Grunnleggende om strekking
Hvis det er en universell sannhet om å strekke, er det at vi alle skal gjøre det. Likevel gjør få av oss faktisk. Fitness eksperter sier det er den delen av en trening som folk flest har en tendens til å hoppe over. Det kan gjøre en forskjell i hvordan musklene dine reagerer på trening. Stretching varmer musklene dine, og varme muskler er mer plettfrie.
Her er en titt på noen av sannhetene og løgnene om å strekke seg.
Vanlige oppfatninger om strekking
1. Den beste tiden å strekke er etter trening, når musklene er varme.
Sant og falskt: Det er tryggere å strekke en varm muskel, og varme muskler er mer avslappet og har større spekter av bevegelse. Imidlertid går det jevnt eller jogging i fem minutter, til du brenner en lett svette, en tilstrekkelig oppvarming for strekking. I en perfekt verden strekker du noen minutter inn og etter treningen.
2. Det er bare en "riktig" måte å strekke seg på.
Falsk: Det er faktisk et halvt dusin eller flere måter å strekke seg på. Noen av de vanligste er listet opp nedenfor.
Statisk strekking
Strekk en bestemt muskel til du føler spenning og hold deretter stillingen i 15 til 60 sekunder. Dette regnes som den tryggeste måten å strekke på - gjort forsiktig, det tillater muskler og bindevevstid å "tilbakestille" strekkrefleksen.
Aktiv isolert (AI) strekk
Strekk en bestemt muskel til du føler spenning, og hold deretter stillingen i bare ett eller to sekunder. Ofte må du bruke et tau eller hendene for å få en muskel til strekkpunktet. Fordi du ikke tvinger muskelen til å bli kontrakt, blir muskelen som blir bearbeidet, faktisk avslappet. Imidlertid advarer kritikere om risikoen for overbelastning, spesielt hvis du bruker et tau.
Proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) strekk
Kontrakt en muskel, slipp den ut, og strekk deretter, vanligvis med hjelp av en partner som "presser" strekningen. Mens PNF kan være svært effektiv, kan det også være farlig hvis det gjøres feil. Forfølge det bare under veiledning av en fysioterapeut eller trener.
Ballistisk eller dynamisk strekk
Flytt sakte inn i en strukket stilling, og deretter sprette når du kommer dit. Dette er det mange lærte i gymklassen, men nå er de fleste eksperter enige om at denne metoden er farlig fordi den legger for mye press på muskel og bindevev.
3. Stretching skal være ubehagelig.
Falsk: Egentlig, hvis strekk er vondt, går du for langt. I stedet, gå inn i en strekning, og stopp når du føler spenning. Pust dypt mens du holder strekningen i 15 til 30 sekunder. Deretter slapper du av og gjentar strekket, og prøver å bevege seg litt lenger inn i den andre strengen.
4. Du bør holde en strekk i minst 15 sekunder.
Ekte: De fleste eksperter er nå enige om at det er tilstrekkelig å holde en strekk i 15 til 30 sekunder.
Begynnerens strekker
Overhead stretch (for skuldre, nakke og tilbake)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knær og hofter avslappet. Forbind fingrene dine og strekk armene over hodet ditt, håndflatene oppe. Ta 10 sakte, dype pust, forleng strekningen på hver puster. Slapp av og gjenta igjen.
Torso strekk (for nedre rygg)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyes. Med hendene på den lille baksiden vinkler du bekkenet fremover mens du peker bakover litt på bakbenet; føl deg strekningen i nedre rygg. Trekk skuldrene tilbake. Hold for 10 dype åndedrag; gjenta igjen.
Katt og ku strekker seg
Kom ned på hendene og knærne med hendene dine rett under skuldrene, ryggen din flat og tærne pekte bak deg. Stram bukmuskulaturene, buk ryggen og slipp ned hodet ditt slik at du ser på magen din. Hold i 10 sekunder, pust inn dypt. Senk nå ryggen til den svinges, samtidig som du hevder hodet. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta fire ganger.
