Hvordan fikse en flatt Butt

En flat butt kan skyldes en rekke livsstilsfaktorer, inkludert stillesittende jobber eller aktiviteter som krever at du sitter i lengre perioder. Når du er eldre, kan din rump flate og miste form på grunn av lavere mengder fett i baken.

Du kan ønske at du både kommer i form og legger til form for din derriere, ikke bare for å forbedre ditt utseende, men også for å forbedre ditt generelle trivsel. Faktisk kan sterke gluteal muskler hjelpe deg med å utvikle bedre holdning, øke mobiliteten og unngå skade.

Du kan til og med øke din atletiske ytelse.

Forhold som medfører en flatt stump

Søvnende rørsyndrom er en tilstand som oppstår når dine gluteale muskler er for svake og hip flexors er for stramme. Dette betyr at de ikke fungerer så effektivt som de burde.

Ofte skjer dette fra å sitte for lenge, sove i fosterstilling og repeterende aktiviteter. Mangel på mosjon kan også bidra til sovende rumpesyndrom.

Dette setter overtrykk og belastning på andre deler av kroppen din. Det kan forårsake smerte i ryggen, hofter og knær, spesielt når du trener. Denne tilstanden kan føre til hamstring og kneskade.

Øvelser som jobber med dine glute muskler

Det er mange øvelser du kan gjøre for å få en mer avrundet, perky butt. Vær konsistent med treningsøktene dine for å se resultatene. Du er velkommen til å endre disse øvelsene og gjøre eventuelle variasjoner som passer dine individuelle behov.

Start sakte og gradvis bygge opp intensiteten og varigheten av treningene dine for å unngå skade. Her er noen øvelser for å komme i gang.

1. Squats

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene dine, avstanden fra hverandre, med tærne dine litt ut mot siden.
2. Bøy knærne for å slippe hoftene tilbake som om du sitter i en stol.
3. Løft opp igjen for å stå og engasj dine glute muskler i toppposisjon.
4. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
5. Hold deretter knebøyeposisjonen og puls opp og ned i 20 sekunder.
6. Deretter holder du knebøyeposisjonen i 20 sekunder.
7. Gjenta denne sekvensen opptil 3 ganger.

Tips:

• Gaze rett fram.
• Hold brystet løftet og ryggraden rett.
• Trykk knærne ut til siden når du senker ned.
• Hold føttene flatt på gulvet og trykk inn i dine hæler.
• Øk vanskeligheten ved å holde vekter.
• gluteal muskler
• hofter
• quadriceps
• hamstrings

Muskler jobbet:

2. Lunge presser

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en høy lunge stilling med høyre ben frem og venstre ben tilbake.
2. Hold ryggen hælen løftet gjennom hele treningen.
3. Røy langsomt rettbenet ditt for å komme opp til stående.
4. Engasjere musklene dine på toppen.
5. Bruk din glute muskler til å senke ned i lungeposisjonen.
6. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
7. Så hold deg i lungeposisjonen og puls opp og ned i 15 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

Tips:

• Hold brystet løftet.
• Trykk inn i hælen på din fremre fot.
• Pass på at det fremre kneet ikke strekker seg forbi din ankel.
• Fokus på forbenet ditt gjennom hele treningen.
• Ikke la rygg knær røre bakken i lungeposisjonen.
• Bruk dumbbells for å øke intensiteten.
• Mage
• gluteal muskler
• quadriceps
• hamstrings

Muskler jobbet:

3. Brannhydrantheiser

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en bordplattform.
2. Hold kroppen din stabil og likevel som du løfter ditt høyre ben i 90 graders vinkel fra kroppen.
3. Hold kneet bøyd under bevegelsen.
4. Senk det sakte ned til startposisjonen, og hold kneet i kontakt med gulvet.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 18 repetisjoner på hver side.

Tips:

• Trykk jevnt i hendene og knærne.
• La kroppen din være stille slik at den er en isolert bevegelse.
• Hold torso rett og hoftene nivå.
• Hold en liten bøyning i albuene.
• For å øke vanskeligheten, utvide beinet ut rett når det løftes.
• Mage
• gluteal muskler
• ryggmuskler
• hamstrings

Muskler jobbet:

4. Benheiser

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en bordplattform eller plankposisjon.
2. Forleng høyrebenet rett bak og pek tærne.
3. Senk benet ned slik at det nesten berører gulvet og løft det opp.
4. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
5. Deretter gjør du den andre siden.

