarer å holde karbohydrater ned (1).
I studier hvor lav-karbo- og fettfattig dietter er sammenlignet, trenger forskerne det aktivt begrense kalorier i de fettfattige gruppene for å få resultatene sammenlignbare, men lavkarbogruppene vinner vanligvis (2, 3).
Low-carb dietter har også fordeler som går langt utover bare vekttap. De senker blodsukker, blodtrykk og triglyserider. De øker HDL (det gode) og forbedrer mønsteret av LDL (det dårlige) kolesterolet (4, 5).
Low-carb dietter forårsaker mer vekttap og bedre helse mer enn kalori begrenset, lavt fett diett fortsatt anbefalt av mange mennesker. Dette er ganske mye et vitenskapelig faktum på dette punktet (6, 7, 8).
Sammendrag: Det er mange studier som viser at lav-carb dietter er mer effektive og sunnere enn det fettfattige dietten som fortsatt anbefales av mange mennesker.
Hvordan finne ut hva du trenger for karbohydrater
Det er ingen klar definisjon av nøyaktig hva som utgjør en "low carb diett", og det som er "lavt" for en person kan ikke være "lav" for det neste.
En persons optimale karbinntak avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, personlig preferanse, matkultur og nåværende metabolsk helse.
Personer som er fysisk aktive og har mer muskelmasse kan tolerere mye mer karbohydrater enn personer som er stillesittende. Dette gjelder spesielt for de som gjør mye høy intensitetstrening som løfte vekter eller sprinting.
Metabolisk helse er også en svært viktig faktor. Når folk får stoffskiftet syndrom, blir overvektige eller få type II diabetes, endres reglene.
Folk som faller inn i denne kategorien kan ikke tolerere like mye karbohydrater som de som er sunne.
Sammendrag: Den optimale karbinntaket varierer mellom individer, avhengig av aktivitetsnivå, nåværende metabolsk helse og mange andre faktorer.
Bestem din daglige Carb inntak
Hvis du bare fjerner de usunneste carb-kildene fra kostholdet ditt, raffinert hvete og tilsatt sukker, så vil du være godt på vei til bedre helse.
Men for å nyte de full metabolske fordelene med lavkarbohydrat dietter, må du også begrense andre carb-kilder.
Selv om det ikke er noe vitenskapelig papir som forklarer nøyaktig hvordan man skal matche karbohydratinntaket til individuelle behov, har jeg personlig funnet disse retningslinjene å være svært effektive.
100-150 gram per dag
Dette er mer av et "moderat" karbohydratinntak. Det er veldig passende for folk som er magert, aktiv og prøver rett og slett å holde seg sunn og opprettholde sin vekt.
Det er veldig mulig å miste vekt på dette (og eventuelt) karbinntak, men det kan kreve at du teller kalorier og / eller kontrolldeler.
Karbohydrater du kan spise:
- Alle grønnsaker du kan forestille deg.
- Flere biter av frukt per dag.
- Moderate mengder sunne stivelser som poteter, søte poteter og sunnere korn som ris og havre.
50-100 gram per dag
Dette området er flott hvis du vil gå ned i vekt uten problemer, samtidig som du tillater litt karbohydrater i kosten. Det er også et flott utvalg for å opprettholde vekten din hvis du er følsom overfor karbohydrater.
Karbohydrater du kan spise:
- Massevis av grønnsaker.
- 2-3 stykker frukt per dag.
- Minimale mengder stivelsesholdige karbohydrater.
20-50 gram per dag
Dette er hvor metabolske fordeler virkelig begynner å sparke inn. Dette er det perfekte området for folk som trenger å gå ned i vekt raskt, eller er metabolisk plaget og har fedme eller diabetes.
Når du spiser mindre enn 50 gram per dag, kommer kroppen din inn i ketose, som leverer energi til hjernen via såkalte ketonlegemer. Dette er sannsynlig å drepe appetitten din og få deg til å gå ned i vekt automatisk.
Karbohydrater du kan spise:
- Masse lav-karbo grønnsaker.
- Noen bær, kanskje med pisket krem (yum).
- Spor karbohydrater fra andre matvarer som avokado, nøtter og frø.
Vær oppmerksom på at et low-carb diett ikke er noe karbon. Det er plass til masse lavkarbon grønnsaker (full liste her). Personlig hadde jeg aldri spist så mange grønnsaker som da jeg først startet på et lav-carb diett.
