Søvn er viktig for god helse
Søvn er en viktig del av din generelle helse og livskvalitet. Hvor godt du sover påvirker hvor godt du føler når du er våken. Både lengden og kvaliteten på søvn er viktig. De fleste tilbringer nesten en tredjedel av sitt liv som sover, noe som er nødvendig for god produktivitet og helse.
For liten eller for mye søvn kan forårsake helseproblemer og redusere livskvaliteten. Videre kan noen kroniske sykdommer som forårsaker forandret søvnmønster bli verre fra søvnmangel og resultere i en forkortet levetid.
Hva er fordelene med søvn?
Søvn er viktig. Når du sover, fyller kroppen din og reparerer seg selv. Det trenger denne gangen å reparere muskler, konsolidere minner og slippe hormoner som opprettholder vekst og fordøyelse. Søvn av god kvalitet bidrar til å kontrollere appetitten din, støtte immunforsvaret og fremme god helbred.
Mange voksne er kronisk søvnberøvet fra å gå til sengs for sent eller våkne for tidlig. Å få for lite søvn av høy kvalitet kan føre til at du føler deg trøtt, ikke i stand til å konsentrere seg, og psykisk tåkete. Det kan også øke risikoen for utilsiktet skade og visse helsemessige forhold.
Hvor mye søvn du trenger, avhenger av alderen din. Barn og tenåringer trenger generelt mer søvn enn voksne. For de fleste voksne anbefaler National Heart, Lung og Blood Institute å få syv til åtte timers søvn per natt. Å få for lite eller for mye (vanligvis definert som mer enn 10 timer per natt på de fleste netter) kan være problematisk.
Stages of sleep
Din sovesyklus kan brytes inn i to hovedtyper søvn: uklarhet i øye bevegelse (NREM) og rask øyebevegelse (REM) stadier.
Ifølge National Sleep Foundation bør NREM-stadiene vanligvis utgjøre 75 prosent av søvntidspunktet. Det er fire NREM-stadier:
- Fase 1 skjer når du nettopp har gått til sengs. Du er i overgang mellom våkenhet og søvn.
- Fase 2 skjer når du sovner og blir uvitende om omgivelsene dine. Kroppstemperaturen din faller og pusten og hjertefrekvensen faller inn i en naturlig rytme.
- Stadier 3 og 4 oppstår under det som kalles "Søvn sover", når pusten din bremser, senker blodtrykket og musklene blir helt avslappet. Under disse restorative stadier av søvn øker blodstrømmen til musklene dine, veksthormoner slippes ut, og vev kan reparere seg selv.
REM stadier tar vanligvis opp de andre 25 prosent av søvntiden. Et REM-stadium oppstår vanligvis omtrent 90 minutter etter at du sovner - og omtrent hver 90 minutter etter det. Under disse stadiene av søvn beveger øynene dine rundt, hjernen din er aktiv, og kroppen din er avslappet. Dette er når drømmer oppstår. Denne typen søvn aktiverer kropp og hjerne og hjelper deg å føle deg våken og fokusert i løpet av dagen.
Søvnforstyrrelser
Noen mennesker har søvnforstyrrelser som gjør det vanskelig å få god søvn. Søvnforstyrrelser inkluderer søvnløshet, søvnapné, sirkadiske rytmeforstyrrelser og parasomnias.
Søvnløshet
Søvnløshet er en vanlig tilstand. Det er preget av vanskeligheter med å sovne eller sovne.
Du kan oppleve søvnløshet av flere grunner. Vanlige årsaker inkluderer stress, angst, inkonsekvent søvnplaner og generelt dårlig, Æusleep hygiene "(diskuteres nedenfor). Videre kan søvnløshet også være en underliggende komponent av depresjon eller generalisert angst, som ofte krever behandling.
