Mange av oss ønsker å være i bedre form, men føler at vi ikke har tid til å trene. Heldigvis viser nylig forskning at høy intensitetsintervalltrening (HIT) kan gi betydelige fordeler på mye mindre tid. HIT-treningsøkter er fullført i løpet av bare noen få minutter med intens trening med korte gjenopprettingsbrudd i mellom. Dette er gode nyheter for de på en stram tidsplan.
The Research: HIT Works!
To studier publisert 1. februar 2013, i Journal of Physiology rapporter at HIT kan hjelpe deg med å oppnå de samme resultatene som lengre treningsøkter på mindre enn en tredjedel av tiden.
Disse studiene, utført av forskere ved University of Birmingham og John Moore Liverpool University, sammenlignet en type HIT kalt Sprint Interval Training (SIT) med vanlig utholdenhetstrening. Deltakerne ble delt inn i to grupper. SIT-gruppen fullførte tre halvtimer treningsøkter per uke, hvor de vekslet hardt 30 sekunders sprint med sykling i et avslappet tempo i fire og et halvt minutt. Utholdenhetstreningsgruppen fullførte 40 til 60 minutters syklingstimer.
Forskere fant at selv om SIT-deltakerne trente for mindre tid, oppnådde de samme fysiske forbedringer som utholdenhetstreningsgruppen. Alle studiedeltakere hadde forbedret muskeltetthet og forbedret insulinfølsomhet, noe som kan redusere risikoen for type to diabetes. Deltakere viste også tegn på økt helse i deres arterier, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Men fra et tidsstyringsperspektiv kom SIT-deltakerne på toppen. De oppnådde alle disse fordelene på bare 90 minutter per uke.
Kan du gjøre det?
Hvis du er bekymret for å kunne utføre slike intense treningsøkter, er det håp. En 2010 studie av HIT fra forskere ved McMaster University i Canada, også publisert i Journal of Physiology, har vist at intensitetsnivået ikke trenger å være "alt ute" for å være effektivt. Først rapportert av Science Daily, fant forskerne at deltakerne bare trengte å trene på omtrent 95 prosent av deres maksimale hjertefrekvens for å få fordelene. Det er fortsatt en god sprint, men mye mindre vanskelig enn sprinting så hardt som mulig.
HIT ekspert Dr. Martin Gibala, en av McMaster forskerne intervjuet av Science Daily, bemerket at det kan være så effektivt som å gjøre 10 ett-minutters sprint på en stasjonær sykkel med ett minutt hvile i mellom, tre ganger i uken, som mange timer med sykling mer forsiktig.
Lagt til fordeler
Hvis du fortsatt ikke er overbevist, vurder en annen studie publisert i American Journal of Human Biology, og rapportert av Science Daily. Forskere fra University of the West of Scotland fant at korte, intense treningsøkter kan bidra til å forhindre hjertesykdom bedre enn lengre treningsøkt.
Studien undersøkte effekten av HIT versus moderat trening over syv uker. HIT-deltakerne gjennomførte en serie raske sprint i 30 sekunder. Den moderate gruppen løp i 20 minutter rett.
Begge gruppene forbedret risikofaktorene for hjertesykdom. Men mengden tid brukt til å trene ved utgangen av studietiden var seks ganger høyere for den moderate gruppen. Forskere konkluderte med at intervalltrening er en effektiv og tidsbesparende form for trening som kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
HealthAhead Hint: Sett ditt mål
Bruk funnene fra disse studiene til å sette dine egne treningsmål, og spare tid også! Husk, HIT kan være intens. Du vil kanskje snakke med legen din først, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand som kan forstyrre evnen til å trene. Når du er klar, prøv denne HIT-treningen, som ligner den som ble brukt i undersøkelsen utført på McMaster University:
Kom i gang ved å planlegge tid til å trene tre ganger i uka. På en stasjonær sykkel, trene 10 ett minuttsprints. Ta ett minutt hvile mellom hver sprint. Du bør holde pedalen i et rolig tempo under resten intervaller. I løpet av dine sprintintervaller trenger du ikke å pedalere så hardt som mulig - men du bør sette en sterk innsats. Denne oppkvikkende, raske 20-minutters treningen kan gi et økt hjerte, muskler og sinn.
