Når du først ble diagnostisert med høyt kolesterol, kan legen din ha snakket med deg om trening. Foruten å forbedre kostholdet ditt, er trening en av de mest effektive livsstilsendringene du kan gjøre for å hjelpe deg med å få ned tallene dine naturlig.
Din første tanke kan ha vært, "Jeg hater å kjøre." Eller kanskje du liker å løpe, men du har blitt sidelinjert på det siste på grunn av en skade. Eller kanskje du ikke har noe imot å jogge, men du hater tredemølle.
Kjører er ikke den eneste måten å slå helsen på. Det er ingen tvil om at det er en effektiv aerob trening, men flere andre gode valg er tilgjengelige som kan bidra til å motvirke de negative effektene av høyt kolesterol har på din helse.
Hvorfor trening er effektiv ved å senke kolesterolet
Kolesterol er et av de fettstoffer vi sirkulerer i blodet vårt. Hvis vi har for mye, kan det holde fast på innsiden av våre arterier, redusere dem og øke risikoen for hjerte-og karsykdommer.
Det er ikke bare mengden kolesterol i blodet som påvirker vår risiko, skjønt. Andre faktorer spiller en rolle. En av disse er typen protein som bærer kolesterolet gjennom kroppen. Kolesterol med lav tetthet lipoprotein (LDL) er mer sannsynlig å forårsake problemer. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol beskytter kroppen mot kolesteroloppbygging.
Øvelse bidrar til å øke nivået av HDL godt kolesterol. Forskere rapporterte om dette i lipider i helse og sykdom. Fysisk aktive kvinner hadde betydelig høyere nivåer av HDL-kolesterol enn stillesittende kvinner. En annen studie publisert i arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi fant lignende resultater. Hos menn med magefett økte regelmessig utholdenhetstrening HDL bra kolesterolnivå.
Trening kan til og med forandre naturen til vårt kolesterol. I 2002 fant forskere fra Duke University Medical Center at øvelsen forbedret antallet og størrelsen på partiklene som bærer kolesterol gjennom kroppen. De som trente mer hadde større "fluffier" partikler som var mindre sannsynlig å tette arterier.
Øvelse kan hjelpe deg med å senke kolesterolnivået selv om du er overvektig. I Journal of Obesity rapporterte forskere at overvektige og obese voksne som gikk, jogget og syklet mens de spiste et kolesterolsenkende diett, forbedret total kolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivå.
Beste øvelser for å senke kolesterolet
Noen undersøkelser har vist at det kan være at "hvor mye" du trener er viktigere enn hva slags trening du gjør. Det betyr at det er verdt det å innlemme mer aktivitet i dagen, men du kan. Ta en spasertur i lunsjen, velg trappene, stå opp for å ta telefonsamtaler, eller lagre et hoppetau på skrivebordet ditt.
I tillegg må du prøve å innlemme minst 30 minutters strukturert trening i hver dag. Enhver øvelse er bedre enn ingen, men følgende seks typer har vist i studier for å være effektive for å redusere kolesterolnivået.
1. Gå for en fin løp eller jogge
Hvis leddene dine er i god form og du liker jogging, har du lykke, da dette er en flott øvelse for å senke kolesterol og for å administrere vekten din. Tror ikke du må løpe, skjønt. En enkel jogge for noen miles kan være bedre for å senke kolesterol enn en rask sprint rundt blokken.
I en 2013-studie publisert i Archives of Internal Medicine, rapporterte forskere at langdistanse løpere viste signifikant bedre forbedringer i HDL-kolesterolnivåer enn kortdistanseløpere (mindre enn 10 miles i uken). De så også bedre forbedringer i blodtrykket.
2. Ta en rask tur
Om det går så bra som å løpe for kardiovaskulær helse, har lenge vært gjenstand for debatt. Spesielt når vi blir eldre, kan det ofte være en mye bedre øvelse når det gjelder å beskytte felles helse.
Forskere rapporterte gode nyheter om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi. De sammenlignet titusenvis av løpere til like mange vandrere. Resultatene viste at beløp av øvelsen var det som gjaldt, ikke typen.
