Etter hvert som du blir eldre, kan det hende du finner det mer utfordrende å utføre daglige aktiviteter som å gå opp trappen, bære matvarer eller bøye seg for å knytte skoene dine. Muskler har en tendens til å svekke seg med alderen både som en naturlig del av aldring og fordi du ikke bruker dem på samme måte som du en gang gjorde. Av denne grunn bør alle over 50 år tenke på å starte en vektløftingsrutine.
Vektløfting bidrar til å forbedre smidighet og balanse, og bidrar til å forebygge brudd. Når din smidighet og sans for balanse er forbedret, er du mindre sannsynlig å lide av et ekkel høst.
Vektløfting styrker også muskler, sener og leddbånd, og bidrar til å bygge opp benmasse. Å bygge opp benmasse, spesielt i rygg og hofter, er viktig for personer med osteoporose. Denne tilstanden kan utvikles og forverres med alderen.
Hvis du er nybegynner, start treningsprogrammet med lette vekter og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere. Utfør disse oppgavene et par ganger i uken for en total treningstrening i kroppen.
1. Ben Trykk
Fallende benstyrke er vanlig for eldre. Det er en kraftig prediktor for fremtidige funksjonshemninger som manglende evne til å gå eller til og med komme ut av en stol. Bena er grunnlaget for kroppen din, så det er viktig å holde dem sterke og bevegelige.
Utstyr som trengs: benpressmaskin
Muskler jobbet: quadriceps, kalver, glutes og hamstrings
- Sett deg ned i benpressmaskinen og legg føttene på plattformen. De skal være skulderbredde fra hverandre. Knærne dine skal danne en 90-graders vinkel og være i tråd med anklene dine. Fra siden, bør du se ut som om du er i en knepstilling. Det kan hende du må justere setet eller plattformen tilsvarende.
- Puste ut. Kjør gjennom dine hæler og skyv plattformen vekk fra deg til beina dine er helt forlenget foran deg, slik at knærne er litt bøyd. Pass på at du ikke låser knærne ut.
- Pust. Slip langsomt spenningen på plattformen og gå tilbake til startposisjonen. Det bør ta deg to ganger så lang tid å gå tilbake til startposisjonen som det gjorde for å skyve plattformen vekk. Senker ned på retur, tvinger musklene til å jobbe hardere.
- Utfør 15 reps for 4 sett, legg vekt når du kan.
2. Reverse Flyes
Denne øvelsen hjelper med å holde opp og åpne brystet. Dette kan bekjempe tegn på avrunding i skuldrene som oppstår over tid.
Utstyr som trengs: omvendt flymaskin
Muskler jobbet: skuldre og midt bak
Merk: Du kan også bruke to dumbbells eller en sitter kabeldiskemaskin for å utføre denne øvelsen.
- Velg en passende mengde vekt og juster håndtakene slik at de er i hakk lengst borte fra deg. Dette trekket krever et bredt spekter av bevegelse, så håndtakene må være i den aktuelle hakk.
- Sett deg ned med brystet mot puten og begge føttene flatt på gulvet. Hold begge knærne i 90 graders vinkel. Hvis du føler deg knust eller som du strekker for å nå gulvet, må du justere setet tilsvarende. Lene brystet inn mot puten med kjernen din engasjert. Hold ryggen rett med skuldrene avslappet og trukket ned fra ørene dine. Ta tak i hvert håndtak med håndflatene dine vendt ned mot gulvet. Dette er din startposisjon.
- Pust ut og bøy albuene litt til ca 20 grader. Skyv armene på maskinen ut til siden til armene og skuldrene danner en "T" -figur med ryggen. Klem skulderbladene sammen når du når denne sluttposisjonen. Hold for 1 telle.
- Inhalere og sakte løs spenningen i maskinens armer og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 12 repetisjoner for 3 til 4 sett, øker vekten når du kan.
3. Tricep Cable Pull-Down
Utstyr som trengs: høy kabeltrekkhjulsmaskin og taufeste
Muskler jobbet: triceps
- Fest et tau til den høye kabeltrullen og velg en passende mengde vekt. Ta tauet med begge håndflatene vendt mot hverandre, ca. 3 tommer over tauknottene.
- Stå overfor kabelmaskinen med kjerneforbindelsen. Hold føttene i svimlende stilling med 1 fot foran den andre. Trekk tauet ned slik at håndflatene er i brysthøyde og underarmen er vinkelrett på gulvet. Hold albuene limt til sidene av ribbenet ditt. Hold skuldrene trukket tilbake gjennom hele treningen. Dette er din startposisjon.
