Hva er kostholdsfett?
Kostholdsfett kan ha dårlig rykte, men fett er ikke alltid en dårlig ting. Kroppen trenger faktisk fett for energi og å behandle visse vitaminer og mineraler.
I flere tiår har amerikanere dagligvarebutikker blitt lager med et utvalg av fettfrie og fettfattige matvarer. Fordi fett er høyt i kalorier, eliminerte det som en god måte å håndtere vekt og forbedre helse.
Dessverre blir tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater ofte brukt til å erstatte fett i bearbeidede matvarer. Det legger til mye ekstra kalorier med lite til ingen næringsverdi.
Det er et dårlig fett som du bør unngå. Transfett har ingen næringsverdi og er skadelig for helsen din. De finnes ofte i bearbeidede snacks og bakevarer.
I juni 2015 annonserte US Food and Drug Administration (FDA) sin besluttsomhet om at delvis hydrogenerte oljer, den viktigste kilden til kunstig transfett i bearbeidede matvarer, ikke er "generelt anerkjent som trygge" å spise. Matprodusenter har tre år å fase dem ut, en prosess som allerede har begynt.
To andre typer kostholdsfett er mettet og umettet fett. I stedet for å prøve å kutte fett, vil du være bedre i å lære mer om disse to typer fett og hvordan de påvirker kroppen din.
Hva er mettet fett?
Fett som er tett pakket, kalles mettet fett. Det er noen unntak, men de fleste er faste ved romtemperatur.
Kilder til mettet fett inkluderer:
- rødt kjøtt
- noen svinekjøtt og kyllingprodukter
- meieriprodukter inkludert smør, shortening og ost
En diett høy i mettet fett kan øke kolesterolnivåene med lav tetthet lipoprotein (LDL). Dette vil øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Forskning viser at gressmatet biff kan heve kolesterol mindre enn kornmatet biff. Gressmatet magert biff inneholder vanligvis mindre fett.
Det typiske amerikanske dietten er for høyt i mettet fett. Det meste er fra pizza og ost, etterfulgt av meieri og kjøttprodukter.
Hva er umettet fett?
Umettet fett er løst pakket. De pleier å være flytende ved romtemperatur.
Umettede fett er sunnere enn mettet fett. De kommer fra planter og finnes i grønnsaker, oliven, nøtter og frø. Enkelte fisk inneholder også umettede fettstoffer.
Det er to hovedtyper av umettede fettstoffer:
Enkelumettede fettstoffer
Enkelumettede fettstoffer kan bidra til å forbedre kolesterolnivået og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Det kan også hjelpe deg med å kontrollere insulinnivå og blodsukker.
Matvarer som inneholder enumettede fettstoffer er:
- oliven olje
- peanøttolje
- rapsolje
- Saflor olje
- solsikkeolje
- avokado
- de fleste nøtter
- de fleste frø
Flerumettet fett
Kroppen din trenger flerumettede fettstoffer til å fungere. Denne typen fett hjelper til med muskelbevegelse og blodpropp. Siden kroppen din ikke gjør det, må du få det i kostholdet ditt.
Flerumettet fett kan videre deles inn i to typer:
Omega-3 fettsyrer kan være gunstig for hjertet. Omega-3 fettsyrer finnes i:
- fet fisk som sardiner, tunfisk, laks, ørret, makrell og sild
- hakket linfrø og linfrøolje
- uhydrogenert soyabønneolje
- rapsolje
- valnøtter
- solsikkefrø
- chiafrø
- hampfrø
Omega-6 fettsyrer kan også bidra til å beskytte mot kardiovaskulær sykdom. Men det er en debatt om den inflammatoriske rollen som omega-6 er. De fleste amerikanere bruker mer enn nok omega-6. Omega-6 fettsyrer finnes i:
- Saflor olje
- soyabønneolje
- solsikkeolje
- valnøttolje
- maisolje
Nylig forskning viser at det ikke er nok bevis for at mettet fett øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. Men å velge flerumettede fett i stedet for mettet fett kan redusere risikoen. Det er ikke tilfelle hvis du erstatter mettet fett med sukker og bearbeidet karbohydrater.
Hva er de anbefalte nivåene av fettinntak?
Folk trenger fett, så du trenger ikke å gjøre uten dem. Men det er klart at du bør spise mettet fett i moderasjon.
American Heart Association anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 7 prosent av dine daglige kalorier. Det betyr at om lag 140 kalorier av et daglig kalori på 2,000 kalorier. Total fettinntak bør være mellom 25 og 35 prosent.
Tips for å sikre at dietten er balansert
Kroppen trenger fett. Målet er ikke å kutte ut fett helt, men å spise sunnere fett når som helst.
| Begrens disse matvarene: | Erstatt dem med disse matvarene: |
| smør, pinne margarin og kremost | oljebaserte dressinger og sprer |
| rømme og iskrem | fettfattig eller gresk yoghurt |
| helmelk | skum eller lavmett melk eller plantemelk (soya, mandel, lin, hamp) |
| pizza, bearbeidet kjøtt, fett kjøtt, stekt kylling eller andre skin-on kyllingretter | magre kutt av kjøtt, fjærfe, sjømat og fisk |
| desserter, bakevarer og bearbeidede snacks | Hele korn, frukt, grønnsaker og nøtter |
Ved tilberedning:
- sauté med olivenolje i stedet for smør, smulting eller forkorting
- bake med canola, oliven eller avokado olje
- bake, broil eller grill sjømat og fjærfe i stedet for steking
Når du går på dagligvarer, må du lese næringsetiketter nøye. Mange matvarer inneholder både mettet og transfett. Vær forsiktig når du kjøper redusert fettprodukt. Fettene blir ofte erstattet med noe verre.
Sjekk ut: Helsefordelene av gresskarfrøolje "
Bunnlinjen
Sunn spisestart starter med en diett rik på følgende:
- helkorn
- belgfrukter
- grønnsaker
- frukt
Å spise for mye fett vil trolig få deg til å gå ned i vekt.Dette kan øke risikoen for hjertesykdom og andre kroniske helseproblemer. Men fett er en del av et sunt kosthold. Trikset er å favorisere de sunnere fettene over de mindre sunne fettene.
For å kutte ned på ditt totale fettinntak, er det viktig å erstatte fett med sunne alternativer i stedet for bearbeidet mat.
Hvis du har høyt kolesterol, høyt triglyserider eller høyt blodtrykk, snakk med legen din og diettmann om måter du kan forbedre dietten på.
Fortsett å lese: Hva de nye fettretningslinjene betyr for deg "
