Populariteten til chia frø (Salvia hispanica) i vestlige dietter har økt de siste årene.
De små, næringsdrevne "superseeds" er nå en stift i mange helsebevisne husstander. Takket være deres lille størrelse, mild smak og allsidighet er det lett å innlemme chia frø i kostholdet ditt.
Ernæring Fordeler med Chia Frø
Ifølge American Society for Nutrition, gir chia frø uoppløselig fiber som bidrar til å holde deg fullere lengre og bulker opp avføring for å forhindre forstoppelse. De leverer også sunne fettstoffer, proteiner og cellebeskyttende antioksidanter. Chia frø er en god kilde til mineraler, for eksempel:
- kalsium
- jern
- sink
- kobber
- mangan
- niacin
- magnesium
Chia frø kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. En randomisert kontrollert studie utgitt i Diabetes Care bestemte at tilførsel av chia frø til normale type 2 diabetesbehandlinger øker kardiovaskulær sykdom og bidrar til å opprettholde god glukose og lipidkontroll.
Ingen negative bivirkninger ble rapportert.
Ifølge Dr. Andrew Weil på hans hjemmeside har chia frø mer omega-3 fettsyrer enn linfrø. Omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for koronararteriesykdom og forbedre kolesterolnivået. I motsetning til linfrø er chia frø rik på antioksidanter og har lengre holdbarhetstid.
Måter å spise Chia Frø
Chia frø har en mild smak og tar på seg smaken av hva mat eller drikke de blir lagt til. Når de blir tilsatt til væske, plumper de opp flere ganger deres størrelse og danner et gelatinøst belegg som er lett å svelge og fordøye.
Du kan legge chia frø rett til produkter som har flytende, som juice eller yoghurt. Spise med formål foreslår å lage chia gel. Du kan lage chia gel ved å røre 1/3 kopp chia frø i 2 kopper varmt vann og la blandingen tykke. Jo lenger gelen sitter, desto tykkere blir den. Chia frø kan også bli malt.
Det er ikke nødvendig å sitte unna å spise chia frø fordi du aldri har forberedt dem. Det er enkelt å utnytte helsemessige fordeler gjennom dagen.
1. Smoothies
En populær måte å bruke chia frø på er i smoothies. En spiseskje eller mindre av friske frø eller chia gel er alt du trenger for å legge til tekstur og næringsstoffer til frukt og veggie smoothies.
Denne dekadente chokolade mandel chia frø smoothie er overraskende sunn. Mandler gir det en punch protein og medjool datoer og banan legge til en sunn dose kalium. Prøv å bruke mørk kakao pulver for ekstra rikdom.
Se oppskriften.
2. Salat dressings
Chia frø blander godt med salat dressing ingredienser som olivenolje, vinegars, honning og sitronsaft. Legg til om en spiseskje frø til de fleste salat dressing oppskrift. Jo flere frø du legger til, desto tykkere er dressingen.
Unngå kunstige ingredienser og monosodiumglutamat (MSG) som finnes i mange salatforbindelser ved å lage denne chia frø vinaigrette. Den kombinerer chia frø med honning, Dijon sennep og eple cider eddik.
Se oppskriften.
3. Pudding
Du kan finne chia pudding på menyen på økologiske kafeer og helsekostbutikker, men det er enkelt å lage dine egne versjoner hjemme. Chia pudding er lik konsistens med tapioka. Det er enkelt nok å lage til frokost, men elegant nok til å serveres til dessert på ditt neste middagsselskap.
Alt du trenger å lage vanilje bønne chia pudding er mandelmælk, chia frø og vanilje bønner. Topp denne allsidige parabolen med et strekk med kanel, sjokoladebiter, sitronskall eller en dråpe løkesirup. Du kan også lagde pudding med frisk frukt for å skape en smakfull parfait.
Se oppskriften.