Søvnapné
Obstruktiv søvnapné, ofte referert til som søvnapné, oppstår når luftveiene dine kollapser kort, noe som forstyrrer (eller hindrer) pusten din. Dette kan potensielt skje flere ganger om natten. Det kan vekke deg plutselig og forårsake stress, noe som resulterer i dårlig søvn, selv om noen ikke er klar over at de våkner om natten. Symptomer kan omfatte tretthet, hodepine og snorking. Søvnapné kan forårsake langsiktige helseproblemer.
Sirkadiske rytmeforstyrrelser
Sirkadiske rytmeforstyrrelser oppstår når søvnplanen din blir uregelmessig. Den vanligste typen sirkadisk rytme søvnforstyrrelse kalles "Skifte arbeidsforstyrrelse." Folk som jobber om natten, står i fare for denne tilstanden. Det oppstår når du føler deg sliten om natten mens du jobber, men du har problemer med å sove i løpet av dagen når du ikke jobber. Jetlag kan også forstyrre din sovrytme.
parasomnier
Parasomnias inkluderer sleepwalking, snakker under søvn, sliper tennene dine under søvnen, mareritt og fukting sengen. Disse atferdene kan påvirke stadiene i søvnen og resultere i dårlig kvalitet.
Tips for å sove godt
Å sove godt er nødvendig for god helse. Men for mange mennesker er det vanskelig å gjøre. Prøv disse enkle strategiene for å nyte bedre søvn.
Få behandling for søvnforstyrrelser
Hvis du mistenker at du har søvnløshet, søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse, snakk med legen din. Mange søvnforstyrrelser kan styres gjennom livsstilsendringer eller andre behandlinger.
For eksempel kan legen gi deg råd til å endre søvnmiljøet eller vaner, øve meditasjon eller andre avslappingsstrategier, eller ta reseptbelagte medisiner. De kan også foreslå at du gjennomgår en søvnstudie, kjent som et polysomnogram, for ytterligere å vurdere årsaken til søvnforstyrrelsen. Søvnapné kan behandles med en kontinuerlig positiv luftveis trykk (CPAP) maskin. Dette er en ventilator som bidrar til å holde luftveiene åpne mens du sover.
Øv sunn søvnhygiene
Sunn sovevaner kan hjelpe deg med å sovne, sovne, eller nyte bedre søvn.
For eksempel er en konsekvent søvnplan viktig. Prøv å gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag, selv i helger og helligdager.
Å gjøre soverommet ditt mer sovevennlige og komfortable kan også hjelpe. Ta skritt for å holde det mørkt, kult og stille. Vurder å begrense innendørs kilder til lys, kjøpe mørke gardiner og bruke ørepropper. Oppdater madrassen, puter og sengetøy etter behov. Begrens bruk av skjermbilder (TV, telefon, nettbrett eller datamaskin) 30 minutter før søvn.
Å utvikle en presleep-rutine kan også bidra til å forberede kroppen og sinnet til å sove. Denne rutinen bør omfatte avslappende aktiviteter, for eksempel å ta et varmt bad, drikke urtete, lese en beroligende bok, lytte til beroligende musikk, skrive i en journal, praktisere gjenopprettende yoga eller meditere. Unngå høye lyder, lyse lys, glødende dataskjermer og andre stimulerende ting før sengetid.
Siden stress ofte forårsaker søvnmangel, er innsats for å redusere stress også viktig. For eksempel vurdere å forenkle din livsstil, sette prioriteringer, delegere oppgaver og ta regelmessige pauser. Prioritere selvbehov ved å spise et godt balansert kosthold, få regelmessig trening og ta tid for aktiviteter du liker.
Det kan også bidra til å:
- Unngå koffein, spesielt sent på dagen.
- Unngå alkohol, noe som kan forstyrre sovetrinn.
- Ikke drikk for mye væske om natten for å redusere behovet for baderomsreiser.
- Unngå trening sent på dagen.
- Unngå dagtidslap eller begrense dem til 30 minutter eller mindre.
Hvis disse livsstilendringene ikke hjelper deg med å få søvn du trenger, snakk med legen din. Du kan ha en underliggende helsetilstand som holder deg våken om natten. Legen din kan anbefale neste trinn og strategier for å forbedre søvn.