Folk som utøvde samme nivå av energi når de trente erfarne liknende fordeler, enten de gikk eller løp. Fordelene inkluderte redusert risiko for høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
Det tar lengre tid å gå av kalorier enn å kjøre dem av. Hvis du brenner 300 kalorier enten, har du brukt omtrent samme mengde energi. Du vil trolig oppleve lignende fordeler. Leder forfatter av studien ovenfor, Paul Williams, uttalt at det å gå 4,3 miles i rask tempo ville ta omtrent samme mengde energi som å kjøre tre miles.
3. Sykkel til jobb eller bare for moro skyld
Sykling utvider omtrent samme energi som jogging, men det er lettere på leddene dine. Det er en viktig ting for mange mennesker som de alder. Hofter og knær er sårbare for leddgikt, og vi alle trenger å passe på dem. Hvis du begynner å føle smerte i disse leddene, kan det være best å velge å sykle over kjøring.
Hvis det er mulig å sykle til jobb, prøv det. Studier har vist noen positive fordeler. Forskere rapporterte i Journal of the American Heart Association at folk som biked til å jobbe, var mindre sannsynlig å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
En annen studie publisert i Sirkulasjon fant at sykling reduserer risikoen for hjertesykdom. En gruppe voksne mellom 50 og 65 år som regelmessig brukte sykling hadde 11-18 færre hjerteinfarkt i løpet av 20 år enn de som ikke gjorde det.
4. Ta et par runder ved bassenget
Svømming er trolig den mest fellesbesparende aerobic trening du kan gjøre. I en studie i 2010 sammenlignet forskerne med å vandre hos kvinner i alderen 50 til 70 år.De fant at svømming forbedret kroppsvekt, kroppsfettfordeling og LDL-kolesterolnivåer bedre enn å gå gjorde.
Forskere så også på de gunstige effektene av svømming hos menn i International Journal of Aquatic Research and Education. De fant at svømmere hadde 53 prosent, 50 prosent, og 49 prosent lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak enn gjorde menn som var stillesiddende, vandrere eller løpere.
5. Løft noen vekter
Så langt har vi snakket mest om aerobic trening. Det er den type trening som vanligvis anbefales for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Noen undersøkelser tyder på at motstandstrening også er svært gunstig for de med høyt kolesterol. Journal Atherosclerosis publiserte en studie som viste at de som deltok i motstandstrening, klarte å fjerne LDL fra blodbanen raskere enn de som ikke gjorde det.
Motstandstrening kan også hjelpe deg med å beskytte kardiovaskulær helse. I BMC Public Health rapporterte forskere at kombinasjon av motstand og aerob trening hjalp folk til å miste mer vekt og fett enn noen av disse alene. Kombinasjonen skapte også økt kardiovaskulær kondisjon.
Ikke tro at du er for gammel til å prøve vektløfting. Det hjelper mennesker i alle aldre. Journals of Gerontology publiserte en studie på kvinner i alderen 70-87 år. De som deltok i et motstandsopplæringsprogram i ca. 11 uker hadde betydelig lavere LDL-kolesterol og totalt kolesterolnivå sammenlignet med de som ikke gjorde det.
6. Slå noen yoga poser
Etter alt dette snakkes om aerob trening og løftevekter, kan det virke rart at yoga skulle dukke opp på listen. Tross alt strekker yoga mest, ikke sant?
Studier viser imidlertid at yoga kan redusere risikoen for hjertesykdom. I noen tilfeller kan det direkte påvirke kolesterolnivået.
Forskere rapporterte i Indian Heart Journal at et tre måneders yoga-program bidro til å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedret også HDL-kolesterolnivået hos diabetikere. Deltagerne praktiserte i omtrent en time om dagen.
I en stor studieanmeldelse publisert i European Journal of Preventive Cardiology viste de som regelmessig praktisert yoga betydelig forbedring av LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk over de som ikke trente.
De fleste øvelser vil gjøre - hvis du gjør det ofte
Alle disse øvelsene er nyttige for å redusere kolesterol og beskytte deg mot hjerte-og karsykdommer. Du kan velge hvilken som er best for deg basert på din generelle helse, felles helse og livsstil.
Det finnes også andre alternativer. Hvis du spiller tennis eller danser regelmessig, er du sannsynlig at du skal bruke den samme energien som noen som går rask eller går. Det viktigste er å komme inn i minst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse daglig, med motstandstrening to ganger i uken. Deretter legger du inn mer i løpet av dagen din når du kan. Uansett hvor du er, stå opp og flytte!
