Hva er karbohydrater?
Karbohydrater gir kroppen energi til å gå om dagens mentale og fysiske oppgaver. Fordøyelse eller metabolisering av karbohydrater bryter mat ned i sukkerarter, som også kalles sackarider. Disse molekylene begynner å fordøye i munnen og fortsette gjennom kroppen til å bli brukt til alt fra normal cellefunksjon til cellevekst og reparasjon.
Du har sikkert hørt at noen karbohydrater regnes som "gode" mens andre er "dårlige". Men egentlig er det ikke så enkelt.
Det er tre hovedtyper av karbohydrater. Noen karbohydrater er naturlig forekommende. Du kan finne dem i hele frukt og grønnsaker, mens andre behandles og raffineres, og enten mangler eller strippes av næringsstoffene. Her er avtalen:
Typer av karbohydrater
De tre typer karbohydrater er:
- stivelse eller komplekse karbohydrater
- sukker eller enkle karbohydrater
- fiber
Både enkle og komplekse karbohydrater brytes ned i glukose (aka blodsukker). En enkel karb er en som består av ett eller to sukkermolekyler, mens en kompleks karb inneholder tre eller flere sukkermolekyler. Fiber finnes derimot i sunne karbohydrater, men blir ikke fordøyd eller brutt ned. Det har vist seg å være bra for hjertes helse og vektstyring.
Naturlig forekommende enkle sukker finnes i frukt og meieri. Det er også behandlet og raffinert enkle sukker som matfirmaer kan legge til matvarer som brus, godteri og desserter.
Gode kilder til komplekse karbohydrater inkluderer:
- helkorn
- belgfrukter
- bønner
- linser
- erter
- poteter
Fiber finnes i mange sunne karbohydrater som:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- bønner
- belgfrukter
Å bruke fibrøse, komplekse og enkle karbohydrater fra naturlig forekommende kilder som frukt, kan beskytte deg mot sykdom og kan til og med hjelpe deg med å opprettholde vekten din. Disse karbohydrater inkluderer mer vitaminer og mineraler.
Imidlertid behandles og raffinerte karbohydrater er høyt i kalorier, men relativt ikke-næringsrike. De har en tendens til å få folk til å bli tyngre og kan til og med bidra til utvikling av fedme-relaterte forhold, som type 2 diabetes og hjertesykdom.
Daglig inntak
Karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak i henhold til amerikanske retningslinjer for kosthold.
For en person som spiser en standard 2000 kalorier om dagen, betyr dette at karbohydrater kan utgjøre 900 til 1300 av disse kaloriene. Dette utgjør rundt 225 til 325 gram hver dag. Imidlertid vil din karbinntak variere basert på dine individuelle behov.
Hvordan fordøyes karbohydrater?
All maten du spiser går gjennom fordøyelsessystemet slik at det kan brytes ned og brukes av kroppen. Karbohydrater tar en reise som starter med inntaket ved munnen og slutter med eliminering fra kolon. Det er mye som skjer mellom inngangs- og utgangsstedet.
1. Munnen
Du begynner å fordøye karbohydrater i det øyeblikket maten treffer munnen din. Spytten utskilles fra spyttkjertlene dine fuktig mat som det tygges.
Spytt frigjør et enzym som heter amylase, som bryter ned sukkerene i karbohydrater du spiser.
2. Magen
Derfra svelger du maten nå, den er tygget i mindre stykker. Karbohydrater reiser gjennom spiserøret til magen. På dette stadiet er maten omtalt som chyme.
Din mage gjør syre til å drepe bakterier i chymen før den gjør sitt neste skritt i fordøyelsesturen.
3. Tynntarm, bukspyttkjertel og lever
Chymen går deretter fra magen til den første delen av tynntarmen, kalt duodenum. Dette fører til at bukspyttkjertelen frigjør bukspyttkjertelamylase. Dette enzymet bryter ned kimen i dextrin og maltose.
