Hjertehelse og diett
Legen din har nylig fortalt deg at du er i fare for hjertesykdom på grunn av din livsstil eller din familiehistorie. Kanskje du nylig har opplevd en stor kardiovaskulær hendelse, for eksempel et hjerteinfarkt.
Ifølge American Heart Association (AHA) dør flere amerikanere av hjertesykdom enn noen annen tilstand. Du kan redusere sjansene dine for å utvikle hjertesykdom ved å spise et sunt kosthold.
Spisevaner kan være vanskelig å forandre seg. Du kan bekymre deg for at du begynner å spise akkurat nå, betyr at du ikke vil nyte mat lenger. Dette er ikke tilfelle. Selv små endringer kan gi stor forskjell i livskvaliteten.
Når du vet hvilken mat som er best for hjertet ditt, blir det enklere å spise sunt. Hva betyr det å spise et hjerte-sunt kosthold? Et hjerte-sunt kosthold inneholder et bredt spekter av næringsrik mat, noe som du kanskje allerede har glede av. AHA anbefaler at du spiser følgende for å øke ditt langsiktige hjertehelse:
- frukt
- grønnsaker
- fullkorn
- belgfrukter
- fettfattige meieriprodukter
- fjærfe
- fisk
- nøtter
AHA anbefaler også å begrense hvor mye rødt kjøtt og sukkerholdige matvarer og drikker du bruker.
Følg disse retningslinjene og anbefalingene:
- Velg magert middel uten hud og lag dem uten tilsatt mettet og transfett.
- Spis fisk minst to ganger i uken. Oljefisk med omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.
- Velg 1 prosent fett og fett meieriprodukter.
- Kutt tilbake på drikkevarer og matvarer med tilsatt sukker.
- Velg og lag mat med lite eller ikke salt.
- Hvis du drikker alkohol, drikk moderat.
- Følg AHAs anbefalinger når du spiser ute, og hold øye med porsjonsstørrelsene.
- Fyll opp tallerkenen med 50 prosent grønnsaker og frukt
Utover disse generelle retningslinjene er det flere områder som er viktige å forstå når det gjelder ernæring og ditt hjerte.
Effekter av alkohol på hjertet
AHA-anbefalingen på alkohol er å drikke moderat hvis du drikker. For menn betyr dette ikke mer enn to drinker per dag. Moderat inntak for kvinner betyr at du ikke har mer enn en drink per dag. En drink er lik en 12 ounce øl, 4 gram vin, eller 1,5 gram 80-bevisst brennevin.
AHA understreker at forholdet mellom alkohol og hjertesykdom er komplisert. Forskere har funnet en sammenheng mellom tungt alkoholforbruk og helserisiko, inkludert alkoholisme, fedme og brystkreft. Noen studier har antydet en reduksjon av kardiovaskulær sykdom med moderat alkoholforbruk.
Til tross for denne potensielle fordelen, anbefaler AHA ikke å drikke alkohol for å redusere kardiovaskulær risiko. Bruk mer konvensjonelle tiltak som å kontrollere vekten, trene regelmessig og senke kolesterolet og blodtrykket for å redusere risikoen. Drikke alkohol kan føre til høyere kaloriinntak. Overdreven alkoholforbruk kan føre til plutselig hjertedød. Legen din kan hjelpe deg med å vurdere risiko og fordeler knyttet til å drikke alkohol.
Effekter av kalsium på hjertet
Som med alkohol er koblingen mellom kalsium og kardiovaskulær sykdom uklart. AHA understreker at det ikke er nok informasjon for å avgjøre om kalsiuminntak påvirker hjertesykdomsrisiko. Men å spise fettfri og lavmett meieriprodukter, sammen med åtte eller flere frukter og grønnsaker per dag, bidrar til å senke blodtrykket betydelig.
AHA understreker viktigheten for kvinner, spesielt å spise fettfrie og fettfrie meieriprodukter. De fleste kvinner bør sikte på å konsumere mellom 1000 og 2000 milligram kalsium daglig. Mayo Clinic bemerker at noen menn kan dra nytte av kalsiumtilskudd også. Menn over 50 år skal konsumere i området 1000 til 2000 milligram per dag og 1000 til 2500 milligram per dag for menn under 50 år.
Effekter av sukker på hjertet
AHA bemerker at økningen i fedme og kardiovaskulær sykdom har økt bekymring for høyt inntak av sukker i den typiske amerikanske dietten. Deres uttalelse konkluderer med at du bør følge visse retningslinjer for å redusere kardiovaskulær risiko samtidig som du opprettholder en sunn vekt og møte ernæringsmessige behov. Kvinner bør ikke konsumere mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatte sukkerarter. Menn bør spise mer enn 150 kalorier per dag fra tilsatte sukkerarter
Dette beløper seg til maksimalt 6 teskjeer, eller 24 gram, tilsatt sukker for kvinner og ca 9 teskjeer, eller 36 gram tilsatt sukker for menn. Store kilder til tilsatte sukkerarter inkluderer:
- brus
- sukkertøy
- kaker
- kjeks
- pai
- fruktdrikker
- meieri desserter, som iskrem
- søtet yoghurt
- søte korn som vafler og havregryn
Effekter av koffein på hjertet
Koffein er en stimulant. Det kan være i mange matvarer og drikkevarer, inkludert:
- kaffe
- te
- brus
- sjokolade
Det er ikke bestemt ennå hvis høyt koffeininntak øker risikoen for hjerte-og karsykdommer.
Mayo Clinic bemerker at mens studier ikke har funnet noen endelig sammenheng mellom å drikke kaffe og økt risiko for hjertesykdom, foreslår forskningen mulige farer. Studier viser at høyt forbruk av ufiltrert kaffe er forbundet med mindre økning i kolesterolnivå.
Å spise et sunt, fettfattig diett som inkluderer følgende, kan forbedre hjertets helse:
- frukt
- grønnsaker
- magert protein
- belgfrukter
- helkorn
Ta deg tid og gjør en innsats for å endre dine vaner. Ditt hjerte og dine kjære vil takke deg.