Viktig å eksperimentere
Vi er alle unike og det som fungerer for en person, kan ikke for det neste. Det er viktig å gjøre litt selvforsøk og finne ut hva som fungerer for deg.
Hvis du har en medisinsk tilstand, må du sørge for å snakke med legen din før du foretar endringer, fordi dette kostholdet kan redusere behovet for medisinsk behandling drastisk!
Sammendrag: For personer som er fysisk aktive eller ønsker å opprettholde sin vekt, kan en rekkevidde på 100-150 gram karbohydrater per dag være optimal.For folk som har metabolske problemer og trenger å gå ned i vekt raskt, går under 50 gram per dag er en god ide.
Gode karbohydrater, dårlige karbohydrater
En lav-carb diett handler ikke bare om vekttap, det er også ment å forbedre helsen din.
Av denne grunn bør den være basert på ekte, ubehandlet mat og sunne karbonkilder.
Såkalte "low carb junk foods" er et dårlig valg.
Hvis du vil forbedre helsen din, så velg ubehandlede matvarer: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, avokadoer, sunne fettstoffer og fulle meieriprodukter.
Velg karbohydratkilder som inkluderer fiber. Hvis du foretrekker et "moderat" karbinntak, så prøv å velge uraffinerte stivelseskilder som poteter, søte poteter, havre og brun ris.
Tilsettet sukker og raffinert hvete er alltid dårlige alternativer, og bør begrenses eller unngås.
For mer informasjon om spesifikke matvarer å spise, sjekk ut denne listen med lave karbo matvarer og denne detaljerte low-carb måltidsplanen og prøvemenyen.
Sammendrag: Det er veldig viktig å velge sunne, fiberrike karbonkilder. Det er plass til mange grønnsaker, selv på det laveste nivået av karbinntak.
Du vil brenne fett mye lettere
Low-carb dietter reduserer blodnivået av insulin sterkt, et hormon som bringer glukosen (fra karbohydrater) til celler.
En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Mange eksperter tror at grunnen til at lavkarbo dietter fungerer så bra, er at de reduserer nivåene av dette hormonet.
En annen ting som insulin gjør er å fortelle nyrene å lagre natrium. Dette er grunnen til at høy-carb dietter kan forårsake overflødig vannretensjon.
Når du kutter karbohydrater, reduserer du insulin og nyrene begynner å kaste overflødig vann (9, 10).
Det er vanlig for folk å miste mye vannvekt de første dagene på en lavkarbo diett, opptil 5-10 pund.
Vekttap vil senke etter den første uken, men denne gangen kommer fettet fra dine fatbutikker.
En studie sammenlignet lav-karbo- og fettfattig dietter og brukte DEXA-skannere (veldig nøyaktig) for å måle kroppssammensetningen. Low-carb dietere mistet betydelige mengder kroppsfett og fikk muskler samtidig (11).
Studier viser også at lavkarb dietter er spesielt effektive for å redusere fettet i magehulen din (magefett), som er den farligste fett av alle og sterkt forbundet med mange sykdommer (12).
Hvis du er ny for lavt karbohydrater, må du sannsynligvis gå gjennom en tilpasningsfase hvor kroppen din blir vant til å brenne fett i stedet for karbohydrater.
Dette kalles "low-carb influensa" og er vanligvis over i løpet av få dager. Etter at denne innledende fasen er over, rapporterer mange at de har mer energi enn før, uten "ettermiddagsdips" i energi som er vanlige på høykarb dietter.
Sammendrag: Det er vanlig å føle seg suboptimal de første dagene av å senke karbinntaket. Imidlertid føler de fleste seg gode etter denne innledende tilpasningsfasen.
Bunnlinjen
Hvis du vil prøve dette ut, anbefaler jeg at du prøver å spore matinntaket ditt i noen dager for å få en "følelse" for mengden karbohydrater du spiser.
Min favoritt app for dette kalles Cron-O-Meter. Det er gratis og enkelt å bruke.
Fordi fiber gram ikke teller som karbohydrater, kan du ekskludere fibergrammet fra det totale antallet. I stedet teller netto karbohydrater (netto karbohydrater = totale karbohydrater - fiber).
Men en av de store fordelene med low-carb dietter er at de er latterlig enkle. Du trenger ikke å spore noe hvis du ikke vil.
Bare spis litt protein, sunt fett og veggies ved hvert måltid. Kast i noen nøtter, frø, avokado og fullmette meieriprodukter for godt mål. Velg ubehandlet mat. Det blir ikke mye enklere enn det!
