Ryggraden er søylen som hele kroppen hviler på.
Hvis du har noen problemer med det, vil dette påvirke alle andre organer og deler av kroppen.
Men dessverre, på grunn av den moderne livsstilen, er det praktisk talt ingen mennesker som ikke ville hatt noen problemer med ryggen.
En stillesittende livsstil fører til mange patologier, for eksempel: skoliose, kyfose og osteokondrose.
Den siste sykdommen blir mer "ung". Hvis tidligere de første tegnene begynte å vises i en alder av 50 år, er det nå lett å finne en 30-åring med de første tegnene på osteokondrose.
Du må beskytte ryggraden din fra ung alder. Etter et visst aldersmerke reduseres kroppens regenerative evner, og det vil være mye mer problematisk å gjenopprette ryggen. Selv regelmessig trening kan ikke være 100% sannsynlig å hjelpe deg med å unngå disse problemene. Men det er spesielle øvelser som fungerer som en profylakse mot sykdommer i ryggraden.
Hvordan opprettholde spinal helse i rytmen i det moderne liv
Som nevnt tidligere, er en stillesittende livsstil en av hovedårsakene til at spinalhelsen forverres. Og her er alt ganske enkelt - hvis en passiv livsstil fratar deg helse, vil en aktiv livsstil, tvert imot, hjelpe deg. Men det er en ting her - vi er alle voksne, og vi kan ikke forestille oss livet uten arbeid. Arbeidet kan være annerledes - noen har en aktiv fysisk, mens andre har det motsatte, du må hele tiden sitte foran en datamaskin. På dette tidspunktet vil vi berøre de som tilbringer mesteparten av livet sitt foran skjermen.
Selv det å sitte kan være rett og galt. Og her vil jeg si at du trenger å være sikker på å sitte oppreist, i intet tilfelle bli overhøyd. I tillegg er det nødvendig å ta noen pauser - stå ofte opp fra en stol. For eksempel kan du legge noen ting du ofte bruker bort fra arbeidsplassen. Slike små vekslinger av sittende og stående modus er mye mer effektive enn du tror. Eller snakk i stående stilling hver gang du får en samtale. Du kan gå frem og tilbake eller bare stå stille - det viktigste er å ikke være for lenge.
Å sitte i en stilling avliving av musklene. Forsøk derfor å endre posisjon hvert 10-15 minutt. Du trenger ikke å sitte på hodet - bare endre plasseringen av kroppen og bena.
Hvorfor gjøre øvelser for ryggraden hjemme
I løpet av dagen er menneskets rygg i konstant spenning. På grunn av dette dukker de første symptomene opp - smerter, ubehag og tyngde i ryggraden. Mest av alt dette gjelder korsryggen. Eventuell vektløftning påvirker helsen til dette området negativt. Spesielt hvis det er svake muskler i dette området - så går hele belastningen bare til ryggraden og amortiseres ikke av muskler.
Trening kan hjelpe til med å strekke ryggmusklene så vel som det mellomvirvelske brusk og ledd. På grunn av dette vil ernæringen forbedre seg, de vil motta mer oksygen og næringsstoffer.
Trening for ryggraden vil ikke bare bidra til å forhindre forekomst av sykdommer, men også kurere noen av dem. Krumning, osteokondrose og skoliose behandles alle med enkle øvelser. Men du bør ikke stole for mye utelukkende på dem - for alvorlige patologier, anbefaler vi sterkt å konsultere en lege, og øvelser vil bare utfylle din behandling.
Generelle anbefalinger for å gjøre øvelser for ryggraden hjemme
Med øvelser alene kan du bli kvitt problemet, men ikke årsaken. For å eliminere alle plagene mest effektivt, er det nødvendig å revurdere livsstilen din også. Det er noen enkle, men samtidig nyttige tips som hjelper ryggraden din til å gjenvinne helsen.
Slutt først med å slappe av. Bare det å fortelle deg selv dette vil ikke være nok - du bør alltid ha denne tanken i hodet. Ellers vil du ganske enkelt glemme denne regelen etter en stund. En sunn rygg er nøkkelen til riktig holdning. I motsatt retning fungerer denne regelen også, derfor må du aldri glemme den.
For det andre, når du løfter ting fra gulvet, spesielt tungtveiende, ikke bøy deg i ryggen og bruk ben til dette. Du bør alltid holde ryggraden i en rett linje, og unngå buer i dette området. I tillegg, hvis du plukker opp noe, er det bedre å sette seg litt ned og hjelpe deg selv med føttene. Dermed kan du redusere belastningen på korsryggen betydelig.
Den tredje regelen er at du skal la ryggraden slappe av i løpet av dagen. Dette gjøres veldig enkelt. Omtrent en gang i timen, gå opp i full høyde og strekk deg. Å strekke ryggraden, vil du hjelpe ham med å bli kvitt stress.