4. Bakt varer
Hvis du ikke er en fan av chia frø 'gelatinlignende tekstur, prøv å legge dem til bakevarer. Chia gel hjelper med å holde bakt varer fuktig og kan brukes i stedet for egg eller som fortykningsmiddel. Du kan også topp muffins eller raske brød med chia frø før baking. Erstatt ett helt egg i en oppskrift på 1 ss chia frø blandet med 3 ss vann.
Banan chia frokostmuffins er laget av havremel, gresk yoghurt, chia frø, lønnesirup, bananer og datoer. Prøv dem for en bærbar frokost eller ettermiddagsmat for barna dine.
Se oppskriften.
5. Granola, Protein Bars, eller Energy Bars
Chia frø gir hjemmelaget granola, energi eller protein barer en fiber boost. Prøv å lage chia frø energi barer laget av datoer, kokos olje, chia frø, vanilje, og eventuelle tillegg du velger som mørk sjokolade, kokos og tørket frukt.
Se oppskriften.
6. Chia drinker
Dyrt chia drikker er alle raseri i helsekostbutikker og juicebarer. Spar penger og lag dine egne ved å legge til 2 til 3 ss chia frø til 2 kopper vann eller kokosnøtt vann og 1 kopp fruktjuice eller pureed frisk frukt. La blandingen sitte til den er tykk, og rør før du drikker.
Chia fresca, også kjent som "meksikansk sitronade", er en forfriskende måte å bruke chia frø. Denne naturlige energidrikken er laget av vann eller kokosnøtt vann, sitron eller limejuice, chia frø og søtningsmiddel. For ekstra smak legger du til noen krydderminer.
Se oppskriften.
7. Popsicles
Hvis du leter etter en måte å snike næringsstoffer til kresne spisere, legg til chia frø til hjemmelagde popsicles. De fleste kjøpte popsicles er lastet med sukker, kunstige farger og kunstige smaksstoffer, så det å skape ditt eget er et sunnere valg.
Ta tak i ispoppene dine og lage blåbær chia popsicles fra mandelmælk, chia frø, avokado og frosne blåbær. Barna dine vil aldri gjette at de spiser sunt!
Se oppskriften.
8. Brødsmuler
Chia frø gjør en flott lav-carb erstatning i oppskrifter som bruker breadcrumbs som et bindemiddel. Du må typisk bruke mindre chia enn brødsmuler. For de fleste oppskrifter er 1 til 2 spiseskjeer alt som trengs.
Denne sunne, kornfrie kjøttbiffrecepten inneholder biff (eller bakket kalkun eller malt kylling), chia frø, løk, Worcestershire og hakkede grønnsaker.
Se oppskriften.
9. Jam
Chia frø og syltetøy kan virke som en merkelig kombinasjon, men frøene tjener som en naturlig gel fortykningsmiddel. Chia frø syltetøy er tynnere enn tradisjonell syltetøy, men lett å spre på toast og muffins, eller drizzle over yoghurt, varm frokostblanding og iskrem.
For å lage en enkel chia frø syltetøy, legg 2 spiseskjeer chia frø til ca 2 kopper moset frisk frukt. Tilsett søtningsmiddel som honning eller agave etter ønske, og la blandingen sitte i minst 10 minutter. Som blandingen sitter, vil det ta en jam-lignende konsistens.
For en tykkere syltetøy, kok mosfrukt og søtningsmiddel over lav til middels varme i omtrent fem minutter før du legger til chia-frøene. Denne jordbær chia syltetøy oppskriften inneholder bare jordbær, chia frø, vann og naturlig søtningsmiddel.
Se oppskriften.
Takeaway
Chia frø fortjener et sted på noen superfood liste. De har høy fiber, gir sunt fett, og er en kilde til antioksidanter. Å spise chia frø er en enkel måte å øke ernæringen i kostholdet ditt.
Ifølge Cleveland Clinic Wellness er chia frø trygt å spise, men kan forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker. De advarer om at frøene kan virke sammen med blodfortyndende medisiner som Coumadin og warfarin. Folk på blodtrykk medisiner bør spise chia frø med forsiktighet. Snakk med legen din dersom du har bekymringer.