Derfra begynner tarmens vegg å lage laktase, sukrose og maltase. Disse enzymene bryter ned sukkerene enda lenger inn i monosakkarider eller enkeltsukker.
Disse sukkene er de som til slutt absorberes i tynntarmen. Når de er absorbert, blir de behandlet enda mer i leveren og lagret som glykogen. Annen glukose blir flyttet gjennom kroppen av blodet.
Hormoninsulinet frigjøres fra bukspyttkjertelen og gjør at glukosen kan brukes som energi.
4. Kolon
Alt som er igjen etter disse fordøyelsesprosessene går til tykktarmen. Det blir da brutt ned av tarmbakterier. Fiber er inneholdt i mange karbohydrater og kan ikke fordøyes av kroppen. Den når tyktarmen og fjernes da med avføringen.
Medisinske forhold som påvirker hvordan karbohydrater fordøyes
Det er noen medisinske forhold som kan forstyrre prosessen med å fordøye karbohydrater. Disse forholdene er vanligvis sjeldne og genetiske, noe som betyr at de er arvet ved fødselen.
galactosemia
Galaktosemi er en genetisk lidelse som påvirker hvordan kroppen behandler laktose, sukkeret som finnes i melk, ost og andre meieriprodukter. Det fører til å ha for mye av dette sukker i blodet, og forårsaker komplikasjoner som leverskade, læringshemming eller reproduktive problemer.
Fruktosemalabsorpsjon
Denne tilstanden har også blitt kalt arvelig fruktoseintoleranse. Det påvirker hvordan kroppen bryter ned sukkene - monosakkarider - fra frukt og grønnsaker, honning, agave og bearbeidede matvarer. Symptomer inkluderer:
- kvalme
- diaré
- kronisk utmattelse
Mucopolysaccharidoses
Huntersyndrom er en type arvelig lidelse klassifisert under mukopolysakkaridose (MPS). Det begynner vanligvis mellom 2 og 4 år og er forårsaket av et savnet enzym som ikke bryter ned karbohydrater. Fysiske evner, utseende, mental utvikling og organfunksjon kan alle påvirkes av denne lidelsen.
Pyruvat metabolisme lidelser
Pyruvat dehydrogenase mangel er en type arvelig lidelse klassifisert under pyruvat metabolisme lidelser. Det skyldes for mye laktase i blodet.
Symptomer etter å ha brukt for mange karbohydrater (eller å være stresset eller syk) kan være metabolske eller nevrologiske i naturen og kan begynne så tidlig som barndom.
Bunnlinjen
Kroppen trenger karbohydrater til å fungere ordentlig. En diett rik på sunn helmat bør gi deg nok drivstoff til strøm gjennom dagen.
Pass på å inkludere en heftig mengde komplekse karbohydrater, som frukt og grønnsaker - vanligvis mellom 900 og 1300 kalorier hver dag. Selvfølgelig vil dette beløpet variere basert på høyde, vekt og aktivitetsnivå. For dine spesifikke karbohydratbehov anbefales det at du snakker med en dieter.
Andre tips
- Sammen med frukt og grønnsaker fyller du tallerkenen med hele korn i stedet for raffinerte korn. Disse komplekse karbohydratvalgene inneholder mer fiber og nøkkel næringsstoffer, som B-vitaminer.
- Se etter meieriprodukter med tilsatt sukker. Magefett, oster og yoghurt gir kreft kalsium og protein, samt andre vitaminer og mineraler uten kaloribelastning.
- Innlemme flere bønner, erter og linser i dagen. Ikke bare gir disse belgfrukterne deg komplekse karbohydrater, men de skryter også imponerende mengder protein, folat, kalium, jern og magnesium uten mye fett.
- Les etikettene dine. Alltid være på utkikk etter tilsatte sukkerarter, spesielt i bearbeidede matvarer. Du bør sikte på å få færre enn 10 prosent av kalorier hver dag fra tilsatte sukker eller enkle karbohydrater.