Ryggradsøvelser
Det er nødvendig å utføre øvelsene regelmessig, ellers er det ingen mening fra dem. Før du utfører et sett med øvelser, er det beste å forberede ryggen. For å gjøre dette, må det varmes opp. De vanlige tilbøyelighetene i forskjellige retninger, kroppsvingninger - generelt alt du gjorde så hardt på kroppsøving i skoleårene dine.
For å strekke ryggraden kan du bruke både vanlige drag og pull-ups på den horisontale stangen. Det andre alternativet vil gi deg mulighet til å strekke ryggmusklene veldig effektivt og få på plass alle ryggvirvlene.
Trening nummer 1 - helningen på kroppen. Stå rett, armene på beltet, føttene skulder bredde fra hverandre. Len deg fremover med hendene på gulvet, og bøy deg deretter tilbake med hendene på beltet. Bevegelser skal utføres med maksimal amplitude. Vipp frem og tilbake - én repetisjon, gjør 20 repetisjoner.
Trening nummer 2 - stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre, hendene festes i låsen over hodet. Vipp venstre-høyre-frem-bakover. Prøv å gjøre med maksimal amplitude, men ikke skad deg selv.
Oppgave nummer 3 - liten bok. Stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre. Len deg ned i kroppen og ta leggmusklene med hendene. Fra denne stillingen, vipp opp og ned med en liten amplitude. Gjør omtrent 10 slike små tilbøyeligheter, og bøy deretter bakover med hendene på beltet.
Trening №4 - kroppens svinger. Posisjon - stående, bøyde armer foran deg og hold hverandres albueledd. Fra denne stillingen, gjør kroppen svinger først til venstre, deretter til høyre. Forsøk å få maksimal amplitude for å føle muskelspenninger.
Trening nummer 5 - tøyning av korsryggen. Posisjon - liggende på ryggen, armene i forskjellige retninger, bena løftet opp. Sett fra føttene dine føttene på gulvet først til venstre, deretter til høyre, og la dem rette. I denne øvelsen er det bare underkroppen som skal bevege seg, kroppen er stasjonær.
Oppgave nummer 6 - bro. Posisjon - liggende, bena bøyd i knærne. Legg hendene på gulvet med håndflatene mot kroppen. Fra denne stillingen, løft kroppen og bøy deg så mye som mulig i ryggraden. I denne stillingen, vent 30 sekunder, ta en kort hvil og gjenta igjen.
Oppgave nummer 7 - katt. Startposisjon - når du står på fire, er ryggen bøyd ned. Når du puster ut, bøy deg oppover i området med ryggraden mens du vipper hodet ned til kroppen.
Et sett øvelser for ryggraden ifølge Bubnovsky
Bubnovsky Sergey Mikhailovich er lege i medisinsk vitenskap som har foreslått en grunnleggende ny tilnærming til behandling av ryggraden. Hans metode er behandling uten medisiner eller kirurgi. Han utviklet et spesielt system med øvelser som hjelper til med å gjenopprette helsen til ryggraden i alle aldre. I tillegg oppfant han også en spesiell simulator for samme formål. Men vi vil undersøke mer detaljert sett med øvelser.
Trening nummer 1 - sykkel. Posisjon - liggende på gulvet, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Løft overkroppen, trekk det høyre kneet til brystet, mens du berører det med venstre albue. Etter det, ta og rett beinet, og gjenta til den andre siden. Gjenta på hver side 15-20 ganger.
Trening nummer 2 - berøringssokker. Posisjon - liggende på gulvet, armene forlenget opp og liggende også på gulvet. Hev bena og kroppen samtidig slik at hendene berører sokkene. Denne øvelsen vil ikke bare bidra til å opprettholde rygghelsen, men laster også magemusklene godt.
Trening nummer 3 - tøying. Posisjon - liggende på ryggen, hendene som ligger langs overkroppen. Ta pusten dypt, og løft hendene opp og legg dem over hodet mens du puster ut. Forsøk samtidig å strekke kroppen din så mye som mulig.
Trening nummer 4 - løft knærne til brystet. Posisjon - liggende på ryggen, hele kroppen er rett, armene langs kroppen. Løft opp det ene kneet og trykk hendene kraftigere mot brystet. Vent 10 sekunder i denne stillingen, og bytt deretter ben.
Trening nummer 5 - å gå på baken. Posisjon - sittende, bena forlenget fremover, armene rett foran deg. Fra denne posisjonen, begynn å bevege deg fremover, ved å bruke sammentrekningen av muskelene i rumpa.
Øvelse 6 - fleksjon i korsryggen. Posisjon - stående, armene bak hodet, bena skulderbredde fra hverandre. Nå med høyre albue til venstre kne, og omvendt. På hver side 15-20 repetisjoner.
Trening nummer 7 - vipp føttene mot deg selv. Stillinger - sittende, bena rett. Grip det ene beinet og trekk det så nær deg som mulig.
Oppgave nummer 8 - båt. Posisjon - liggende på magen, bena rett, armene strekker seg fremover. Hev bena og armene litt opp fra denne stillingen, slik at bare kroppen hviler på gulvet. I denne stillingen, legg deg ned i 30 sekunder.