Tips:

• Balanse vekten jevnt mellom hendene og jordet fot.
• Hold resten av kroppen din fortsatt mens du beveger beinet ditt.
• Legg ankelvekter for å øke vanskeligheten.
• Engasj glutene mens du løfter benet ditt.
• Mage
• gluteal muskler
• quadriceps
• ryggmuskler

Muskler jobbet:

5. Brønnpresser

Å gjøre dette:

1. Lig deg ned på ryggen med knærne bøyd og armene dine langs kroppen din, håndflatene vendt nedover.
2. Løft hoftene langsomt opp og engasj dine gluter øverst.
3. Deretter løfter du på tårene.
4. Ta hælene tilbake til gulvet.
5. Senk forsiktig dine hofter nedover.
6. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
7. Deretter hold hofter på toppen og ta knærne sammen og fra hverandre.
8. Gjør dette i 15 sekunder.
9. Kom tilbake til sentrum og slipp ned igjen.

Tips:

• Hold nakken justert med ryggraden.
• Hold føttene flatt på gulvet for å gjøre det enklere.
• Flytt kroppen din opp og ned forsiktig og med kontroll.
• Mage
• gluteal muskler
• hamstrings
• erektor spinae

Muskler jobbet:

6. Enkeltbensløft

Før du begynner

• Dette er en avansert øvelse, så bruk din egen vurdering om det er riktig for deg.
• Å praktisere god form er avgjørende for å redusere skade og sikre kroppsfordelene fra treningen.
• Sørg for å konsultere din helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.

Å gjøre dette:

1. Hold en hantel i hver hånd og stå på høyre ben.
2. Bøy langsomt til hoften og løft venstre ben bak deg.
3. Senk vekter til torso er parallell med gulvet.
4. Bruk støttebenet til å gå tilbake til stående.
5. Klem dine glutes og hold hoftene dine under når du kommer opp.
6. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
7. Gjør det på motsatt side.

Tips:

• Hold brystet løftet og skuldrene tilbake.
• Hold stående benet litt bøyd.
• Gjør denne øvelsen uten vekter for å gjøre det lettere.
• Hold det løftede benet bøyd hele tiden for å gjøre det lettere.
• gluteal muskler
• adductor magnus
• hofter
• hamstrings

Muskler jobbet:

7. Lene sidebenøvelser

Å gjøre dette:

1. Ligg på høyre side med begge hender på gulvet for støtte og begge benene er utvidet og stablet på toppen av hverandre.
2. Løft langsomt ditt venstre ben opp så høyt som det vil gå, pause på toppen.
3. Med kontroll, senk den ned igjen.
4. Like før det berører bunnbenet, løft det igjen.
5. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
6. Da, med benet ditt løftet, gjør variasjoner som små sirkler i begge retninger, pulser opp og ned og pulser frem og tilbake.
7. Gjør hver variasjon i 30 sekunder.
8. Deretter holder venstre ben løftet litt og bøy kneet for å bringe det inn i brystet og strekke det ut igjen.
9. Gjør dette i 30 sekunder.

10. Gjenta sekvensen på motsatt side.

Tips:

• Hold hoftene stablet slik at du ikke bringer vekten fremover eller bakover.
• Engasj dine glute muskler under øvelsen.
• Hold brystet løftet og åpent.
• Pek tærne.
• Mage
• hofte muskler
• gluteal muskler
• lår

Muskler jobbet:

Legg til variasjon i treningen din

Det er flere grunner til å legge til form på din butt enn estetiske seg. Det er viktig å opprettholde en sunn kroppsbygning som kan forbedre ditt bevegelsesområde, fleksibilitet og styrke.

Prøv å legge til oppoverbakke, trappe klatring eller sprette til treningsrutinen din for å definere rumpen og bygge din kardio trening.

Trening av musklene tar tid. Mål for forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og tålmodig, og husk å ta med et sunt kosthold som en del av planen din.

Se videoen: I GOT KICKED OUT?! (Juli 2024).