- Pust ut og bruk tricepsen, trekk tauet ned til håndflatene dine kommer utenfor hoftene dine. Overarmene dine skal forbli stasjonære mens du utfører denne øvelsen. bare underarmene dine bør bevege seg. Hold denne posisjonen for 1 telle.
- Inhalere og sakte løs spenningen i tauet for å gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 15 repetisjoner for 5 sett.
4. Sitteplass
Roing er en veldig funksjonell bevegelse. Når som helst du velger noe opp av gulvet, løfter du det teknologisk opp i brystet i en radlignende bevegelse. Denne øvelsen retter seg mot ryggen og skuldrene på de vanskelig tilgjengelige stedene.
Utstyr som trengs: sittende rad maskin
Muskler jobbet: midt bak, lats, skuldre og biceps
Merk: Hvis treningsstudioet ikke har en sittende radmaskin, kan du utføre denne øvelsen med to håndverk.
- Sett deg ned mot puten på den sitte raden maskinen og velg en passende mengde vekt. Brystet ditt bør trygt presses opp mot puten med begge bena i 90 graders vinkel. Hvis du føler deg knust eller som du sliter med å nå gulvet, må du justere setet tilsvarende. Koble kjernen til å sitte oppreist og ta tak i håndtakene med et nøytralt grep. Palmer skal vende mot hverandre. Dette er din startposisjon.
- Pust ut og trekk armene på håndtakene inn mot deg, hold albuene stramt i ribbeholderen. Slutt når du ikke kan røre lenger og dine palmer er i tråd med brystet. Når du har nådd denne stillingen, presser du skulderbladene sammen og holder deg til 1 telle.
- Inhalere, snu sakte denne bevegelsen, og kom tilbake til startposisjonen.
- Utfør 12 repetisjoner for 3 til 4 sett, legg vekt når du kan.
5. Brystpress
Utstyr som trengs: utnytte brystpressemaskinen
Muskler jobbet: bryst, skuldre og triceps
Sett deg ned på brystpressemaskinen med ryggen limt mot puten, uten mellomrom i mellom. Håndtakene skal være i tråd med midten av brystene. Hvis de ikke strekker seg, må du justere setet tilsvarende.
- Hold hodet ditt vendt fremover og skulderbladene dine nede og tilbake. Plasser dine hæler flatt på gulvet med kjernen din engasjert. Dette er din startposisjon.
- Puste ut. I en bevegelse skyv håndtakene vekk fra deg, strekker seg gjennom albuene. Ikke la ryggen eller skuldrene løfte opp fra puten. Hold denne posisjonen for 1 telle.
- Pust. Ta sakte håndtakene tilbake til startposisjonen din uten å la vekten falle ned. Du vil alltid holde spenningen i musklene dine.
- Utfør 12 repetisjoner for 4 sett, opping vekten når du kan.
6. Skulderpress
Utstyr som trengs: en hantel eller to frie vekter i hver hånd
Muskler jobbet: triceps, trapezius og rhomboids
- Avhengig av komfortnivå, sitte eller stå med en rygg og med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen din stramt. Med albuer bøyd, hold din valgte vekt eller vekter med albuer på skuldernivå og håndflatene vendt fremover.
- Når du puster ut, begynner du å presse vekten overhead, holde hodet tilbake og ryggraden rett. Pass på at du holder håndleddene rotert slik at håndflatene vender fremover.
- Pause for en telle på toppen med muskelkontrakten din.
- Sakte og med god kontroll, pust ut som du senker vekter ned til startposisjonen.
- Fullfør 12 repetisjoner for 3 sett.
7. Bicep Curl
Utstyr som trengs: en frivekt i hver hånd, eller en hantel holdt av begge hender foran deg
Muskler jobbet: biceps
- Sitt eller stå med ryggen rett og kjernefast. Føttene skal være bredde fra skulderbredden. Hold dine valgte vekter ned med armene dine rett. Palmer skal roteres for å vende seg fremover.
- Når du puster ut, ta med håndflatene dine og bøy albuen din mens du tar vekter opp, men holder stasjonær. Spor vekter mot skuldrene og følg din biceps-kontrakt.
- Pause for en telle øverst, med muskelkontrakten din.
- Sakte og med god kontroll, pust ut som du senker dine vekter ned til startposisjonen.
- Fullfør 12 repetisjoner for 3 sett.
Takeaway
Styrketrening er viktig for folk i alle aldre. Men etter hvert som du blir eldre, er det spesielt viktig å holde musklene sterke slik at du kan fortsette å utføre daglige aktiviteter uten hindringer.
